Maashaalee qaamaa

• Qalabka Jidka: n, u, l, l
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaalee qaamaa

Sochii qaamaa Maashaalee Qaamaa sirna sochii qaamaa bal’aa kan gareewwan maashaalee gurguddoo hunda irratti xiyyeeffate yoo ta’u, humna, socho’uu fi walnyaatinsa qaamaa waliigalaa guddisa. Jaallattoota fiitness sadarkaa hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, galma fi dandeettii fiitness dhuunfaa irratti hundaa'uun waan danda'amuuf mijataa dha. Namoonni sochii qaamaa kana irratti bobba’uun dandeettii qaamaa isaanii fooyyessuu, guddina maashaalee fi obsa isaanii guddisuu, akkasumas meetaabolii isaanii guddisuun fayyaa fi nageenya fooyya’aa ta’eef gumaachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Maashaalee qaamaa

• Ho’isuun jalqabi: Sochii qaamaa kaardiyoo salphaa daqiiqaa 5-10, kan akka bakka isaa fiigicha ykn jaakkii utaaluu, dhiiga kee akka dhangala’uu fi maashaaleen kee akka ho’ifachuuf godhi.
• Dhiibbaa: Qaama kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa ta’een akka ta’u gochuudhaan bakka pilaankii olka’aa ta’etti seeni. Hanga garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti qaama kee gadi qabi, achiis ol of dhiibi. Irra deddeebiin 10-15 hojjedhu. Kunis garaa, garba fi triceps keessan ni hojjeta.
• Squats: Miila kee bal’ina garbaatti addaan baastee dhaabbadhu. Jilbaa fi jilba irratti akka waan teessoo irra deebitee taa'eetti jilbeenfadhu, garaa kee qajeelaa. Hamma dandeessu gadi bu'i osoo kee eegdee

Manaahij a beerka Maashaalee qaamaa

• Bifa Sirrii Fayyadamaa: Bu’a qabeessummaan sochii qaamaa keessanii mala kee wajjin kallattiin kan wal qabatedha. Unka sirrii hin taane miidhamuu fi sochii qaamaa bu’a qabeessa hin taane fiduu danda’a. Yoo waa’ee unka sirrii ta’e mirkanaa’aa hin taane, leenjisaa wajjin hojjechuu ykn qorannoo tokko tokko gochuun shaakala sirritti raawwachuu kee mirkaneessuuf yaadi.
• Hin Ariifatin: Daftee hojjechuuf irra deddeebitee kee keessa ariifachuun dogoggora barame dha. Haa ta'u malee, kun bifa sloppy fi sochii qaamaa bu'a qabeessa hin taane fiduu danda'a. Sochii qaamaa kee irraa bu’aa guddaa argachuuf tokkoon tokkoon irra deddeebi’uu suuta suutaan fi to’annaadhaan raawwachuuf yaali.
• Fe’iinsa Garmalee Guddina: Guddinaafi guddachuuf maashaaleen kee yeroo hunda qormaata keessa galchuu qabu. Kana jechuun yeroon darbaa deemuun ulfaatina, irra deddeebi’uu ykn cimina sochii qaamaa keetii suuta suutaan dabaluu jechuudha. Haa ta'u malee, mirkaneeffadhu

Maashaalee qaamaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaalee qaamaa?

Shakkii malee! Jalqaboonni maashaalee qaamaa ijaaruuf sochii qaamaa jalqabuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, sochii qaamaa salphaa irraa jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluun barbaachisaa dha akkuma qaamni kee sochii qaamaa kana baratu. Shaakala namoonni jalqabaa gochuu danda’an tokko tokko kunooti: 1. Dhiibbaa (Push-ups): Kun sochii qaamaa gubbaa, keessumaa garaa, garbaa fi triceps'f sochii guddaadha. Yoo jalqaba irratti dhiibbaan sadarkaa isaa eeggate garmalee rakkisaa ta’e, jilba dhiibuu ykn dallaa dhiibuun jalqabuu dandeessa. 2. Squats: Squats qaama kee isa gadii guutuu hojjeta, keessumaa glutes, quads fi hamstrings kee. Yeroo gadi jilbeenfattu dugda kee qajeelee jilbi kee quba miila kee irra kaa’uu kee mirkaneessi. 3. Pilaankii: Kun shaakala gaarii wiirtuu keessaniif ta'a. Hamma dandeessutti bakka pilaankii qabachuudhaan jalqabi, akkuma jabaachaa deemteen yeroo sana suuta suutaan dabali. 4. Somba: Kun sochii qaamaa guddaa kan biraa qaama kee gadiiti. Salphaa gochuuf, bakka isaa stationary lunges hojjechuu dandeessa

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaalee qaamaa?

• Maashaaleen lallaafaa maashaalee fedhii malee adda durummaan qaamolee keessoo keessatti argaman yoo ta’u, hojiiwwan akka dhangala’aa dhiigaa arteriiwwan keessatti to’achuuf gargaaru.
• Maashaaleen onnee, onnee qofa keessatti argaman, onneen walitti fufiinsaan akka dhiphatu fi boqotuuf itti gaafatamummaa kan qaban yoo ta’u, dhiiga qaama guutuu keessatti paampii godha.
• Maashaan harka gubbaa keessa jiru biceps brachii jedhamu, jilba akka qaxxaamuruu fi harka fuulduraa akka naanneffatu kan taasisudha.
• Maashaaleen garaa reektus, yeroo baay'ee "abs" jedhamuun kan beekaman garee maashaalee gama tokkoon tokkoon dallaa fuulduraa garaa namaa irratti dhaabbataadhaan fiigan dha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaalee qaamaa?

• Dhiibuun shaakala faayidaa qabu kan biraa yoo ta’u, maashaalee qaama gubbaa, keessumaa garaa, garbaa fi triceps hojjechuun madaallii fi qindoomina maashaalee guddisa.
• Deadlifts maashaalee qaamaa dabaluudhaafis bu’a qabeessa guddaa qaba, sababiin isaas isaanis sansalata duubaa guutuu, kanneen akka dugdaa gadii, glutes fi hamstrings dabalatee, kan humna waliigalaa fi tasgabbii guddisuu danda’u.