Diriirfamuu Tibialis Duubaa

• Qalabka Jidka: Engilaano
• Qalabka: Lotin
• Jidhka Ugu Horeeya: Gastrocnemius, Soleus

Waxaa la soo saaray Diriirfamuu Tibialis Duubaa

Posterior Tibialis Stretch shaakala faayidaa qabuu fi maashaa posterior tibialis kan arch miila deeggaru keessatti socho'uu fi cimina fooyyessuuf qophaa'eedha. Keessattuu diriiruun kun atileetota, fiigdotaa fi namoota dhuunfaa yeroo dheeraaf miila isaanii irra jiraniif faayidaa guddaa qaba, sababiin isaas haalawwan akka miila diriiraa fi shin splints ittisuuf gargaaruu danda’a. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun tasgabbii miila fooyya’aa, carraa miidhamuu hir’isuu fi hojii waliigalaa qaama gadii fooyyessuu fiduu danda’a.

Axad a Step-by-Step Diriirfamuu Tibialis Duubaa

• Miila kee isa dhibee kanaan qabame miila kee isa hin tuqamne duuba qaxxaamursi, quba miila kee gara fuulduraatti akka akeeku godhaa.
• Jilba kee isa hin tuqamne suuta jedhii, qaama kee xiqqoo gara fuulduraatti jilbeeffadhu, akkasumas kofoo miila kee isa miidhame lafa irra kaa’i.
• Arkii miila keetii fi maashaan re’ee keetii diriirsuun sitti dhaga’amuu jalqabuu qaba.
• Diriirfamuu kana gara sekondii 30f qabadhu, achiis suuta jettee gara bakka qajeelaa deebi’ii shaakala kana si’a 3-5 irra deebi’i.

Manaahij a beerka Diriirfamuu Tibialis Duubaa

• Miila Sirritti Kaa’uu: Dogoggorri beekamaan kan biraan miila sirnaan kaa’uudha. Miilli miila kee isa qaxxaamuree jilba miila kee isa qajeelaa alaa irratti akka kaa’amu mirkaneessi. Kunis yeroo diriirfamuu maashaa tibialis duubaa irratti dhiibbaa sirrii ta’e gochuuf gargaara.
• Suuta Suuta Diriirsuu: Shaakala kana irraa bu’aa guddaa argachuuf tooftaa ijoo ta’e tokko suuta suutaan diriirsuudha. Diriirsuu ariifachuu ykn miila kee dirqiin bakka mijataa hin taanetti galchuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, hamma miila kee isa gadii irratti diriirsuun sitti dhagaʼamutti suuta jettee gara jilba keetii harkisi. Diriirfama sana sekondii 20-30f qabadhaa achiis gadi dhiisaa.

Diriirfamuu Tibialis Duubaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Diriirfamuu Tibialis Duubaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Posterior Tibialis Stretch gochuu danda’u. Haa ta'u malee, miidhamuu irraa of eeguuf lallaafaa diriirsuun jalqabuun barbaachisaadha. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu, qaama isaaniif xiyyeeffannoo kennuu fi suuta suutaan cimina dabaluu qabu. Akkasumas leenjisaan ykn ogeessi fayyaa qaamaa shaakala sana jalqaba irratti akka qajeelchu gochuun sirritti akka hojjetamaa jiru mirkaneessuun gargaaraa ta’uu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Diriirfamuu Tibialis Duubaa?

• Dhaabbachuu Posterior Tibialis Stretch: Version kana keessatti, dhaabbattee miila tokko isa kaan duubaan qaxxaamurtee, achiis jilba duubaa osoo jilba duubaa lafa irra kaa’attee jilbeenfattee, arch miilaatti diriirsuun sitti dhaga’ama.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: Kunis harka kee sadarkaa garaa irratti dallaa irratti dhihoo dhaabachuu, achiis miila tokko isa kaan duuba kaa’uu fi kofoo duubaa gara lafaatti dhiibuun maashaa diriirsuu kan dabalatudha.
• Tarkaanfii Diriirsuu Tibialis Duubaa: Jijjiiramni kun tarkaanfii tokko irratti dhaabbachuu kan si gaafatu yoo ta’u, jilba kee qarqara irraa fannifamee booda suuta suutaan jilba kee gadi buusuun maashaa tibialis duubaa diriirsuu si gaafata.
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Kunis dhiibbaa fi roll gochuuf foam roller ykn kubbaa masaajii fayyadamuu kan dabalatudha

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Diriirfamuu Tibialis Duubaa?

• Shaakala Ankle Eversion: Shaakala kun maashaalee peroneal kanneen maashaalee faallaa tibialis posterior ta’an irratti xiyyeeffata. Maashaalee kana jabeessuudhaan garmalee fayyadamuu ykn dhiphina tibialis duubaa irratti akka hin uumamne gargaaruu dandeessa.
• Deemsa Miilaa fi Miilaa (Heel-Toe Walks): Shaakala kun sochii daayinamikii kan tibialis duubaa fi maashaalee fuula duraa shin lamaan isaanii hirmaachisu yoo ta’u, madaallii waliigalaa fi tasgabbii miila gadii fi jilba irratti kan guddisu yoo ta’u, kunis al-kallattiin hojii tibialis duubaa gargaara.