Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Latissimus Dorsi
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Waxaa la soo saaray Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol

Wide Grip Rear Pull-Up shaakala qaama gubbaa qormaata ta'ee fi adda durummaan maashaalee dugda keessanii, addatti latissimus dorsi irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, garbaa fi harka keessan irrattis kan bobbaasudha. Sochii qaamaa kun jaallattoota fiitness giddu galeessaa hanga sadarkaa olaanaa humna guddisuu, hiika maashaalee fooyyessuu, fi raawwii waliigalaa qaama gubbaa guddisuu barbaadaniif mijataa dha. Shaakala kana hojii idilee kee keessatti hammachuun tooftaa ol harkisuu kee fooyyessuuf, haala dhaabbii qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuuf, akkasumas qaama gaarii geengoo fi madaalawaa ta’e qabaachuuf gumaacha gochuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol

• Qaama kee ol harkisi, jilba kee gara lafaatti oofuudhaan, akkasumas garaa kee ol kaa’uudhaan.
• Hanga qoma kee barruu sanaa ol ta’utti qaama kee ol harkisuu itti fufi, harka kee qofa osoo hin taane maashaalee dugda keetii akka fayyadamtu mirkaneessi.
• Ejjennoo kana sekondii tokkoof qabadhu, maashaalee dugda keetii keessatti dhiita’uu irratti xiyyeeffadhu.
• Suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, harka kee guutummaatti diriirsuun garba kee akka addaan babal’atu hayyami.

Manaahij a beerka Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol

• Sochii Guutuu: Shaakala kana irraa bu’aa guddaa argachuuf sochii guutuu fayyadami. Harka guutummaatti diriirsitee fannifamuu guutuu irraa jalqabi, hamma garaan kee barruu sanatti tuqutti ykn itti dhihaatutti ol of harkisi. Dogoggora barame harka gartokkoon qofa jala diriirsuu ykn ol harkisuu dhabuu irraa fagaadhu.
• Sochii To’atame: Of harkisuudhaaf momeentii ykn qaama kee lulluuqqachuu irraa fagaadhu. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane miidhaan qaamaa geessisuu danda’a. Kanaa mannaa, maashaalee dugda keetii bobbaasuu fi haala toʼatamaafi tasgabbaaʼaa taʼeen ol harkisuu irratti xiyyeeffadhu.
• Tooftaa Hafuura Baafannaa: Hafuura baafachuun sirnaan barbaachisaa dha

Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Wide Grip Rear Pull-Up hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, kun sochii qaamaa sadarkaa olaanaa qabuu fi humna qaama gubbaa hamma gaarii barbaadu ta'uu isaa hubachuun barbaachisaadha. Jalqaboonni harkisa duubaa bal’aa qabachuu yaaluun dura humna isaanii ijaaruuf harkisa bu’uuraa ykn harkisa gargaarsaa irraa jalqabuu qabu. Yeroo hunda sochii qaamaa gochuu kee dura sirnaan ho’isuu fi miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta’e qabaachuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol?

• Underhand Grip Rear Pull-Up: Version kun harka kee gara keetti garagalee qabattee barruu sana qabachuu si gaafata, kunis maashaalee bicep caalaa bobbaasa osoo ammallee dugda hojjettu.
• Mixed Grip Rear Pull-Up: Jijjiiramni kun harki tokko harka ol qabachuu fi harka jalaa qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii humnaa gama lamaan gidduu jiru madaaluuf gargaaruu danda’a.
• Harka Tokko Duuba Harkisuu: Vershiniin sadarkaa olaanaa qabu kun harka tokko qofaan of harkisuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis rakkina baay'ee kan dabalu yoo ta'u, maashaalee haala adda ta'een bobbaasa.
• Weighted Rear Pull-Up: Jijjiiramni kun yeroo sochii qaamaa raawwattan sabbata ulfaatinaa uffachuu ykn miila keessan gidduutti dumbbell qabachuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis mormii dabaluu fi sochii qaamaa caalaatti qormaata taasisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Qabduu Bal'aa Duuba Harkisa-Ol?

• Tarreewwan Qaxxaamuraa: Shaakala kanaan maashaalee dugda irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, keessumaa rhomboids fi trapezius kanneen pull-up raawwachuuf murteessoo ta’an. Maashaalee kana cimsuun ga'umsa Wide Grip Rear Pull-Up keessan guddisuu dandeessu.
• Deadlifts: Deadlifts maashaalee dugda dabalatee sansalata duubaa guutuu irratti hojjeta, isaanis yeroo Wide Grip Rear Pull-Ups baay'ee bobba'aniiru. Maashaalee kana jabeessuudhaan humna ol harkisuu fi obsa kee fooyyessuu dandeessa.