Boqonnaa Dugdaa

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: ʿudayisiigaddisu
• Jidhka Ugu Horeeya: Erector Spinae

Waxaa la soo saaray Boqonnaa Dugdaa

Boqonnaa Dugdaa shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, dhiphinaafi dhiphina maashaalee dugdaa irraa hir'isuu, socho'uu fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu irratti xiyyeeffata. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, keessumaa warra dugda isaaniitti miira gaarii dhabuu ykn sa'aatii dheeraa taa'anii dabarsaniif mijataa dha. Shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan, namoonni dhuunfaa mijataa waliigalaa isaanii guddisuu, balaa miidhamuu dugdaa hirʼisuu fi walsimsiisaa qaama isaanii fooyyessuu dandaʼu.

Axad a Step-by-Step Boqonnaa Dugdaa

• Miila kee diriirsitee harka kee cinaacha keetiin, harka kee ol garagalchitee dugda kee irratti diriirsitee ciisii.
• Ija kee cufadhuutii hafuura baafannaa kee irratti xiyyeeffadhu, karaa hidhii keetiin hafuura gadi fagoo fudhachuu fi afaan keetiin hafuura baafachuu.
• Suuta suutaan qaama kee ol hojjedhu, quba miila keetii irraa jalqabee mataa kee irratti xumuri, garee maashaalee tokkoon tokkoon isaanii yeroo deemtu dammaqinaan boqochiisi.
• Shaakala kana daqiiqaa 5 hanga 10tti, ykn hamma guutummaatti boqonnaa argattutti itti fufi.

Manaahij a beerka Boqonnaa Dugdaa

• **Teeknika Hafuura Baafannaa:** Hafuura baafachuun sochii boqonnaa kamiyyuu keessatti gahee murteessaa qaba. Hidhii keetiin gadi fageenyaan hafuura baafadhu, sekondii muraasaaf qabadhu, achiis suuta suutaan afaan keetiin hafuura baafadhu. Tooftaan kun dhiphina hir’isuuf kan gargaaru yoo ta’u, boqonnaa akka argatu taasisa. Dogoggorri beekamaan hafuura qabachuu ykn dafanii hafuura baafachuu yoo ta’u, kunis dhiphina hir’isuu caalaa dhiphina dabaluu danda’a.
• **Boqonnaa Sammuu:** Tokkoon tokkoon kutaa dugda keetii irratti xiyyeeffadhu, dugda gadii irraa eegalee hanga garbaatti ol socho'i. Yeroo hafuura baafattu maashaalee boqochiisuuf ofumaan yaali. Sammuun kun dhiphina sana bu’a qabeessa ta’een gadhiisuuf gargaara. Dogoggorri beekamaan tokko ariifachuudha

Boqonnaa Dugdaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Boqonnaa Dugdaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Back Relaxation hojjechuu akka danda’an hin shakkisiisu. Shaakala salphaa fi lallaafaa ta'ee fi dhiphina fi dhiphina dugda hir'isuuf gargaaruu danda'a. Haa ta'u malee, yeroo hunda suuta jalqabuu fi suuta suutaan cimina sochii qaamaa dabaluun gaariidha. Yoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin kamiyyuu itti dhaga’ame sochiin qaamaa hatattamaan dhaabbachuu qaba. Akkasumas, sirna sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu dura ogeessa fayyaa qaamaa ykn ogeessa fiitness mariisisuun faayidaa qabaachuu danda’a, kunis bifaafi tooftaa sirrii ta’een miidhaan irra ga’uu danda’u kamiyyuu ittisuuf itti fayyadamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf qofa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Boqonnaa Dugdaa?

• Fakkiin Qajeelfamaa (Guided Imagery) tooftaa boqonnaa kan bakka nagaa ykn haala nagaa agarsiisudha, kunis dhiphina dugdaa salphisuuf gargaaruu danda'a.
• Hafuura Gadi Fagoo akka gosa boqonnaa dugdaatti fayyadamuun ni danda’ama, bakka xiyyeeffannoo kee hafuura suuta jedhu, gadi fageenyaan hafuura baafachuu irratti xiyyeeffattu, kunis dhiphina maashaalee hir’isuuf gargaaruu danda’a.
• Shaakala Yoogaa fi Stretching boqonnaa dugdaafis bu’a qabeessa waan ta’eef, boqonnaa waliigalaa kan guddisu yoo ta’u, daddabbii fi humna waan fooyyessuuf.
• Leenjiin Otoojeenikii mala qaamni kee ajaja afaaniin kennamuuf deebii akka kennu barsiisu yoo ta’u, kunis maashaalee dugdaa kee laaffisuu fi dhukkubbii hir’isuuf gargaaruu danda’a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Boqonnaa Dugdaa?

• Boqonnaa Maashaalee Tarkaanfataa: Kunis gareewwan maashaalee adda addaa dhiphisuu fi sana booda gadhiisuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis dhiphina maashaalee qaama guutuu keessatti salphisuu fi boqonnaa waliigalaa guddisuudhaan boqonnaa dugdaa kan dabalatudha.
• Yoogaa: Karaa haala dhaabbii fi shaakala hafuura baafannaa to’atame walitti aansuun, yoogaan haala socho’uu fi dhiphina hir’isuun, haala dhaabbii fi walsimsiisaa fooyyessuudhaan boqonnaa dugdaa kan dabalu yoo ta’u, dhiibbaa dugda irratti dhufu hir’isa.