Riqicha Mormaa Prone

• Qalabka Jidka: Nekkadikannu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Sternocleidomastoid
• Jidhka Labaad: Trapezius Upper Fibers

Waxaa la soo saaray Riqicha Mormaa Prone

Riqicha Mormaa (Neck Bridge Prone) sochii qaamaa bu’a qabeessa ta’ee fi sochii qaamaa morma, garbaa fi dugda gubbaa keessan cimsuu fi fooyyessuu yoo ta’u, namoota ispoortii akka wal’aansoo ykn kubbaa miilaa bakka humni mormaa murteessaa ta’etti hirmaatan faayidaa qaba. Akkasumas nama haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu, dhukkubbii mormaa hir'isuu, ykn miidhaawwan kanaan walqabatan irraa fayyuu barbaadu kamiifuu mijataadha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuudhaan, obsa maashaalee keessanii guddisuu, miidhaawwan ittisuu fi hojii qaamaa waliigalaa fooyyessuu dandeessu.

Axad a Step-by-Step Riqicha Mormaa Prone

• Harka kee gama lamaan mataa kee irratti quba kee gara garba keetti akeekuun kaa’i, kunis deeggarsa fi madaallii kennuudhaaf.
• Suuta jedhii jilba kee lafa irraa kaasi yeroo walfakkaatutti qaama kee gara oliitti dhiibdee, harkaa fi miila kee akka deeggarsaatti fayyadamii hanga qaamni kee riqicha uumutti.
• Sekondii muraasaaf bakka riqichaa qabadhu, morma kee dheeressuu fi ilaalcha kee gara jilba keetii akka ta’u mirkaneessi.
• Suuta jettee gara bakka jalqabaatti deebi’ii of gadi buusi, sochiin kee sirriifi to’annaa jala oolchuun akka hin miidhamneef mirkaneessi. Shaakala kana akka barbaachisummaa isaatti irra deebi’i.

Manaahij a beerka Riqicha Mormaa Prone

• Suuta suutaan Kaasuun: Mormaa fi mataa kee akka hin dhaabanne gochuudhaan suuta jedhii jilbaa fi qaama kee lafa irraa kaasi. Dogoggora barame kan qaama kee ol kaasuuf jigsuu ykn sochii tasaa fayyadamuu irraa fagaadhu. Kunis mormaa fi lafee dugdaa kee dhiphisuu danda'a. Sochiin kee sirriifi to’atamuu qaba.
• Deeggarsa Mormaa: Ulfaatinni qaama keetii morma kee osoo hin taane miila kee fi dugda mataa kee gidduutti wal qixa raabsamuu qaba. Mormi kee boqonnaa fi haala giddu galeessa ta’e qabaachuu qaba. Morma keessan garmalee lafatti dhiibuu irraa fagaadhaa kunis dhiibbaa hin barbaachifne fiduu waan danda'uuf.
• Tooftaa Hafuura Baafannaa: Tooftaalee hafuura baafannaa sirrii ta’e shaakali. Akkuma qaama kee ol kaastu hafuura baafadhu, akkuma kee hafuura baafadhu

Riqicha Mormaa Prone Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha Mormaa Prone?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Neck Bridge Prone gochuu danda’u, garuu qajeelfama leenjisaa ogeessaa ykn ogeessa fayyaa qaamaatiin gochuun ni gorfama. Shaakala kanaan dhiphina guddaa mormaa fi lafee dugdaa irratti waan fiduuf miidhaan akka hin geenye bifa sirrii ta'e fayyadamuun barbaachisaadha. Akkasumas, suuta jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluu murteessaadha, akkuma humni fi daddabbii fooyya'aa dhufeen. Yeroo sochii qaamaa godhanitti miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin yoo itti dhaga’ame hatattamaan dhaabbachuu qaba.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha Mormaa Prone?

• Riqicha Mormaa Ulfaatina Qabu (Weighted Neck Bridge Prone): Jijjiirama kana keessatti, cimina sochii qaamaa guddisuu fi maashaalee mormaa daran cimsuuf, gabatee ulfaatinaa xiqqaan morma irratti kaa’ama.
• The Neck Bridge Prone with Resistance Bands: Version kana keessatti, resistance bands kan fayyadamu tension dabaluudhaan, ciminaa fi obsa maashaalee mormaa ni dabala.
• Riqicha Mormaa Isometric Prone: Jijjiiramni kun yeroo murtaa’eef bakka riqicha qabachuu, obsa fi tasgabbii maashaalee fooyyessuu kan dabalatudha.
• The Neck Bridge Prone with a Yoga Block: Version kun deeggarsa dabalataa fi yeroo sochii qaamaa sirnaan walsimsiisuuf gargaaruuf yoga block morma jala kaa’uu of keessaa qaba.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha Mormaa Prone?

• Shaakala Shoulder Shrugs maashaalee trapezius kanneen morma deeggaran irratti waan xiyyeeffatuuf, cimina mormaa fi tasgabbii fooyyessuuf gargaara waan ta'eef Neck Bridge Prone'f dabalata guddaadha.
• Deadlift shaakala biraa kan Neck Bridge Prone kan dabalu yoo ta'u, maashaalee mormaa, dugdaa fi jilbaa dabalatee sansalata duubaa guutuu waan cimsuuf, kanaanis ga'umsa waliigalaa fi faayidaa sochii riqicha mormaa guddisa.