Adductor diriirsuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Waxaa la soo saaray Adductor diriirsuu

Adductor Stretch shaakala faayidaa qabu kan adda durummaan maashaalee qoma keessaa irratti xiyyeeffate yoo ta'u, daddabbii fooyyessuu fi miidhaan akka hin geenye kan gargaarudha. Atileetota, namoota fiitness jaallatan, ykn nama humna qaama isaanii gadii fi sochii qaamaa isaa guddisuu barbaadu kamiifuu mijataa dha. Namoonni sochii qaamaa adda addaa irratti ga’umsa isaanii fooyyessuu, haala dhaabbii sirrii ta’e eeguu fi madaallii qaamaa waliigalaa guddisuuf shaakala kana gochuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Adductor diriirsuu

• Miilli kee bitaa jabeessitee dhaabamee miilli kee mirgaa gara alaatti akka akeeku gochuudhaan tarkaanfii guddaa gara mirga keetii fudhadhu.
• Jilba kee mirgaa jilbeenfachiisi, jilba kee duubatti dhiibiitii miila bitaa kee qajeelaa, hamma qoma keessoo miila bitaa kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti.
• Bakka kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, dugda kee qajeelaa fi ulfaatinni kee walqixa akka raabsamu mirkaneessi.
• Bakka jalqabaatti deebi’ii gara bitaa keetii tarkaanfachuu fi jilba bitaa kee jilbeenfachuudhaan diriirsuu gama biraa irra deebi’i.

Manaahij a beerka Adductor diriirsuu

• Bakka Sirrii: Dogoggorri beekamaan tokko ejjennoo sirrii hin taanedha. Yeroo adductor stretch raawwattu, dugda kee qajeelee fi miila kee hamma mijataa ta’etti addaan babal’atee taa’uu kee mirkaneessi. Qubni miilaa fi jilbi kee gara oliitti akeekuu qaba. Kunis diriirsuun maashaalee yaadame irratti akka xiyyeeffatu mirkaneessa.
• Suuta Suuta Diriirsuu: Dirqisiisuun dirqisiisinaa. Suuta suutaan jilba kee irraa gara fuulduraatti jilbeeffadhu, dugda kee qajeelaa, hamma qoma kee keessaa diriiruun sitti dhaga’amutti. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame xiqqoo duubatti salphisi. Garmalee dhiibuun maashaan namaa akka dhiphatu ykn miidhamuu danda’a.
• Qabduu fi Hafuura Baafachuu: Gara sekondii 30f diriirfamuu qabachuun akka idileetti hafuura baafachuu. Namoonni tokko tokko yeroo diriirsan hafuura isaanii qabachuu kan barbaadan yoo ta’u, kunis dhiphina maashaalee dabaluu fi gufachiisuu danda’a

Adductor diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Adductor diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu Adductor gochuun isaanii hin oolu. Innis karaa gaarii ta'eedha, dandeettii socho'uu fi cimina qoma keessaa fooyyessuuf. Haa ta'u malee, suuta jalqabuu fi suuta suutaan cimina diriirfamuu guddisuun miidhaan akka hin geenye gochuun barbaachisaadha. Akkasumas, yeroo hunda shaakala bu’a qabeessaa fi nageenya akka qabu mirkaneessuuf bifaa fi teeknika sirrii ta’e qabaachuu. Yoo shaakala kana akkamitti akka hojjettu mirkanaa'aa hin taane, ogeessa fiitness qajeelfama kennuu danda'u waliin hojjechuun faayidaa qabaachuu danda'a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Adductor diriirsuu?

• Miila Bal’aa Fuulduratti Qaxxaamuraa: Miila kee bal’inaan addaan baastee dhaabbadhu, mudhiitti hinge godhaa, harka kee gara lafaatti ga’uun, adductors kee diriirsi.
• Side Lunge Stretch: Ejjennoo bal’aa ta’een jalqabi, achiis jilba tokko qaxxaamuriitii gara cinaacha sanaatti jilbeenfadhu, miila isa kaan qajeelee adductors diriirsi.
• Hantuuta Diriirsuu: Miila afran irra taa’ii, achiis jilba kee hamma danda’ametti bal’isi, suuta jedhii jilba kee gara jilba keetii duubatti dhiibiitii adductors kee diriirsi.
• Supine Adductor Stretch: Dugda keetiin ciisii, jilba kee qaxxaamuriitii miila kee lafa kaa’i, achiis jilba tokko suuta gara cinaatti dhiibiitii adductor diriirsi.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Adductor diriirsuu?

• Somba shaakala biraa kan Adductor stretches dabalu yoo ta’u, isaanis hip flexors fi quadriceps kan sochii miilaafi hip irratti adductors waliin ta’uun hojjetan bobbaasu fi cimsu.
• Shaakala Clamshell akkasumas Adductor stretches dabalata, sababiin isaas hip abductors irratti xiyyeeffata, adductors counterbalance kennuu fi tasgabbii fi madaallii waliigalaa hip guddisa.