Qilleensaa Squat

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Qilleensaa Squat

Air Squat sochii qaamaa ulfaatina qaamaa kan baay'ee fayyadamu yoo ta'u, qaama gadii, keessumaa quadriceps, glutes, fi hamstrings irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, maashaalee hundee irrattis bobba'a. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, sababa ciminaa fi bifa isaatiin sirreeffamuu danda'uu isaatiin mijataadha. Namoonni Air Squats humna miila fooyyessuu, madaallii guddisuu, fi qindoomina qaamaa fooyya’aa fi socho’uu guddisuu keessatti faayidaa isaaf jecha hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaaduu danda’u.

Axad a Step-by-Step Qilleensaa Squat

• Sochii qaamaa kana jalqabi, jilba kee duubatti dhiibdee akka waan teessoo irra taa'uuf jettutti jilba kee jilbeenfachiisuudhaan, garaa kee qajeelee dugda kee qajeelaa gochuudhaan.
• Hanga qoma kee lafaan wal qixa ta’utti of gadi buusuun itti fufi, ulfaatina kee jilba kee irratti eegi.
• Yeroo muraasaaf jala squat irratti dhaabadhu, jilbi kee miila kee wajjin akka walsimuu fi gara keessaatti akka hin cave mirkaneessi.
• Gara bakka jalqabaatti deebi’uuf jilba kee keessaa dhiibaa, sochii kee hunda keessatti qaamni kee qajeelee fi wiirtuun kee akka bobba’u mirkaneessi.

Manaahij a beerka Qilleensaa Squat

• **Jilba garmalee dheeressuu irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan yeroo jilbi kee quba miila keetii ol akka diriiru gochuudha. Kunis jilba keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne kan fidu yoo ta’u, miidhaan isin irra ga’uu danda’a. Kana hambisuuf jilbi kee miila kee wajjin akka walsimuu fi quba miila kee bira darbee akka hin baane mirkaneessi.
• **Lafee Dugdaa Giddugaleessa Ta'e Eeguu**: Dugda kee garmalee hin qaxxaamursiin ykn hin naannessinaa. Lafeen dugdaa kee yeroo sochii qaamaa raawwattu hunda giddu galeessa ta’ee turuu qaba. Kunis dugda kee miidhamuu irraa eeguu qofa osoo hin taane maashaaleen sirrii ta’an irratti xiyyeeffatamuu isaanii mirkaneessa.
• **Gad fageenya Squat**: Yoo dandeesse bakka jilba kee gadiitti jilba kee gadi cuuphamu gadi fageenyaan squat kaayyeffadhu

Qilleensaa Squat Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Qilleensaa Squat?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Air Squat gochuun isaanii hin oolu. Shaakala ulfaatina qaamaa bu'uuraa kan qaama gadii, keessumaa qoma fi glutes irratti xiyyeeffatedha. Haa ta'u malee, miidhamuu irraa of eeguuf barachuu fi foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaa dha. Jalqaboonni irra deddeebi’uu baay’ee isaaniif mijataa ta’een jalqabuu fi humni fi dandeettiin isaanii akkuma fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu qabu. Ogeessa fiitness ykn leenjisaa waliin mari’achuunis bifaafi teeknika sirrii ta’e mirkaneessuuf faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Qilleensaa Squat?

• Jump Squat: Kun plyometric version of the air squat kan ati dhoo'aa ta'ee ol utaaltu jala squat position, faayidaa sochii onnee fi ujummoolee dhiigaa fi cooma gubuu dabalata.
• Pistol Squat: Kun miila tokkoon squat kan miilli tokko gara fuulduraatti fi lafa irraa diriiree jiruu fi madaallii, sochii fi humna dabalataa barbaada.
• Sumo Squat: Jijjiiramni kun ejjennoo bal’aa qubni miila gara alaatti akeekuun kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis squat qilleensaa aadaa caalaa qoma keessaa fi glutes irratti xiyyeeffata.
• Overhead Squat: Jijjiiramni squat kun yeroo squat gootu barbell ykn dumbbells mataa ol qabachuu, madaallii, sochii fi humna qaama gubbaa kee qormaata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Qilleensaa Squat?

• Deadlifts akkasumas Air Squats bu'a qabeessa ta'een dabaluu danda'a, sababiin isaas isaan sansalata duubaa - hamstrings, glutes, fi dugdaa gadii irratti xiyyeeffata - kanaanis leenjii humna qaama gadii madaalawaa ta'e yeroo Quad-dominant Air Squat wajjin walitti makamu kenna.
• Step-ups maashaalee walfakkaatan irratti xiyyeeffachuudhaan garuu karaa gama tokkoon Air Squats dabaluu danda'a, kunis madaallii dhabuu gama lamaan gidduu jiru kamiyyuu sirreessuu fi qindoomina fooyyessuuf gargaaruu danda'a, kunis Air Squats sirnaan raawwachuuf murteessaadha.