Utaaluu Harkisuu-ol

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Latissimus Dorsi
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Waxaa la soo saaray Utaaluu Harkisuu-ol

Jumping Pull-up shaakala daayinamikii kan leenjii onnee fi ujummoolee dhiigaa ijaarsa humna qaama gubbaa waliin walitti fidu yoo ta'u, adda durummaan dugda, harkaa fi garba irratti xiyyeeffata. Jalqaba kanneen gara harkisa aadaa hojjechuutti hojjechaa jiraniif, akkasumas sochii qaamaa sadarkaa olaanaa qaban kanneen hojii idilee isaanii irratti dabalata cimina olaanaa barbaadaniif sochii gaarii dha. Namoonni shaakala kana gochuu kan barbaadan, dandeettii qaamaa waliigalaa isaanii fooyyessuuf, humna qaama gubbaa guddisuuf, akkasumas dandeettii harkisaa ol kaasuu isaanii guddisuuf.

Axad a Step-by-Step Utaaluu Harkisuu-ol

• Ol utaaliitii harka lamaan barruu sana qabi, harki kee si irraa garagaltee, harki kee bal’ina garbaatti addaan ba’i.
• Momeentii utaalcha kee irraa dhufu fayyadamuun hamma qoma kee barruu sanaa ol ta’utti qaama kee ol harkisi.
• Bakka sana sekondii tokkoof qabadhu, achiis suuta jettee of gadi buusi gara lafaatti deebi’i.
• Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, guutummaatti bifa gaarii akka qabaattu mirkaneessi.

Manaahij a beerka Utaaluu Harkisuu-ol

• Sochii To’atame: Dogoggorri namoonni yeroo utaalcha harkisuu raawwatan raawwatan shaakala keessa ariifachuudha. Kunis foormii gaarii dhabuu fi miidhaan qaamaa irra gahuu malu fiduu danda'a. Kanaa mannaa sochii to’atame, itti yaadanii godhamu irratti xiyyeeffadhu. Ol utaali, qaama kee ol harkisi, achiis haala to’atameen gadi deebi’ii of gadi buusi.
• Sochii Guutuu: Shaakala kana irraa bu’aa guddaa argachuuf, sochii guutuu fayyadamuu kee mirkaneessi. Kana jechuun harka kee guutummaatti sochii jala jirutti diriirsuu fi hamma qoma kee barruu gubbaa jiru irra jirutti ol of harkisuu jechuudha. Bakka guutummaatti hin gooneetti walakkaa irra deddeebi'uu irraa fagaadhu

Utaaluu Harkisuu-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Utaaluu Harkisuu-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Jumping Pull-up hojjechuu akka danda’an beekamaadha. Dhugumatti humna ijaaruu fi gara harkisa idilee hojjechuutti hojjechuuf karaa gaarii dha. Shaakala kun qaama ol kaasuuf gargaaruuf momeentii fayyadama, kunis warra harkisaa haaraa ta'aniif salphaa taasisuu danda'a. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Jalqaboonni suuta jedhanii jalqabuu qabu, irra deddeebi’uu gadi aanaadhaan, akkasumas akkuma humni isaanii fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas jalqaba irratti leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu akka si qajeelchu gochuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Utaaluu Harkisuu-ol?

• Negative Pull-up: Jijjiirama kana keessatti, bakka gubbaa (chin above the bar) irraa jalqabdee marsaa gadi buusu irratti xiyyeeffatta, yoo barbaachise bakka jalqabaa ga’uuf utaaltee ykn ol tarkaanfatta.
• Band Assisted Pull-up: Kunis gargaarsaaf baandii mormii fayyadamuu kan dabalatu yoo ta’u, bakka baandiin sun barruu ol harkisuu irratti loop ta’ee miila ykn jilba kee loop keessa kaa’a.
• Inverted Row Pull-up: Kun kan raawwatamu maashinii Smith ykn barbell kan raakii irratti kaa’ame irratti olka’iinsa mudhii irratti yoo ta’u, bakka kallattiin bar jala jiru irraa of harkiftu.
• Mixed Grip Pull-up: Jijjiiramni kun qabannaa walmakaa (harka tokko harka ol, harki tokko harka jala) fayyadamuu kan of keessaa qabu yoo ta’u kunis fe’umsa maashaalee kee irratti haala adda addaatiin raabsuu fi harkisa sana hojjechuuf gargaaruu danda’a

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Utaaluu Harkisuu-ol?

• Negative Pull-ups: Marsaa gadi bu’uu Jumping Pull-up keessatti humnaa fi to’annoo kee fooyyessuuf gargaaru, sababiin isaas harkisa lafaa mormuu fi qaama kee gubbaa bakka ol harkisuu irraa gara full hang tti suuta suutaan gadi buusuu qabda.
• Kipping Pull-ups: Shaakala kanaan sochii utaaluu fayyadamuun humna maddisiisuus kan gargaaru yoo ta’u, kunis kan Jumping Pull-ups wajjin wal fakkaata, qindoomina, yeroo fi humna qaama gubbaa keessan fooyyessuuf gargaaruu danda’a.