Duuba Mataa Garaa Diriirsuu

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: Ndihmohet
• Jidhka Ugu Horeeya: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Waxaa la soo saaray Duuba Mataa Garaa Diriirsuu

Behind Head Chest Stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan sochii qaamaa guddisuu fi dhiphina garaa, garbaa fi maashaalee dugdaa gubbaa irratti mul'atu hir'isuuf kan kaayyeffatedha. Namoota dhuunfaa sa’aatii dheeraaf bakka taa’anii ykn jilbeenfatanii dabarsan kan akka hojjettoota waajjira ykn konkolaachiftootaaf mijataa dha. Shaakala kana irratti hirmaachuun haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf, dhiphina maashaalee hir’isuuf, akkasumas miira qaama gubbaa salphisuu danda’a, kunis hojiiwwan fiitness ykn fayyaa gaarii kamiyyuu irratti dabalata barbaadamu taasisa.

Axad a Step-by-Step Duuba Mataa Garaa Diriirsuu

• Maashaalee garaa keetii diriirsuuf jilba kee suuta jettee hamma mijataa ta’etti duubatti harkisi.
• Lafee dugdaa kee qajeelee garba kee immoo gadi qabadhu yeroo diriirsuu hunda.
• Gara sekondii 20-30f bakka sana qabachuu, gadi fageenyaan hafuura baafachuu fi diriirfamuu sanatti boqochuu.
• Suuta suutaan diriirfamuu gadhiisuun faayidaa guddaa argachuuf yeroo 3-5 irra deebi'aa.

Manaahij a beerka Duuba Mataa Garaa Diriirsuu

• **Harka kaa'uu:** Harka lamaan ol diriirsuu fi jilba irratti jilbeenfachuu. Yoo danda’ame quba keetiin garba kee tuquuf yaali. Harki kee banaa ta’uu qaba malee fiigichaan walitti qabamuu hin qabu. Dogoggorri barame harka kee dirqiin akka tuquudha, kunis garba kee dhiphisuu danda’a.
• **Sochii To'atame:** Lafee dugdaa kee qajeelee osoo jiruu suuta suutaan jilba kee duubatti harkisi. Sochiin to’atamuu qaba malee ariifachuu hin qabu, kunis maashaan akka hin dhiphatneef.
• **Tooftaa Hafuura Baafannaa:** Yeroo diriirsuu hafuura kee hin qabatin. Yeroo diriirsuu sanaaf qophooftu hafuura baafadhu, yeroo raawwattu immoo hafuura baafadhu. Kunis maashaalee laaffisuu fi diriirsuun bu’a qabeessa akka ta’u gargaara.
• **Qaama Kee Dhaggeeffadhu:** Hanga dhukkubbii osoo hin taane hamma salphaatti sitti hin tolletti diriirsi.

Duuba Mataa Garaa Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Duuba Mataa Garaa Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Behind Head Chest Stretch gochuu danda’u. Sochii qaamaa salphaa fi bu’a qabeessa ta’ee fi haala socho’uu fi haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf, akkasumas dhiphina garaa fi garba hir’isuuf gargaaruu danda’uudha. Haa ta'u malee sochii lallaafaa fayyadamuun diriirsuu dirqisiisuu dhiisuun barbaachisaadha. Yeroo sochii qaamaa kana hojjettu dhukkubbiin yoo sitti dhaga’ame hatattamaan dhaabi. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun sirritti fi nagaadhaan akka hojjettu mirkaneessuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Duuba Mataa Garaa Diriirsuu?

• Dirqisiifamuu Garaa Balbalaa: Dirqisiisuun kun harki kee gara cinaatti diriirsitee, jilba kee digrii 90tti jilbeenfattee, harka kee furmaata balbalaa irratti boqottee balbala keessa dhaabachuu, achiis hamma garaa kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti miila tokkoon gara fuulduraatti tarkaanfachuu kan dabalatudha.
• Diriirsuu Garaa Golee: Jijjiiramni kun harka kee gara cinaatti diriirsitee, jilba kee digrii 90tti qaxxaamuree, harka kee dallaa irratti boqochiisuun, achiis hamma garaan kee diriiruun sitti dhagaʼamutti gara fuulduraatti jilbeeffachuu kan dabalatu dha.
• Garaa Lafa Diriirsuu: Dirqisiisuun kun harki kee gara cinaatti diriirsitee, jilba kee digrii 90tti jilbeenfattee, harka kee ol garagalchitee, achiis hamma diriirsuun sitti dhaga’amutti garaa kee lafa irraa ol dhiibuu kan dabalatudha.
• Kubbaa ykn Foom Roller

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Duuba Mataa Garaa Diriirsuu?

• Upper Back Stretch shaakala kanaan walqabatu kan biraa yoo ta'u, maashaalee garaa faallaa ta'an irratti hojjechuun qaama gubbaa madaalawaa ta'e guddisuu fi bu'a qabeessummaa Behind Head Chest Stretch fooyyessuuf gargaara.
• Diriirfamuu garaachaa (Pectoral Stretch) addatti maashaalee garaa (pectoral) irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, isaanis Behind Head Chest Stretch keessatti baay’ee kan hirmaatan yoo ta’u, kanaanis waliigalatti garaa namaa kan sochoosuu fi cimina guddisa.