Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
Jilbaan Dugda Naanna'uu Diriirsuun shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan maashaalee dugda keessanii irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaamaa fooyyessuu fi dhiphina maashaalee hir'isa. Namoota dhuunfaa sadarkaa dandeettii qaamaa hundaaf, keessumaa kanneen sa'aatii dheeraa taa'anii dabarsan ykn jireenya taa'umsaa qabaniif mijataadha. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun dhukkubbii dugdaa salphisuuf, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi sochii qaamaa waliigalaa guddisuuf gargaaruu danda’a.
Axad a Step-by-Step Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
- Harka kee kallattiin garba kee jala, jilba kee immoo kallattiin jilba kee jala kaa’uudhaan, suuta jettee jilba kee irra deebi’ii taa’i, dugda kee qajeelee mataa kee immoo haala giddu galeessa ta’e keessa kaa’i.
- Harka tokko olka’iinsa garbaa irratti fuuldura kee diriirsi, achiis suuta suutaan qaama kee isa gubbaa naannessiitii harka wal fakkaatu gara foddaa ga’i, ija kee harka kee irra kaa’i.
- Bakka kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, dugdaa fi garba kee keessatti diriirsuun sitti dhagahama.
- Suuta jettee gara bakka jalqabaatti deebi’ii harka isa kaaniin shaakala sana irra deebi’i.
Manaahij a beerka Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
- Sochii To’atame: Suuta suutaan qaama kee isa gubbaa naannessitee harka tokko gara sillaaseetti osoo harka kee ilaaltuu geessi. Sochii kana hin ariifatinaa; suuta jechuu fi to’atamuu qaba. Dogoggora barame sochii jerky ykn saffisaa fayyadamuu kan dugdaa fi morma keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda'u irraa fagaadhaa.
- Diriirsuu Madaalawaa: Diriirsuu gama lamaan raawwachuu mirkaneessi, madaalawaa ta’e akka hin jijjiiramneef. Gama tokko tuffachuun madaallii dhabuu fiduu danda'a kunis miidhaan qaamaa fiduu danda'a.
- Lafee Dugdaa Giddugaleessa Taasisuu: Sochii qaamaa hunda keessatti lafee dugdaa kee bakka giddu galeessa ta'etti eeguun barbaachisaa dha. Dogoggora barame dugda kee qaxxaamuruu ykn naanneffachuu, kan dhiphina ykn miidhamuu fiduu danda’u irraa fagaadhu.
- Hafuura Sirritti Fudhadhu
Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Kneeling Back Rotation Stretch hojjechuu danda’u. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi naannoo dugdaa gadii fi jilbaatti socho'uu fi naanneffamuu fooyyessuudha. Akkaataa itti hojjetan kunooti: 1. Miila afranuu jilbeenfachuudhaan jalqabi. 2. Harki kee kallattiin garba kee jala akka jiruu fi jilbi kee jilba kee jala akka jiru mirkaneessi. 3. Suuta suutaan harka mirgaa fudhattee mataa kee duuba kaa'i. 4. Yeroo jilba kee mirgaa gara sillaaseetti ol kaastu qaama kee isa gubbaa gara mirgaatti naannessi. 5. Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, achiis suuta suutaan qaama kee gara gadiitti naannessi, jilba kee mirgaa gara harka bitaatti fidi. 6. Kana gama biraatiin irra deebi'i. Sochiin kee suuta jedhee fi to'annoo jala oolchuun barbaachisaa ta'uu yaadadhu, yeroo diriirsuu ykn sochii qaamaa kamiyyuu qaama kee dhukkubbii keessa galchuu gonkumaa hin dhiibne. Yoo haala fayyaa ykn miidhaan sirra gahe jiraate, sirna sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu kee dura ogeessa eegumsa fayyaa ykn leenjisaa fiitness mirkanaa’e mariisisuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu?
- Supine Spinal Twist: Kunis dugda kee irratti diriiree ciisuudhaan jilba kee jilbeenfachuudhaan, achiis garba kee lafa irratti diriirsuun gara tokkotti gadi buusuun raawwatama.
- Lunge with Spinal Twist: Haala sombaatiin jalqabi, achiis qaama kee gara cinaacha miila fuulduraatti qaxxaamursi, harka kee isa faallaa gara jilba fuulduraatti ga’i.
- Cat-Cow with a Twist: Jijjiiramni kun bakka minjaala irra seenuu, achiis dugda kee arching fi rounding gidduutti wal jijjiiruun, yeroo arch (cow) garba tokko irra ilaaluun twist dabaluu kan of keessaa qabu yoo ta’u, yeroo round (cat) immoo isa kaan irra ilaaluun.
- Lafee Dugdaa Dhaabbachuu: Miila kee bal’ina jilbaatti addaan baastee dhaabbadhu, achiis qaama kee isa gubbaa gama irraa gara gamaatti qaxxaamursi, jilba kee gara fuulduraatti akka ilaalu godhi
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu?
- Haala Daa’imaa: Pooziin yogaa kun dugdaa gadii fi jilba diriirsuuf gargaara, kan Kneeling Back Rotation Stretch wajjin wal fakkaata, dugdaa guutuuf diriirsuu bal’aa kan kennu fi boqonnaa kan guddisudha.
- Shaakala Bird-Dog: Shaakala kun Kneeling Back Rotation Stretch kan dabalu yoo ta’u, wiirtuu cimsuu fi madaallii fooyyessuudhaan, kunis dabaree isaatiin bu’a qabeessummaa diriirsuu guddisuu fi haala dhaabbii fooyya’aa ta’e guddisa.
Ereyo la xiriira Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
- Jilba Dugda Naanna'uu Diriirsuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugda
- Hojii dugda diriirsuu
- Jilbaan dugda diriirsuu
- Shaakala diriirsuu dugda naanneffachuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf
- Shaakala jilba naanneffachuu
- Sochii qaamaa daddabbii dugdaa
- Dhukkubbii dugdaatif sochii qaamaa manaa
- Shaakala cimina dugdaa