د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: Assistant
• Qalabka Hore: Rectus Abdominis
• Qalabka Labaad: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته

د غورځولو سره د پښې پورته کول یو متحرک تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو کور پیاوړی کوي، په ځانګړې توګه د ټیټ معدې عضلات، پداسې حال کې چې ستاسو انعطاف او همغږۍ ته وده ورکوي. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا هرڅوک چې د دوی اصلي ځواک او ثبات ته وده ورکولو په لټه کې دي یو مثالی ورزش دی. افراد ممکن دا تمرین غوره کړي ځکه چې دا نه یوازې د مقاومت په اضافه کولو سره د دودیز پښې لوړولو ته وده ورکوي، بلکې د ملګري سره ټیم کار او همکارۍ ته وده ورکوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته

• خپلې پښې مستقیم د خپل ملګري په لور پورته کړئ، دوی یوځای وساتئ او څومره چې امکان ولري مستقیم وساتئ.
• ستاسو ملګری بیا ستاسو پښې د فرش په لور فشاروي یا ښکته کوي، او ستاسو دنده دا ده چې د ځواک مقاومت وکړئ او هڅه وکړئ چې ستاسو پښې فرش ته مه لمسئ.
• یوځل چې ستاسو پښې یوازې د فرش څخه پورته وي، بیرته یې د خپل ملګري په لور پورته کړئ.
• دا پروسه د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي عضلات په ټول تمرین کې ښکیل کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته

• کنټرول شوي حرکت: کله چې بل څوک ستاسو پښې ښکته کوي، د ځواک سره مقاومت وکړئ او د ځمکې د لمس کولو پرته ستاسو د پښو ښکته کول کنټرول کړئ. دا ستاسو د اصلي عضلاتو ښکیلتیا ته اړتیا لري. د مقاومت پرته ستاسو د پښو د راټیټیدو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا د احتمالي ټپي کیدو لامل کیدی شي او د تمرین اغیزمنتوب کموي.
• د حرکت بشپړ سلسله: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپلې پښې ټولې لارې پورته کوئ او ټولې لارې یې ښکته کوئ. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د خپل معدې عضلات د دوی بشپړ ظرفیت ته کار کوئ. د عام غلطۍ څخه ډډه وکړئ چې یوازې په جزوي توګه ستاسو د پښو پورته کول او ښکته کول.
• خپل کور مشغول کړئ: ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین په اوږدو کې خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید خپل د معدې تڼۍ خپل نخاع ته راوباسئ او ستاسو د معدې عضلات ټینګ وساتئ. دا به د ساتنې لپاره مرسته وکړي

د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته Cadaymooyinka

Ma can beginners د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته?

هو، پیل کونکي کولی شي د غورځولو تمرین سره د لینګ پښې پورته کولو سره مرسته وکړي، مګر دوی باید دا په احتیاط او د امکان په صورت کې تر نظارت لاندې ترسره کړي. پدې تمرین کې د اصلي ځواک او همغږي مناسب مقدار شامل دی، نو دا ممکن د هغو کسانو لپاره ننګونې وي چې فټنس ته نوي. دا مهمه ده چې د زخم څخه مخنیوي لپاره مناسبه بڼه وکاروئ. پیل کونکي باید د ښکته کولو په جریان کې د حرکت یا سپک ځواک سره پیل وکړي او په تدریجي ډول د دوی ځواک او کنټرول وده وکړي. که د تمرین په جریان کې کوم درد یا ناراحتي تجربه شي، دا باید سمدستي ودرول شي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته?

• د پښې د وزنونو سره مرسته شوې پښه پورته کول: پدې توپیر کې د پښې وزن اغوستل شامل دي ترڅو د تمرین مشکل ډیر کړي او ستاسو د اصلي او پښې عضلات په ډیر شدت سره مشغول کړي.
• د یوې پښې په مرسته پروت پښه د ښکته کولو سره پورته کول: تاسو د دې پرځای چې دواړه پښې په یوځل کې پورته کړئ، تاسو په یو وخت کې یوه پښه پورته کړئ، ستاسو د ټیټ abs هر اړخ جلا کړئ.
• په مرسته شوي پښه د درملو بال غورځولو سره پورته کول: پدې نسخه کې، ستاسو ملګری ستاسو په پښو کې د درملو بال غورځوي کله چې تاسو یې پورته کوئ، د تمرین شدت زیاتوي.
• د اسسټیټډ لینګ پښه پورته کول د ثبات په بال باندې د ښکته کیدو سره: پدې توپیر کې تمرین کول شامل دي پداسې حال کې چې د ثبات په بال باندې پروت دی ، کوم چې ستاسو توازن او اصلي ثبات ته اضافي ننګونه اضافه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غورځیدو سره د پښې پورته کولو کې مرسته?

• د بایسکل کرنچ یو بل تمرین دی چې د غورځیدو سره د اسسټیټ لینګ لیګ رایزیشن بشپړوي ځکه چې دا نه یوازې د پښو پورته کولو په څیر ټیټ abs په نښه کوي ، بلکه پورتنۍ abs او obliques هم ښکیلوي ، د معدې پراخه ورزش چمتو کوي.
• پلانک یو اړونده تمرین دی چې د غورځولو سره د اسسټیټ لینګ لیګ رایزیشن بشپړوي ځکه چې دا ټول کور کار کوي ، ټول ثبات او برداشت ته وده ورکوي ، کوم چې د پښو پورته کولو تمرین کې د شکل او تاثیر ساتلو لپاره اړین دی.