Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa

• Qalabka Jidka: Musuguino., A-twee maasi wa Haleeleme
• Qalabka: Goti
• Jidhka Ugu Horeeya: Triceps Brachii
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa

Close-grip Press shaakala shaakala humnaa adda durummaan maashaalee triceps fi garaa irratti xiyyeeffate yoo ta'u, namoota dhuunfaa humna qaama gubbaa guddisuuf kaayyeffateef sochii bu'a qabeessa taasiseera. Sadarkaa fiitness adda addaa wajjin akka walsimu salphaatti sirreessuu waan danda'uuf namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataa dha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun hiika maashaalee fooyyessuu, humna qaama gubbaa waliigalaa guddisuu fi sochii dalagaa sochii guyyaa guyyaa keessatti guddisuuf gargaaruu danda’a.

Axad a Step-by-Step Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa

• Barbell sana raakii irraa kaasitii harka kee guutummaatti diriirsitee garaa kee irratti qajeelee qabadhu, kun bakka jalqabaa kee ta'a.
• Suuta jedhii barbell gara garaa keetii gadi buusi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta'ee, ulfaatina to'achaa akka jirtu mirkaneessi.
• Barbeel garaa kee irraa inchii tokko erga fagaatee booda yeroo muraasaaf dhaabi.
• Harka kee guutummaatti diriirsuun barbeel gara bakka jalqabaatti deebisi, akkasumas maashaalee garaa keetii sochii gubbaatti dhidhiibi. Shaakala kana lakkoofsa irra deddeebi’uu gorfameef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa

• **Ejjennoo Elbow Sirritti Eegachuu:** Shaakala hunda keessatti jilbi kee qaama keetti dhihoo ta'ee turuu qaba. Dogoggorri beekamaan jilba gara cinaatti balaqqeessa’uudha, kunis dhiibbaa hin barbaachifne lafee garbaa irratti fiduu danda’a. Elbows kee tucked gochuun triceps caalaatti bu'a qabeessa ta'ee irratti xiyyeeffachuuf gargaara.
• **Sochii To'atame:** Barruu suuta jedhu, haala to'atameen gadi buusuun humnaan ol deebisuu barbaachisaadha. Daftee barruu sana gadi buusuun garaa keessan irraa utaaluu irraa fagaadhaa, kunis miidhaan qaamaa fiduu fi bu'a qabeessummaa sochii qaamaa hir'isuu waan danda'uuf.
• **Full Range of Motion:** Daangaa guutuu fayyadamaa akka jirtu mirkaneessi

Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Close-grip Press hojjechuu danda’u. Inni adda durummaan triceps irratti xiyyeeffata garuu garaa fi garba irrattis ni hojjeta. Haa ta’u malee, akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, namoonni jalqabaa bifa sirrii fayyadamaa akka jiran mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenyeef ulfaatina salphaa irraa jalqabuu qabu. Akkasumas leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu kan jiim dhaqe jalqaba irratti to’achuun shaakala sirritti raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuun faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa?

• Decline Close-Grip Bench Press kan raawwatamu teessoo gadi bu'aa irratti, caalaatti garaa gadii irratti xiyyeeffata.
• Dhibeen Dumbbell Close-Grip jijjiirama bakka barbell fayyadamu yoo ta'u, sochii guddaa kan hayyamudha.
• Dhiibbaan Lafaa Close-Grip kan raawwatamu teessoo osoo hin taane lafa ciisee, hamma sochii daangessee caalaatti triceps irratti xiyyeeffachuuf.
• Close-Grip Press with Resistance Bands jijjiirama bakka baandiiwwan mormii itti fayyadamaniidha, sochii guutuu keessatti dhiphina dhaabbataa kenna.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiyeenya-qabachuu Dhiibaa?

• Dhiibbaan, keessumaa yeroo harka dhiphoo kaa’uudhaan raawwatamu, gareewwan maashaalee walfakkaatan kanneen akka triceps, garbaa fi garaa hojjechuudhaan, humna qaama gubbaa waliigalaa fooyyessuudhaan Close-grip Press dabaluu danda’a.
• Skull Crushers shaakala biraa Close-grip Press kan dabalu yoo ta'u, kallattiin triceps irratti kan xiyyeeffatan yoo ta'u, maashaalee adda baafamuu fooyyessuu fi guddina maashaalee madaalawaa ta'e guddisuuf gargaara.