အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊
Assisted Close Grip Underhand Chin Up သည် biceps နှင့် latissimus dorsi ကို အထူးအလေးပေးခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသုံးပြုသူ၏ ခွန်အားနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အကူအညီအဆင့်ကို ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားများ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုမှုနှင့် နေ့စဥ်ဘဝလှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊
- သင့်လက်ထောက်က သင့်ခါး သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို ကိုင်ထားစဉ် လက်ဝါးနှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဘားကိုတက်ပြီး အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
- သင်၏ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ၊ သင့်လက်ထောက်သည် သင့်အလေးချိန်အချို့ကို မြှောက်ပေးခြင်းဖြင့် ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်။
- သင့်မေးစေ့သည် ဘားအဆင့်အထက်ရောက်သည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ အနေအထားကို ခဏလောက်ထားပါ။
- သင်၏လက်ထောက်၏အကူအညီဖြင့် သင့်လက်မောင်းများကို အပြည့်အ၀ချဲ့ပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ရန် သေချာစေရန် သင့်လက်ထောက်၏အကူအညီဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊
- Full Range of Motion- ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှ အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ သင်သည် ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀ကို အသုံးပြုနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ဆန့်ထုတ်ကာ ပြီးပြည့်စုံသောဆွဲထားခြင်းမှ စတင်ပါ၊ သင့်မေးစေ့ကို ဘားပေါ်ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ကာ သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်လုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ အပြည့်အဝ အကျိုးကျေးဇူးများကို မပေးနိုင်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ သင့်လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျောမှ ဆွဲငင်အားဖြင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တည်ငြိမ်နေသင့်သည်။
- ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို သေချာထိန်းသိမ်းပါ။
အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Assisted Close Grip Underhand Chin Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျော၊ biceps နှင့် core တို့တွင် ခွန်အားစတင်တည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ကြံ့ခိုင်မှုအသစ် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနည်းသောသူများအတွက် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်စေရန် အထောက်အကူပြု မေးစေ့အစက်များ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကဲ့သို့ပင်၊ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အကြံပြုထားသည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊?
- Eccentric Assisted Close Grip Underhand Chin Up- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို အာရုံစိုက်ပြီး၊ သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချရန် အချိန်ပိုယူကာ သင့်ကြွက်သားများအပေါ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- One-Arm Assisted Close Grip Underhand Chin Up- ဤအဆင့်မြင့်မူကွဲသည် သင့်ကိုယ်သင်ဆွဲတင်ရန် လက်တစ်ဖက်တည်းကိုအသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ခက်ခဲမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုကို သိသိသာသာတိုးမြင့်စေပါသည်။
- Weighted Assisted Close Grip Underhand Chin Up- ဤပုံစံတွင် ခံနိုင်ရည်အားတိုးလာစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေရန်အတွက် အလေးချိန်ရှိသော အင်္ကျီ သို့မဟုတ် ခါးပတ်ကို ဝတ်ဆင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- Isometric Assisted Close Grip Underhand Chin Up- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ကြွက်သားတင်းမာမှုတိုးလာစေရန်နှင့် မေးစေ့အတက်အနေအထား၏ထိပ်တွင် သင့်ကိုယ်သင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊?
- Lat Pulldowns- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Assisted Close Grip Underhand Chin up ကဲ့သို့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သော latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် မေးစေ့အတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။
- ပြောင်းပြန်အတန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps နှင့် latissimus dorsi တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း၊ ဒေါင်လိုက်မဟုတ်ဘဲ အလျားလိုက်ဆွဲလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဤကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းပြီး Assisted Close grip ၏အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊
- Leverage machine back လေ့ကျင့်ခန်း
- အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်မှု အထောက်အကူပြု ချင်းတောင်တက် လေ့ကျင့်ခန်း
- လီဗာစက်ဖြင့် နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့စေသည်။
- နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် မေးစေ့ကို လက်ဖြင့်ထောင်ထားပါ။
- ချင်းပြည်နယ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ကူညီပေးခဲ့သည်။
- ဆုပ်ကိုင်ထားသော နောက်ပြန်ပိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအတွက် စက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လက်ဆင့်ကမ်း ချင်းတောင်သင်တန်း
- အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဆင်းရန် ကူညီပေးခဲ့သည်။
- ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်အောက်ချင်းကို ပုံမှန်အတိုင်း ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုကို ထောက်ထား၍ ချင်းတောင်တက်၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
