ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• Kroppsdel: Or: Kienyeji ni "Mutwe wa Ruguru"., Braço Ualibu
• Utstyr: Peso ren-ken.
• Primære Muskler: Triceps Brachii
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପର ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତି ମଧ୍ୟ ଜଡିତ | ପାଦର ଅବସ୍ଥାନ ଉପରେ ଆଧାର କରି ଏହାର ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଅସୁବିଧା ହେତୁ, ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱର ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• ବେଞ୍ଚରୁ ଆପଣଙ୍କର ବଟକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ବେଞ୍ଚରେ ଦୃ planted ଭାବରେ ଲଗାଯାଏ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଟିକିଏ ବାହାରକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
• ତୁମର ପିଠିକୁ ବେଞ୍ଚ ପାଖରେ ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ତୁମର ଶରୀରକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରଖ |
• ତୁମର ବାହୁ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମ ଶରୀରକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାହୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧରେ ତାଲା ନାହିଁ |
• ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆବଶ୍ୟକୀୟ ସଂଖ୍ୟକ ରେପ୍ସ ପାଇଁ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଗତିବିଧି ଦେଇ ଦ ing ଡିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ କରି ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ back ଙ୍ଗରେ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହା କେବଳ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣ ଉଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ କାମ କରୁଛନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ |
• ଗତିର ଫୁଲ୍ ରେଞ୍ଜ୍: ବେଞ୍ଚ୍ ଡିପ୍ ରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣ ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ୍ | ତୁମର କାନ୍ଧ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସ ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ବାହୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ତଥାପି, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ଲକ୍ କର ନାହିଁ କାରଣ ଏହା ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅଯଥା ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: କାନ୍ଧକୁ ଚିପୁଡ଼ିବା କିମ୍ବା ତୁମକୁ ଶିକାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ |

ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ହାଲୁକା ଭାର ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ୍ ଯଦି ସେମାନେ ଏହାକୁ ପ୍ରଥମେ ଚ୍ୟାଲେ ing ୍ଜ୍ କରନ୍ତି | ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

• ସିଙ୍ଗଲ୍ ବେ ch ୍ଚ୍ ଡିପ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ହାତ ଏବଂ ପାଦକୁ ସମାନ ବେ bench ୍ଚ ଉପରେ ରଖିବା, ଏକ ବ୍ରିଜ୍ ପରି ସ୍ଥିତି ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଏବଂ ତାପରେ ବୁଡିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ନିଜ କୋଳରେ ଏକ ଓଜନ ପ୍ଲେଟ୍ ରଖି ବ୍ୟାୟାମରେ ଅଧିକ ତୀବ୍ରତା ଯୋଡିପାରିବେ |
• ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍: ଆପଣଙ୍କର ମୂଳକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବୁଡ଼ିର ଉପରି ଭାଗରେ ଏକ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ |
• ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ: ବେଞ୍ଚକୁ ଏକ ପ୍ରବୃତ୍ତିରେ ସଜାଡିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ଅସୁବିଧାକୁ ବ increase ାଇ ପାରିବେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

• ପୁସ୍-ଅପ୍ ଗୁଡିକ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ସଂପନ୍ନ କରିପାରନ୍ତି କାରଣ ସେମାନେ କେବଳ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ କାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ବରଂ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ ହୋଇ ଶରୀରର ଏକ ଅଧିକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି |
• ଓଭରହେଡ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଏକ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ରୁଟିନ୍ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଯୋଗ ହୋଇପାରେ ଯେଉଁଥିରେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ସୁ-ଗୋଲାକାର ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି |