Lunge keessatti ho'isuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Lunge keessatti ho'isuu
Shaakala Warming-up in Lunge sochii daayinamikii kan ta'ee fi socho'uu kan guddisu, madaallii fooyyessuu fi maashaalee wiirtuu, gilutes fi miila cimsudha. Atileetota, namoota dandeettii qaamaa jaallatan, fi namoota dhuunfaa haala qaama isaanii guddisuu fi ga'umsa isaanii ispoortii ykn sochii adda addaa irratti fooyyessuuf kaayyeffataniif shaakala gaarii dha. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu kan barbaadan sochii qaamaa cimaa ta'eef qaama gahumsaan ho'isuu qofa osoo hin taane haala dhaabbii gaarii, sochii qaamaa dabaluu fi miidhamuu ittisuuf gumaacha waan qabuuf.
Axad a Step-by-Step Lunge keessatti ho'isuu
- Miila kee mirgaatiin tarkaanfii guddaa fuulduratti fudhadhu, miila kee bitaa bakka isaa eeggadhu.
- Hanga jilbi kee mirgaa kofa digrii 90n qaxxaamuree fi jilbi bitaa lafa irraa xiqqoo fagaatutti qaama kee gadi buusi, qaamni kee inni gubbaa qajeelaa fi garba kee akka laaffisu taasisa.
- Miila kee mirgaa fayyadamuun gara bakka jalqabaatti ol deebi'ii dhiibi, achiis miila bitaa kee gara fuulduraatti sochii sana irra deebi'i.
- Irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef miila wal jijjiirrachuu itti fufi, sochiin kee sirriifi to’annoo jala oolchuun akka hin miidhamneef mirkaneessi.
Manaahij a beerka Lunge keessatti ho'isuu
- Sochii To’atame: Shaakala kana keessatti ariifachuu irraa fagaadhu. Sochiin gara gadii fi gara oliitti godhamu to’atamee fi tasgabbaa’aa ta’uu qaba. Suuta yoo deemtu maashaalee kee caalaatti bobbaafta, sochiin qaamaa immoo bu’a qabeessa ta’a.
- Miila Madaalawaa Kaa’uu: Yeroo sombaa miilli kee bal’ina jilbaatti akka addaan ba’u mirkaneessi. Dogoggorri beekamaan miila sarara qajeelaa irratti kaa’uudha, kunis madaallii dhabuu fiduu danda’a. Bal’ina jilbaa addaan baasuudhaan, yeroo sochii qaamaa raawwattu hunda tasgabbii fi madaallii eeggatta.
- Ijoo kee bobbaafadhu: Shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’u godhi. Kun madaallii gargaaruu qofa osoo hin taane hojii kee hojjeta
Lunge keessatti ho'isuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Lunge keessatti ho'isuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Warming-up in Lunge hojjechuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Sochii xiqqaa ta’een jalqabanii akkuma humni fi daddabbii isaanii fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas leenjisaan ykn nama dhuunfaa muuxannoo qabu jalqaba irratti akka isaan qajeelchu gochuun faayidaa qaba.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge keessatti ho'isuu?
- Jijjiiramni biraa immoo reverse lunge yoo ta'u, gara fuulduraatti tarkaanfachuu mannaa duubatti tarkaanfattu, kunis maashaalee adda addaa akka sochoosan gargaaruu danda'a.
- Hojii ho’isuu keessan irratti somba cinaa dabaluudhaan, qoma kee keessaa fi alaa keessatti daddabbii fi humna akka dabalu gargaaruu danda’a.
- Akkasumas, ho'ina kee keessatti somba utaaluu (jumping lunge) dabaluu dandeessa, kunis elementii kaardiyoo dabaluu fi dha'annaa onnee guddisuuf gargaara.
- Dhumarratti, jijjiiramni sombaa curtsy maashaalee barame kanneen somba istaandaardii keessatti hojjetaman dabalatee glutes fi hips keessan irratti xiyyeeffachuuf fayyadamuu ni dandeessu.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge keessatti ho'isuu?
- Jilba Olka’aa: Sochii qaamaa jilba olka’aa dha’annaa onnee dabaluu, humna qaama gadii fi socho’uu fooyyessuuf gargaara, kunis garee maashaalee walfakkaatan waan hirmaachisuuf sochii sombaaf faayidaa qaba.
- Squats: Squats shaakala dabalataa gaarii sombaaf ta’a sababiin isaas gareewwan maashaalee gurguddoo walfakkaatan kanneen akka glutes, quads, fi hamstrings irratti xiyyeeffata, kanaanis naannoowwan kana sombaaf sirriitti ho’isuuf gargaara.
Ereyo la xiriira Lunge keessatti ho'isuu
- Shaakala somba ho’isuu
- Sochii qaamaa lunge ulfaatina qaamaa
- Shaakala harka gubbaa fi qoma
- Shaakala ulfaatina qaamaa qomaafi harkaaf
- Somba waliin ho'isuu
- Shaakala sombaa qaama gubbaatiif
- Somba waliin cimsuu qoma
- Ulfaatina qaamaa lunge ho'isuu
- Harka gubbaa sombaa wajjin toning
- Somba qaama saalaa fi harkaa somba waliin