Harka ol kaasuu

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Trapezius Upper Fibers
• Jidhka Labaad: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Waxaa la soo saaray Harka ol kaasuu

Shaakala Shrug sochii shaakala humnaa adda durummaan maashaalee trapezius dugdaa fi qoonqoo kee isa gubbaa irratti xiyyeeffate yoo ta’u, haala dhaabbii fi humna qaama gubbaa fooyyessuuf gargaara. Nama haala qaama gubbaa isaa fooyyessuu barbaadu kamiifuu, jalqabaa irraa kaasee hanga namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha. Namoonni faayidaa maashaa ijaaruu, tasgabbii garbaa fooyyessuu fi hojiiwwan dalagaa guyyaa guyyaa kan akka kaasuun fi baachuu keessatti gargaaruuf sirna sochii qaamaa isaanii keessatti harka ol kaasuun hammachuu barbaaduu danda’u.

Axad a Step-by-Step Harka ol kaasuu

• Dugda kee qajeelee ija kee immoo gara fuulduraatti kaa’i, achiis hamma dandeessutti suuta jettee garba kee gara gurra keetii ol kaasi, harka kee qajeelaa.
• Yeroo muraasaaf bakka kana qabadhuu maashaalee tiraapeeziyaa kee keessatti ciccituun sitti dhaga’ama.
• Suuta suutaan garba kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi.
• Shaakala kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Harka ol kaasuu

• Sochii To’atame: Yeroo harka ol kaasuu raawwattu, garba kee kallattiin gara gurra keetii haala sirriifi to’atameen ol kaasi. Garba kee gara duubaatti ykn gara fuulduraatti garagalchuu irraa of qusadhu, kunis miidhaan garbaa fi mormaa fiduu danda’a.
• Filannoo Ulfaatinaa: Ulfaatina shaakala sirritti akka raawwattu si dandeessisu filadhu. Barbell ykn dumbbells garmalee hin fe'inaa. Ulfaatinni garmalee yoo ulfaate, unka kee balaadhaaf saaxiluu dandeessa, kunis miidhaan sirra gaʼuu dandaʼa.
• Sochii Guutuu: Sochii guutuu fayyadamaa akka jirtu mirkaneessi. Garba kee hamma dandeessu ol kaasi, yeroo muraasaaf qabadhu, achiis gadi deebisi. Kunis maashaalee trapezius guutummaatti bobba’uu fi cimsuuf gargaara.
• Teeknika Hafuura Baafannaa

Harka ol kaasuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Harka ol kaasuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala harka ol kaasuu hojjechuu akka danda’an hin shakkisiisu. Shaakala salphaa fi bu’a qabeessa ta’ee fi maashaa tiraapeeziyaas kan dugdaa fi qoonqoo gubbaa keessatti argamu cimsuu fi guddisuuf gargaarudha. Karaan bu'uuraa itti hojjetan kunooti: 1. Miilli kee bal’ina garbaatti addaan baastee qajeelee dhaabbadhu. 2. Harka kee guutummaatti diriirsitee, harka kee immoo qaama kee garagalee harka tokkoon tokkoon keetiin dumbbell qabadhu. 3. Yeroo sochii qaamaa guutuu harka kee qajeelaa. Kun ejjennoo jalqabaa keessan ta'a. 4. Yeroo hafuura baafattu garba kee hanga danda'ametti ol kaasi. Sekondii tokkoof gubbaatti ciccitiinsa sana qabadhu. 5. Yeroo afuura baafattu ulfaatina gara bakka jalqabaatti deebi'i. 6. Hamma irra deddeebi’uu gorfameef irra deebi’i. Yaadadhu, ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi suuta suutaan dabaluunis akkuma humni kee fooyya'aa deemuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Akkasumas, yeroo hunda bifa sirrii ta’e eeguu fi sochii to’achuu caalaa momeentii fayyadamuurra. Yoo waa'ee waan tokkoo mirkanaa'aa hin taane, ogeessa fiitness gaafachuun gaariidha

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harka ol kaasuu?

• Harka ol kaasuu: Jijjiiramni kun garba lamaan hanga gurraatti ol kaasuu kan dabalatu siʼa taʼu, yeroo baayʼee burjaajii garmalee ykn beekumsa dhabuu ibsuuf kan itti fayyadamudha.
• The rolling shrug: Jijjiiramni kun garba gara fuulduraatti ykn duubatti garagalchuu kan dabalatu siʼa taʼu, yeroo baayʼee dhimmamuu dhabuu ykn hojii irraa ariʼamuu ibsuuf kan itti fayyadamudha.
• The palms-up shrug: Jijjiiramni kun garba lamaan ol kaasuu fi harka mirgaa gara oliitti garagalchuu kan dabalatu yoo ta’u, yeroo baay’ee wallaalummaa guutuu ibsuuf ykn namni tokko deebii akka hin qabne amanuudhaaf kan itti fayyadamudha.
• Garmalee ol qabachuu: Jijjiiramni kun garba lamaan ol kaasuu fi harka bal’inaan diriirsuu kan dabalatu yoo ta’u, yeroo baay’ee garmalee ajaa’ibsiifachuu ykn amanuu dhabuu ibsuuf itti fayyadama.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harka ol kaasuu?

• Deemsi qonnaan bulaa maashaa tiraapeeziyaas haala adda ta’een bobbaasuun, obsaa fi humna qabachuu irratti xiyyeeffachuun, bu’a qabeessummaa harka ol kaasuu guddisuu danda’a.
• Tarreen qajeelaan maashaalee trapezius qofa osoo hin taane deltoids fi biceps hojjechuu waan ta'eef, sochii qaama gubbaa bal'aa ta'etti waan geessuuf shrugs'f dabalata guddaa dha.