Jilba Olka'aa dallaa irratti

• Qalabka Jidka: Ciilka maadka waxaa la iibsaday?
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Jilba Olka'aa dallaa irratti

Sochii qaamaa High Knee against wall sochii qaamaa daayinamikii kan wiirtuu, maashaalee miila irratti xiyyeeffate yoo ta'u, madaallii qaamaa waliigalaa fi qindoomina fooyyessa. Jalqaba irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti namoota fiitness jaallatan sadarkaa hundaaf mijataadha, sababa cimina isaa kan sirreeffamuu danda'u irraa kan ka'e. Namoonni dhuunfaa sochii qaamaa kana gochuu kan barbaadan humna qaama isaanii isa gadii guddisuuf, obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessuu fi haala dhaabbii gaarii akka qabaatan gochuuf.

Axad a Step-by-Step Jilba Olka'aa dallaa irratti

• Jilba kee mirgaa gara garaa kee ol kaasi hamma dandeessutti ol kaasi madaala kee eeggadhu.
• Jilba kee mirgaa gadi qabdee miila kee lafatti deebisi.
• Jilba bitaa keetiin sochii wal fakkaatu irra deebi’ii, gara garaa keetii ol kaasi.
• Jilba kee mirgaa fi bitaa gidduutti wal jijjiiruu itti fufi, sochii qaamaa saffisa siif mijateen raawwadhu.

Manaahij a beerka Jilba Olka'aa dallaa irratti

• Haala dhaabbii: Shaakala kana hunda keessatti dugda kee qajeelee fi wiirtuu kee akka bobba’u godhi. Kunis madaallii eeguuf kan gargaaru yoo ta’u, akkasumas wiirtuu kee kan cimsudha. Dugda kee jilbeenfachuu ykn jilbeenfachuu irraa fagaadhu sababiin isaas dugda kee dhiphisuu ykn miidhaan biroo si mudachuu danda’a.
• Jilba Kaasuun: Jilba tokko gara garaa keetii ol kaasi, hamma dandeessutti ol kaasi, miila isa kaan immoo lafa irra kaa’i. Jilbi kee lafaan walqixa ykn ol ta’uu qaba. Jilba keessan walakkaa ol kaasuun bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu fi dhiibbaa hin malle hip flexors keessan irratti fiduu waan danda’uuf irraa fagaadhaa.
• Sochii Harkaa: Harka kee madaalaaf fayyadami, harka kee dallaa irratti diriirsitee kaa’uudhaan. Harka keetiin dallaa irratti dhiibuu irraa fagaadhu, kunis hojii tokko tokko kee irraa fudhachuu waan danda’uuf

Jilba Olka'aa dallaa irratti Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Jilba Olka'aa dallaa irratti?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa High Knee against wall gochuu danda'u. Sochii qaamaa salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi humna qaama gadii fi daddabbii fooyyessuuf gargaarudha. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef sirritti raawwachuun barbaachisaadha. Yoo jalqaba taate, suuta jettee jalqabuu fi sadarkaan dandeettii qaamaa kee fooyya'aa dhufuun saffisaafi cimina kee suuta suutaan dabaluu barbaadda ta'a. Akkasumas sochii qaamaa jalqabuu dura ho'isuun booda diriiruun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Jilba Olka'aa dallaa irratti?

• Jilba Olka’aa Rukutuu Cinaa: Tokkoon tokkoon jilba olka’aa hordofuun, maashaalee kee kanneen oblique ta’an bobbaasuuf rukuttaa cinaa dallaa irratti raawwadhu.
• Jilba Olka’aa Dallaa Ol Dhiibuu Waliin: Jilba olka’aa fi dallaa ol dhiibuu walitti makuun harka kee dallaa irra kaa’uu fi jilba olka’aa tokkoon tokkoon booda ol dhiibuu gochuu.
• Jilba Olka’aa Wall Squat Waliin: Jilba olka’aa tokkoon tokkoon booda, dallaa irratti hirkattee qaama kee gara bakka squat gadi buusuun wall squat raawwadhu.
• Jilba Olka’aa Qubni Miilaa Tuquu: Jilba kee gara dallaatti erga ol kaastee booda miila kee diriirsitee qubni miila kee gara dallaatti tuquun wiirtuu kee bobbaasuun dandeettii socho’uu fooyyessa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Jilba Olka'aa dallaa irratti?

• Wall Sits: Wall sits garee maashaalee walfakkaataa High Knee wajjin wal fakkaatu dallaa irratti waan xiyyeeffataniif dabalata gaarii dha - quadriceps, hamstrings, fi glutes, garuu haala static, isometric, kunis obsa fi humna maashaalee fooyyessuuf gargaara.
• Gaara Yaabbatoota: Jilba Olka’aa dallaa irratti wal fakkaatuun, gaara yaabbattoonni sochii qaamaa daayinamikii, cimina guddaa qabu kan wiirtuu, jilba jilbaa fi maashaalee miila hirmaachisu dhiyeessu, sochii qaama guutuu kennuu fi madaallii fi qindoomina fooyya’aa ta’e guddisa.