Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: ʿudayisiigaddisu
• Jidhka Ugu Horeeya: Erector Spinae

Waxaa la soo saaray Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa

Back Extension on Exercise Ball shaakala humna ijaaru yoo ta'u, adda durummaan maashaalee dugdaa gadii irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, garuu glutes fi hamstrings irrattis bobba'a. Namoota sadarkaa fiitness hunda, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, kanneen humna ijoo, madaallii fi haala dhaabbii isaanii fooyyessuuf fedhii qabaniif mijataadha. Shaakala kana raawwachuudhaan namoonni dhuunfaa tasgabbii lafee dugdaa isaanii guddisuu, balaa dhukkubbii dugdaa salphisuu fi sochii qaamaa waliigalaa fi hojii isaa deggeruu danda’u.

Axad a Step-by-Step Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa

• Miila kee jabeessitee lafa kaa’i, bal’ina jilba keetii addaan fagaadhu, harka kee mataa kee duuba ykn qaxxaamuree garaa kee irratti kaa’i.
• Qaama kee sarara qajeelaa irra kaa’iitii qaama kee isa gubbaa suuta suutaan gara kubbaatti gadi buusi, mudhiitti jilbeenfadhu.
• Achiis maashaalee dugda kee gadii fayyadamuun hamma qaamni kee ammas sarara qajeelaa taʼetti qaama kee ol kaasi.
• Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaadameef irra deebi’i, sochiiwwan kee shaakala guutuu keessatti to’annaa jala oolchuu fi sirrii ta’uu isaanii mirkaneessi.

Manaahij a beerka Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa

• Sochii To’atame: Sochii jerky ykn saffisaa irraa fagaachuu. Yeroo qaama kee isa gubbaa kubbaa irraa ol kaaftu sochiin suuta jedhee fi to’atamuu isaa mirkaneessi. Kunis maashaalee dugda keessanii haala bu’a qabeessa ta’een akka bobba’an kan gargaaru yoo ta’u, carraa miidhamuu hir’isa.
• Daangaa Sochii: Dugda kee garmalee hin dheeressin. Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga jilba keetii sarara qajeelaa ta’ee gubbaa sochii sanaa irratti ta’uu qaba. Garmalee dheeressuun dugda kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu fi miidhaan sirra ga’uu danda’a.
• Xiyyeeffannoo Eegadhu: Ilaalcha kee ol utuu hin taʼin gadi ykn xiqqoo gara fuulduraatti ilaali. Ol ilaaluun morma kee irratti dhiibbaa uumuu danda’a.
• Hafuura baafachuu: Yeroo gubbaa kee ol kaastu hafuura baafadhu

Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Kubbaa Sochii Qaamaa irratti Back Extension gochuun isaanii hin oolu. Haa ta’u malee, cimina salphaadhaan jalqabanii, akkuma sochii qaamaa sanatti mijataa ta’anitti suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas jalqaboonni miidhaan akka hin geenyeef unka sirrii fayyadamaa akka jiran mirkaneessuun barbaachisaa dha. Yoo mirkanaa’aa hin taane ogeessa fiitness irraa qajeelfama barbaaduu qabu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa?

• The Weighted Back Extension: Version kun dheerina dugdaa sadarkaa isaa eeggate waliin wal fakkaata, garuu ulfaatina garaa keessanitti qabattanii mormii dabaluu fi maashaalee keessan cimsitanii hojjettu.
• The Twisting Back Extension: Jijjiirama kana keessatti, qaama kee isa gubbaa yeroo ol kaastu qaama kee gara cinaacha tokkoon tokkoon isaatti qaxxaamursita, kunis maashaalee oblique akkasumas dugda kee hojjechuuf gargaara.
• The Single-Leg Back Extension: Version kun yeroo qaama kee isa gubbaa ol kaastu miila tokko duubaan diriirsuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii keetif qormaata dabalataa kan dabalu yoo ta’u, glutes fi hamstrings kee caalaatti hojjeta.
• The Hyperextension on Exercise Ball: Jijjiiramni kun kubbaa jilbaa fi miila kee jala dallaa tokkotti kaa’uu, achiis qaama kee isa gubbaa sadarkaa kubbaa sanaa ol gadi buusuu fi ol kaasuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis gadi fageenyaan diriirsuu kenna

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Kubbaa Sochii Qaamaa irratti dheerina Dugdaa?

• Pilaankiin shaakala kanaan walqabatu kan biraa yoo ta'u, Maashaalee ijoo irratti waan hojjetuuf, kanneen lafee dugdaa deeggaran fi fayyaa waliigalaa dugdaatif gumaachan irratti waan hojjetuuf, Back Extensions on an Exercise Ball kan dabaludha.
• Shaakala Bird Dog kunis madaallii fi tasgabbii kan guddisu yoo ta’u, maashaalee dugdaa gadii fi hundee irratti xiyyeeffachuun, shaakala Back Extension wajjin wal fakkaata, waan ta’eef Kubbaa Sochii qaamaa irrattis Back Extensions dabalata.