Ol'aanaa Bar Squat

• Qalabka Jidka: Kwadrieps, Binabbu
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Ol'aanaa Bar Squat

High Bar Squat shaakala shaakala humnaa kan adda durummaan quadriceps, glutes, fi hamstrings irratti xiyyeeffate yoo ta'u, akkasumas core bobbaasuun madaallii fooyyessuudha. Jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha, sababa ulfaatinaa fi walxaxiinsa isaatiin guddina isaa irraa kan ka'e. Namoonni dhuunfaa dandeettii humna qaamaa gadii ijaaruu, ga’umsa atileetiksii guddisuu fi haala dhaabbii fooyya’aa guddisuuf shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu filachuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Ol'aanaa Bar Squat

• Harka kee bal’ina garbaa caalaa bal’aa ta’een barruu sana jabeessitee qabi, tasgabbiidhaaf cirracha garbaa kee ofirraa deebisi, achiis ol dhiibuu fi xiqqoo duubatti dhiibuudhaan, bakka ofiif kennuudhaaf raakii irraa fagaachuun barbeelicha raakii irraa kaasi.
• Miila kee bal’ina garbaatti addaan baastee, qubni miila kee xiqqoo gara alaatti qajeelchitee dhaabbadhu, yeroo qoochoo dhaabuuf qophooftu garaa kee ol kaa’i, dugda kee qajeelaa.
• Jilba fi jilba irratti akka waan teessoo irra deebitee taa'eetti jilbeenfachuudhaan, dugda kee qajeelaa gochuu fi jilbi kee quba miila keetii akka hin darbine mirkaneessuudhaan, hamma qoma kee lafaan wal qixa ta'utti gadi buusi.
• Gara bakka jalqabaatti deebi’uuf jilba kee keessaa dhiibaa, sochii kana hunda keessatti dugda kee qajeelee garaa kee ol akka qabaattu mirkaneessi.

Manaahij a beerka Ol'aanaa Bar Squat

• Miila Sirritti Kaa’uu: Miilli kee bal’ina garbaatti addaan ba’uu qaba, qubni miila xiqqoo kan agarsiisu ta’uu qaba. Ejjennoo kun squat'f bu'uura tasgabbaa'aa kan kennu yoo ta'u, jilba, glutes fi hamstrings bobbaasuuf gargaara. Miila keessan garmalee walitti dhihoo ykn garmalee wal irraa fagaadhaa, kunis tasgabbii dhabuu fi miidhaan jilbaa fiduu waan danda’uuf.
• Dhaabbii Qajeelaa Eeguu: Dogoggorri beekamaan yeroo qoochoo gara fuulduraatti jilbeeffatuudha, kunis dugdaa gadii dhiphisuu danda’a. Kana hambisuuf garaa kee ol kaasuu fi sochii kee hunda keessatti qajeelee dhaabachuu qabda. Kunis quadriceps haala bu’a qabeessa ta’een kan bobbaasu yoo ta’u, dhiibbaa dugdaa gadii irratti uumamu hir’isa.
• Sochii To'atame: Squat hin ariifatin. Kee gadi buusi

Ol'aanaa Bar Squat Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ol'aanaa Bar Squat?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala High Bar Squat hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Akkasumas leenjisaan dhuunfaa ykn nama muuxannoo qabu kan mana jireenyaa deemu tokko tooftaa sirrii ta'e itti fayyadamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf kutaalee jalqabaa muraasa akka to'atu gochuun faayidaa qaba. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu fi suuta suutaan ulfaatina qaamaa dabaluu qabu, akkuma humni fi ofitti amanamummaa isaanii guddachaa deemuun.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ol'aanaa Bar Squat?

• Low Bar Squat barbell dugda irratti gadi kaa'a, kunis high bar squat caalaa sansalata duubaa bobbaasa.
• Overhead Squat jechuun barbell mataa kee olitti qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis madaallii fi sochii baay'ee fooyyessa.
• Zercher Squat jijjiirama bakka barbell crook jilba keetii keessatti qabamee, wiirtuu fi qaama kee isa gadii irratti xiyyeeffateedha.
• Box Squat, kan saanduqa ykn teessoo irratti gadi squat gochuu fi sana booda ol deebi'anii dhaabachuu kan of keessaa qabu, squat keessatti bifaa fi gad fageenya fooyyessuuf gargaara.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ol'aanaa Bar Squat?

• Deadlifts akkasumas High Bar Squats akka gaariitti dabalata sababiin isaas isaan sansalata duubaa irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, kunis dugdaa gadii, glutes, fi hamstrings dabalatee, naannoowwan kana cimsuun bifa squat waliigalaa keessan fooyyessuu fi miidhaan akka isin hin geenye gargaaruu danda’a.
• Fuulduraan squats shaakala faayidaa qabu kan biraa High Bar Squats dabaluudhaaf, sababiin isaas isaan quads fi core irratti xiyyeeffannoo guddaa kennu, sochii miila akka gaariitti geengoo ta’e kennuu fi ga’umsa squat fooyya’aa ta’eef tasgabbii core fooyyessuuf gargaara.