Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu

• Qalabka Jidka: Hoola qofaa
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu

Shaakala Maashaalee Qaamaa Fuulduraa Ilaaluu sochii qaamaa bal'aa kan gareewwan maashaalee gurguddoo qaamaa cimsuu fi toning gochuu irratti xiyyeeffate yoo ta'u, akka fuula duraa irraa mul'atutti. Hojiin kun sadarkaa fi galma fiitness dhuunfaa wajjin akka walsimuuf fooyya’uu waan danda’uuf, namoota dandeettii qaamaa jaallatan sadarkaa hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti mijataa dha. Shaakala kana irratti hirmaachuun haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu, ga’umsa qaamaa fooyyessuu fi makaaniksii qaama ofii hubannoo gaarii qabaachuu waan danda’uuf, namoota dandeettii waliigalaa fi hubannoo qaamaa isaanii guddisuuf kaayyeffataniif filannoo barbaadamu ta’a.

Axad a Step-by-Step Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu

• Bakka pilaankii olka’aa ta’een jalqabi - harka kee lafa irratti diriirsitee kaa’i, harki bal’ina garbaa addaan garba kallattiin harka kee gubbaatti walitti tuulame.
• Mataa irraa hanga miilaatti sarara qajeelaa osoo giddu galeessatti hin laafne qabadhuu fi butt kee baafachuuf of qusadhu. Core kee bobbaasuun morma kee giddu galeessa godhadhu.
• Qaama kee gara lafaatti gadi buusuun jalqabi, dugda kee diriiraa fi ija gara miila sadii fuuldura kee irratti xiyyeeffachuun morma giddu galeessa ta’e eeguu.
• Qaama kee ol dhiibi, gara bakka pilaankii olka’aa jalqabaatti deebi’i

Manaahij a beerka Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu

Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa maashaalee qaama fuulduraa irratti xiyyeeffate irratti hojjechuu akka danda’an beekamaadha, kunis maashaalee fuulduraa jedhamuunis beekama. Haa ta'u malee, shaakala jalqabaaf mijatu irraa jalqabuun, humnaa fi obsa ijaaruun suuta suutaan cimina isaa dabaluun barbaachisaadha. Shaakala jalqabaaf mijatoo ta’an muraasni kunooti: 1. Dhiibbaa: Kun shaakala guddaa garaa, garbaa fi triceps irratti xiyyeeffachuuf gargaarudha. 2. Pilaankii: Pilaankii maashaalee hundee hojjetan yoo ta’u, kunis maashaalee qaama fuulduraa kan dabalatudha. 3. Squats: Squats kan jedhu kuadriceps kan fuula duraa qoma irratti argamu irratti xiyyeeffata. 4. Bicep Curls: Shaakala kanaan biceps harka fuulduraa irratti xiyyeeffata. 5. Somba: Somba qaama kuadriceps, glutes fi hamstrings hojjeta. 6. Miila Ol Kaasuu: Shaakala kanaan maashaalee garaa gadii irratti xiyyeeffata. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho'isuun booda qabbanaa'uun barbaachisaa ta'uu yaadadhu. Dabalataanis, yeroo sochii qaamaa bifa sirrii ta’e eeguun

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu?

• Reektus abdominis, 'abs' jedhamuunis kan beekamu maashaa dheeraa gara fuulduraa garaa irratti diriiree fi lafee dugdaa lafee cinaachaa garagalchuu fi wiirtuu qaamaa tasgabbeessuuf itti gaafatamummaa qaba.
• Deltoids maashaalee geengoo ta’an kanneen gubbaa fi cinaacha garba irra jiran yoo ta’u, harka ol kaasuu fi garba akka socho’u gargaaruuf itti gaafatamummaa qabu.
• Quadriceps femoris, yeroo baayyee salphaatti 'quads' jedhamee kan waamamu, garee maashaalee guddaa kan ta'ee fi maashaalee afran fuuldura qoma irratti olaantummaa qaban kan hammate yoo ta'u, jilbaa fi jilba dheeressuuf itti gaafatamummaa qaba.
• Biceps brachii, akkaataa adda addaatiin ‘biceps’ jedhamuun kan waamamu, maashaa mataa lamaa kan fuula duraa harka gubbaa irratti argamu yoo ta’u, itti gaafatamummaa kan qabu flexion of the

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Maashaalee qaamaa. Fuulduraan ilaaluu?

• Squats: Squats shaakala guddaa quadriceps fi glutes kan ta’an yoo ta’u, isaanis gareewwan maashaalee gurguddoo qaama fuulduraa fi duubaa ta’aniidha. Akkasumas, wiirtuu kee kan bobbaasu yoo ta’u, madaallii fi qindoomina fooyyessuuf gargaaruu danda’u.
• Pilaankii: Pilaankiin adda durummaan maashaalee garaa qaama fuulduraa hojjetan, garuu garba, garaa fi kuadriseepsis kan bobbaasu yoo ta’u, kunis cimina qaamaa waliigalaa fi tasgabbii shaakala bal’aa ta’a.