1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Langarhya

Introduksjon til 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ | ପାରମ୍ପାରିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ର ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାୱାରଲିଫ୍ଟର୍ ଏବଂ ବଡି ବିଲଡର୍ସ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଜନତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ | ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ବୋର୍ଡ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଅଧିକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଆଯାଏ, ଉଠାଣ କ techni ଶଳର ଉନ୍ନତି ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ଏକ ସ୍ପଟର୍ ଆପଣଙ୍କୁ ବାରବେଲ୍କୁ ର୍ୟାକ୍ ରୁ ଉଠାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସୀ, ତେବେ ଏହାକୁ ନିଜେ ର୍ୟାକ୍ ଉପରୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ସିଧା ଛାତି ଉପରେ ଧରି ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ଗୋଟିଏ ବୋର୍ଡ (କାଠ ଖଣ୍ଡ, ସାଧାରଣତ 2 2x6 ଇଞ୍ଚ) ରଖନ୍ତୁ | ଏହି ବୋର୍ଡ ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ବ increasing ାଇ ବାରବେଲକୁ କେତେ ଦୂର ତଳକୁ ସୀମିତ କରିବ |
• ବାରବେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଛାଣନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ବୋର୍ଡକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ସ୍ପର୍ଶ କରେ, ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ |
• ବାରବେଲକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ବାହୁକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କର କିନ୍ତୁ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଲକ୍ କର ନାହିଁ, ଏବଂ ତୁମର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ** ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଲିଫ୍ଟର ଉପରି ଭାଗରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଲକ୍ କରିବା | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଲଗାଇପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ମାଂସପେଶୀରେ ଟେନସନ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରତିନିଧୀଙ୍କ ଉପରି ଭାଗରେ ତୁମର କାନ୍ଧରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖ |
• ** ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ **: ଓଜନ ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ବାରବେଲକୁ ବୋର୍ଡକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ, ସଂକ୍ଷେପରେ ବିରାମ ଦିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଭାବରେ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ବାରବେଲକୁ ଶୀଘ୍ର ଛାଡି ବୋର୍ଡରୁ ବାଉନ୍ସ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ,

1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ 1 ବୋର୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏହା ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ ଯେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସାଧାରଣତ the ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଆନ୍ଦୋଳନର ମଧ୍ୟ ଭାଗର ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ ଏବଂ ପ୍ରାୟତ more ଅଧିକ ଉନ୍ନତ ଲିଫ୍ଟର୍ କିମ୍ବା ପାୱାରଲିଫ୍ଟର୍ ଦ୍ୱାରା ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ପ୍ରଥମେ 1 ବୋର୍ଡ ପ୍ରେସ୍ ପରି ଭିନ୍ନତା ଯୋଡିବା ପୂର୍ବରୁ ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର କ que ଶଳକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍ | ନିରାପତ୍ତା ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ପଟର୍ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସର୍ବଦା ଏକ ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ ଯାହା ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ | ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ବ as ଼ିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବ increase ାନ୍ତୁ | ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏକ ସାର୍ଟିଫାଏଡ୍ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କଠାରୁ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ପରାମର୍ଶିତ |

Hva er vanlige varianter av 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ଅଗ୍ରାହ୍ୟ କରନ୍ତୁ: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ନିମ୍ନ ପେକ୍ଟାଲ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବାକୁ ବେଞ୍ଚ ହ୍ରାସ ହୋଇଛି |
• 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏକତ୍ର ହେବା ପାଇଁ ତୁମର ଗ୍ରାଇପ୍ ଆଡଜଷ୍ଟ କରି, ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମର ଧ୍ୟାନକୁ ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଭିତର ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରିପାରିବ |
• 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ୱାଇଡ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ବାରବେଲ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରାଇପ୍ ବିସ୍ତାର କରେ, ଯାହା ବାହ୍ୟ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ରିଭର୍ସ-ଗ୍ରିପ୍ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ବ୍ୟାୟାମର ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ବାରବେଲ୍କୁ ଏକ ଅଣ୍ଡରହାଣ୍ଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ ଧରି ରଖିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ଉପର ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଏକ ନିଆରା target ଙ୍ଗରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ପୁସ୍-ଅପ୍: ପୁସ୍-ଅପ୍ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍କୁ 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଛାତି, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧ ମଧ୍ୟ କାମ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି, ସେମାନେ ମୂଳ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଶରୀରକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି, ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |
• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ: 1 ବୋର୍ଡ ସହିତ ବାରବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ କାରଣ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ବ୍ୟବହୃତ ଏକ ଦଳୀୟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ପ୍ରେସର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |