Barbeel Jeefarsan Iskuwaat
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Barbeel Jeefarsan Iskuwaat
Barbell Jefferson Squat shaakala shaakala humnaa daayinamikii kan garee maashaalee hedduu kanneen akka quadriceps, hamstrings, glutes, fi lower back irratti xiyyeeffatedha. Shaakala kun atileetotaa fi jaallattoota fiitness humna qaama isaanii isa gadii, tasgabbii fi humna waliigalaa guddisuu barbaadaniif mijataa dha. Barbell Jefferson Squat hojii idilee keessan keessatti hammachuun ga’umsa ka’umsaa keessan, dandeettii hojii keessanii haalaan fooyyessuu danda’a, akkasumas haala dhaabbii qaamaa fi miidhaan ittisuu fooyya’aa ta’eef illee gumaacha taasisuu danda’a.
Axad a Step-by-Step Barbeel Jeefarsan Iskuwaat
- Gadi jilbeenfadhuutii harka tokkoon qaama kee fuulduratti, harka kaan immoo duubaan qabi, harki kee gara keetti akka ilaalu mirkaneessi.
- Dugda kee qajeelee garaa kee ol kaasuudhaan, hamma qajeelee dhaabbattutti, jilba kee keessaa dhiibuudhaan fi miila kee qajeelchuudhaan barbell ol kaasi.
- Jilbaa fi jilba kee qaxxaamuruudhaan, dugda kee qajeelaa fi garaa kee ol kaasuudhaan, hamma qoma kee lafaan wal qixa ta’utti suuta jedhii barbell gadi buusi.
- Yeroo muraasaaf dhaabi, achiis gara bakka jalqabaatti deebi’uuf kofoo kee keessaa dhiibaa, shaakala kana irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.
Manaahij a beerka Barbeel Jeefarsan Iskuwaat
- **Qabduu Sirrii**: Qabduun murteessaadha Jefferson squat keessatti. Harka lamaan tokko fuulduraan tokko duubaan qabadhaa. Harki fuulduraa qabannaa supinated (harki gara oliitti garagalee) qabaachuu qaba, harki duubaa immoo qabannaa pronated (harki gara gadiitti garagalee) qabaachuu qaba. Qabxiin walmakaa kun yeroo sochii qaamaa hunda barbell to'achuuf si gargaara.
- **Maintain a Neutral Spine**: Dogoggorri beekamaan yeroo squat dugda naannessu ykn arching gochuudha. Yeroo hunda lafee dugdaa giddu galeessa ta’e qabaachuudhaan balaa miidhamuu kamiyyuu akka hin uumamneef. Mataan kee lafee dugdaa kee wajjin walsimsiisuu qaba, akkasumas kee
Barbeel Jeefarsan Iskuwaat Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Barbeel Jeefarsan Iskuwaat?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Barbell Jefferson Squat gochuu danda'u, garuu ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun barbaachisaa dha. Shaakala kun ejjennoo addaa isaa irraa kan ka’e xiqqoo walxaxaa ta’uu waan danda’uuf, yeroo muraasa jalqabaa leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu kan jiim deemu akka to’atu gochuun faayidaa qabaachuu danda’a. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho’isuu yaadadhu.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Barbeel Jeefarsan Iskuwaat?
- Kettlebell Jefferson Squat: Jijjiirama kana keessatti, barbell osoo hin taane kettlebell fayyadamta, kunis cimina qabachuu fi tasgabbii fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
- Landmine Jefferson Squat: Jijjiiramni kun barbell keessaniif landmine attachment fayyadama, kunis dhiibbaa dugdaa gadii irratti hir’isuu fi sochii qaamaa jalqabaaf caalaatti dhaqqabamaa taasisuu danda’a.
- Jefferson Deadlift: Jijjiiramni kun Jefferson squat wajjin wal fakkaata, garuu sochii hip hinge irratti caalaatti xiyyeeffata, hamstrings fi glutes irratti xiyyeeffata.
- Miila Tokko Jefferson Squat: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun miila tokko irratti Jefferson squat raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qormaata madaallii fi tasgabbii baay’ee dabala, akkasumas miila tokkoon tokkoon dhuunfaan hojjechuudha.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Barbeel Jeefarsan Iskuwaat?
- Deadlift shaakala dabalataa kan biraati, sababiin isaas akka Jefferson Squat qaama gadii fi humna hundee irrattis xiyyeeffata, garuu dabalataan maashaalee dugda irratti xiyyeeffachuun humna waliigalaa fi tasgabbii guddisa.
- Bulgarian Split Squat tokkoon tokkoon miila dhuunfaan adda baasuun Barbell Jefferson Squat kan dabalu yoo ta'u, kanaanis madaallii maashaalee kamiyyuu sirreessuuf gargaara, akkasumas garee maashaalee walfakkaatan hojjeta - glutes, quadriceps, fi hamstrings.
Ereyo la xiriira Barbeel Jeefarsan Iskuwaat
- Jeefarsan Barbeel waliin Squat
- Shaakala Quadriceps Cimsuu
- Sochii qaamaa Barbell Thigh Toning
- Barbell Jeefarsan Teeknika Squat
- Shaakala Barbell kan qomaaf
- Leenjii Quadriceps Barbell waliin
- Qajeelfama Sochii Qaamaa Jefferson Squat
- Shaakala Ijaarsa Maashaalee Qoma
- Jeefarsan Squat kan Kuwadriiseps jedhamuuf
- Sochii Barbell Cimina Qomaaf