Garaan qabxii 4

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Garaan qabxii 4

Shaakala Qabxii 4 Garaa sochii qaamaa hundee cimsu kan maashaalee garaa irratti xiyyeeffate yoo ta'u, madaallii, haala dhaabbii fi dandeettii waliigalaa fooyyessuuf gargaara. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti argamaniif mijataa dha, keessumaa warra tasgabbii hundee guddisuu fi dhukkubbii dugdaa hir'isuu barbaadaniif. Namoonni shaakala kana gochuu ni barbaadu sababiin isaas kutaa gidduu toned ta’e galmaan ga’uuf gargaaruu qofa osoo hin taane, ispoortii fi sochii guyyaa guyyaa irrattis ga’umsa fooyya’aa waan deeggaruuf.

Axad a Step-by-Step Garaan qabxii 4

• Wiirtuu kee bobbaasuun harka kee mirgaa fi jilba bitaa lafa irraa kaasi, harka kee mirgaa fuuldura kee fi miila bitaa kee duubaan diriirsi, lamaan isaanii lafaan wal qixa ta’i.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, dugda kee qajeelee akka turuu fi ilaalchi kee gara lafaatti akka ta’u mirkaneessi, morma giddu galeessa ta’e eeguuf.
• Suuta suutaan harkaa fi jilba kee bakka jalqabaatti deebisi.
• Shaakala kana gama faallaatiin irra deebi’i, yeroo kana harka bitaa fi jilba mirgaa ol kaasi, irra deddeebi’uu guutuu tokko xumuruuf.

Manaahij a beerka Garaan qabxii 4

• Hundee Kee Hirmaachisi: Furtuu shaakala kanaa maashaalee hundee kee bobbaasuudha. Sochii qofa keessa hin darbiin; kanaa mannaa, sochii qaamaa hunda keessatti maashaalee garaa keetii dammaqinaan hirmaachisi. Dogoggorri beekamaan dugdaa gadii garmalee akka lallaafu ykn akka qaxxaamuru gochuudha, kunis dhukkubbii dugdaa fiduu danda’a. Kana irraa of eeguuf lafee dugdaa kee giddu galeessa godhachuu fi garaan kee gara lafee dugdaa keetii harkisuu.
• Sochii To’atame: Haala suuta jedhu fi to’atameen socho’uu. Sochiiwwan keessa ariifachuun bifa sirrii hin taanee fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda’u fiduu danda’a. Harka ykn miila kee yeroo ol kaastu hafuura baafachuu kee mirkaneessi, yeroo deebitee gadi buustu hafuura baafachuu kee mirkaneessi. Kunis to’annoo fi tasgabbii akka qabaattu si gargaara.
• Overext irraa fagaachuu

Garaan qabxii 4 Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Garaan qabxii 4?

Eeyyee, warri jalqabaa shaakala qabxii 4 Garaa hojjechuu danda'u. Haa ta'u malee suuta jalqabuu fi suuta suutaan cimina sochii qaamaa guddisuun barbaachisaadha. Shaakala kun maashaalee wiirtuu cimsuu fi madaallii fi tasgabbii fooyyessuuf gargaara. Yoo sochii qaamaa gochuuf haaraa taate, leenjisaan ykn ogeessi fiitness sochiiwwan sirritti fi nagaadhaan akka hojjettu mirkaneessuuf si qajeelchuun faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Garaan qabxii 4?

• Shaakala Garaa Qabxii Afur Taa’ee (Seated Four Point Abdominal Exercise) teessoo irra taa’uu, dugda kee qajeelaa taasisuu, garaa kee gara lafee dugdaatti harkisuu fi bakka jiru qabachuu of keessaa qaba.
• Shaakala Garaa Qabxii Afur Dhaabbachuu (Standing Four Point Abdominal Exercise) jedhamu kun qajeelee dhaabbachuu, hafuura baafachuu, hamma dandeessanitti garaa keessan xuuxuu fi sekondii muraasaaf qabachuu isin gaafata.
• Shaakala Garaa Qabxii Afur Ciisuu jechuun dugda keetiin diriiree ciisuu, hafuura baafachuu fi garaa kee gara lafee dugdaatti harkisuu, osoo hin gadhiisiin dura yeroo muraasaaf qabachuu of keessaa qaba.
• Shaakala Garaa Qabxii Afur Pilaankii (Plank Four Point Abdominal Exercise) jijjiirama caalaatti qormaata ta’eedha, bakka pilaankii keessa seentee, qilleensa hunda baafattee, garaa kee gara lafee dugda keetii harkistee, qabattee.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Garaan qabxii 4?

• Bicycle Crunches akkasumas qabxiilee Abdominal 4 kan dabalu yoo ta'u, rectus abdominis fi obliques irratti waan xiyyeeffataniif, humna garaa fi obsa waliigalaa guddisa.
• Russian Twists shaakala dabalataa guddaa dha sababiin isaas maashaalee garaa qofa osoo hin taane obliques irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, kunis humna naanneffamuu fooyyessuuf gargaara, kunis qabxiilee Garaa 4 keessaa isa ijoodha.