Lunge
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Lunge
Sochii qaamaa baay'ee fayyadamuu danda'u yoo ta'u, adda durummaan maashaalee qaama gadii, kanneen akka quadriceps, hamstrings fi glutes dabalatee cimsa. Sadarkaa fiitness adda addaa wajjin akka walsimutti fooyya'uu waan danda'uuf, namoota jalqabaa irraa kaasee hanga namoota fiitness sadarkaa olaanaatti jaallatan hundaaf mijataadha. Namoonni madaallii fooyyessuu, walsimsiisa qaamaa guddisuu fi humna hojii waliigalaa guddisuu keessatti faayidaa inni qabuuf sochii qaamaa isaanii keessatti somba hammachuu barbaadu.
Axad a Step-by-Step Lunge
- Miila bitaa bakka isaa eeggachaa miila mirgaatiin tarkaanfii guddaa fuulduratti fudhadhu.
- Suuta suutaan hamma jilbi kee fuulduraa kofa digrii 90n qaxxaamurutti gadi buusi, jilbi kee kallattiin jilba kee ol akka ta’e mirkaneessi.
- Yeroo gara bakka jalqabaatti ol duubatti dhiibdu ulfaatina kee jilba kee keessa kaa’i.
- Miilli bitaa kee gara fuulduraatti tarkaanfachuudhaan tarkaanfii wal fakkaatu irra deebi’i, yeroo sochii qaamaa gootutti miila wal jijjiiruu itti fufi.
Manaahij a beerka Lunge
- **Miidhaa Jilbaa irraa fagaachuu**: Dogoggorri barame jilbi kee quba miila kee bira darbee akka darbu gochuudha, kunis jilba kee irratti dhiibbaa hin malle fiduu fi miidhaan sirra ga'uu danda'a. Kana hambisuuf jilba kee gara fuulduraatti dhiibuu caalaa jilba kee gadi buusuu irratti xiyyeeffadhu.
- **Madaallii fi Tasgabbii**: Yeroo somba qaama kee tasgabbaa'ee eeguun murteessaadha. Kunis ejjennoo xiqqoo bal’aa ta’e fudhachuun galma ga’uu danda’a. Kunis madaallii dabalataa kan kennu yoo ta’u, madaallii kee eeguuf yaaluun caalaa somba mataa isaa irratti akka xiyyeeffattu si dandeessisa.
- **Engage Your Core**: Hirmaachisuun kee
Lunge Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Lunge?
Eeyyee, warri jalqabaa sochii sombaa hojjechuu akka danda'an hin shakkisiisu. Sochii bu'uuraa humna qaama gadii fi daddabbii ijaaruuf guddaa ta'edha. Haa ta'u malee, miidhamuu ittisuu fi sochii qaamaa irraa bu'aa guddaa argachuuf foormii sirrii ta'e murteessaadha. Jalqaboonni ulfaatina dabalataa osoo hin dabaliin dura somba ulfaatina qaamaatiin jalqabuu qabu. Akkasumas leenjisaan ykn sochii qaamaa gochuun muuxannoo qabu unka kee akka sakatta’u gochuun sochii sana sirritti hojjechaa akka jirtu mirkaneessuun gargaaraa ta’uu danda’a.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge?
- Walking Lunge: Kunis gara fuulduraatti sombaa fiduudhaan miila kee duubaa fiduun miila fuulduraa kee waliin wal arguu, sochii kana sochii deemsaatiin irra deebi’uu kan dabalatudha.
- Side Lunge: Jijjiiramni sombaa kun gara cinaatti tarkaanfachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qoma keessaa fi alaa irratti xiyyeeffata.
- Somba Utaaluu: Kun jijjiirama sombaa sadarkaa olaanaa qabu yoo ta’u, sochii qaamaa cimaa ta’eef qilleensa keessatti utaaluu fi miila jijjiiruu kan of keessaa qabudha.
- Curtsy Lunge: Jijjiiramni kun sochii curtsy miila tokko isa kaan duubaan qaxxaamuruu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis glutes fi inner thighs irratti xiyyeeffachuuf gargaara.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge?
- Step-ups akkasumas somba dabalata, sababiin isaas sochii somba miila tokkoon fakkeessanii, kunis ciminaa fi tasgabbii gama tokkoon fooyyessuuf gargaara, akkasumas gareewwan maashaalee ijoo walfakkaatan irratti xiyyeeffata.
- Deadlifts shaakala biraa kan somba dabalu yoo ta'u, maashaalee sansalata duubaa kan akka glutes fi hamstrings irratti xiyyeeffachuun, uumama somba afur-dominant ta'eef madaallii kan kennu fi humna qaama gadii madaalawaa ta'e kan guddisudha.
Ereyo la xiriira Lunge
- Sochii qaamaa Barbell Lunge
- Sochii qaamaa cimsuu quadriceps
- Shaakala qoma toning
- Sochii qaamaa barbell miilaaf
- Shaakala sombaa ulfaatina waliin
- Shaakala cimsuu qomaaf
- Shaakala barbell kuadriceps
- Shaakala ulfaatinaa miilaaf
- Barbell lunges for kuadriceps
- Sochii miilaa barbells jedhamu fayyadamuun.