Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။
Weighted Chin-Up သည် ရိုးရာမေးစေ့အတက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုထည့်ခြင်းဖြင့် အဓိကအားဖြင့် နောက်ကျော၊ biceps နှင့် အူတိုင်တို့ကို အားကောင်းစေသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များသော မေးစေ့များကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပိုမိုမြင့်မားသောဖိစီးမှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် အခြားခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလုပ်ဆောင်မှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် ၎င်းတို့၏ကြွက်သားများကို စိန်ခေါ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။
- မေးစေ့တင်ဘားအောက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင့်ခါးပတ်ပတ်လည်တွင် အလေးချိန်ခါးပတ်ကို ချထားပါ သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် အပေါ်သို့တက်ကာ ဘားကို လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲထားသင့်သည်။
- သင်၏မေးစေ့သည် ဘားအထက်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နောက်ကျောတည့်တည့် နီးကပ်စွာထားပြီး ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ မင်းရဲ့ biceps နဲ့ ကျောအပေါ်ပိုင်း တင်းမာမှုကို ခံစားလိုက်ပါ။
- သင့်လက်များကို အပြည့်အဝပြန်မဆန့်မချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သေချာစေရန်၊ ထို့နောက် သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။
- **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- ကိုယ်အလေးချိန်များသော မေးစေ့များကို ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အား လေတိုက်နှုန်း အလွန်မြန်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- **အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံထည့်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ပုံစံကောင်းဖြင့် ၅-၈ ကြိမ်ခန့် ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။ မင်းရဲ့ ခွန်အားတွေ တိုးလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ပါ။ အဝလွန်ခြင်းသည် ပုံစံညံ့စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
- **ကိုယ်ပူ**- ကိုယ်အလေးချိန်များသော မေးစေ့ကို မစတင်မီ၊
Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ချတဲ့ မေးစေ့လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပေမယ့် ပိုအဆင့်မြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သတိပြုဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားကို ဦးစွာတည်ဆောက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်မထည့်မီ စံမေးစေ့ကို ကျွမ်းကျင်စေရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒါက သင့်လျော်တဲ့ပုံစံနဲ့ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ဖို့ပါ။ အစပြုသူသည် ပုံစံကောင်းဖြင့် ပုံမှန်မေးစေ့-10-12 ခုကို လုပ်နိုင်ပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ရန် စဉ်းစားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းစွာပူနွေးရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။?
- L-Sit Chin-Up- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏အပေါ်ပိုင်းအပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအပြင် သင့်အူတိုင်ကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးသည့် မေးစေ့ကိုလုပ်ဆောင်ရာတွင် မြေနှင့်အပြိုင် "L" အနေအထားတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ထိန်းထားပါ။
- Band-Assisted Chin-Up- ဤပုံစံသည် အထက်သို့ရွေ့လျားရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားကို လုပ်ဆောင်နေသူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်များသော အနုတ်လက္ခဏာ Chin-Up- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ eccentric သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းအပိုင်းကို အာရုံစိုက်၍ အလေးချိန်ထပ်ထည့်ခြင်းဖြင့် အပေါ်မှနေ၍ သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချခြင်း ပါဝင်သည်။
- Mixed-Grip Chin-Up- ဤပုံစံတွင် မတူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် လက်ဖဝါးတစ်ချောင်းကို အသုံးပြု၍ သင်နှင့်အဝေးသို့ မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးတစ်ဖက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။?
- Lat Pulldowns- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မေးစေ့တက်ခြင်းတွင် ကြီးမားစွာပါဝင်နေသည့် latissimus dorsi ကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ထို့ကြောင့် Weighted Chin-Up တွင် သင်၏အလေးချိန်ကို ပိုမိုဆွဲထုတ်နိုင်စေသည်။
- ပြောင်းပြန်အတန်းများ- ၎င်းတို့သည် Weighted Chin-Up ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သော်လည်း၊ ဒေါင်လိုက်တစ်ခုထက် အလျားလိုက်အလျားလိုက်အသွားအလာတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်ပြီး ပိုမိုပြည့်စုံသောခွန်အားနှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် မတူညီသောလှုံ့ဆော်မှုအမျိုးအစားကိုပေးစွမ်းသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။
- Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ချပါ။
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ကျောအတွက် အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Chin-Up အလေး
- ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- Chin-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ချိန်ဆပါ။
- နောက်ကျောကို ကြံ့ခိုင်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။
- အဆင့်မြင့်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ချင်း-တက် အလေးချိန်လမ်းညွှန်
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Chin-Up ကို ချိန်ဆပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
