بنچ پریس

• Qofka Barta: سييٽ
• Qalabka: Dumbells
• Qalabka Hore: Pectoralis Major Sternal Head
• Qalabka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Waxaa loo qoray fahamka بنچ پریس

بنچ پریس یو کلاسیک ځواک روزنیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه سینه، اوږه، او ټرایپسونه په نښه کوي، د بدن د پورتنۍ عضلاتو پراختیا کې مرسته کوي. دا د هرچا لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر مسلکي لوبغاړو پورې ، د دوی د بدن پورتنۍ ځواک او د عضلاتو برداشت ښه کولو په لټه کې دي. افراد ممکن د فزیکي فعالیت لوړولو، د هډوکو روغتیا ته وده ورکولو، او د بدن جوړښت ښه کولو کې د دې اغیزمنتیا لپاره د بینچ پریس په خپل معمول کې شامل کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step بنچ پریس

• باربل په خپلو لاسونو سره د اوږو په اوږدو کې یو څه پراخه کړئ، لاسونه ستاسو د پښو سره مخ دي، او له ریک څخه یې پورته کړئ، په مستقیم ډول ستاسو په سینه کې ستاسو لاسونه په بشپړه توګه پراخ کړئ.
• ورو ورو خپل سینې ته باربیل ښکته کړئ پداسې حال کې چې خپل کنډکونه د 90 درجې زاویه کې وساتئ.
• یوځل چې باربیل ستاسو سینې ته لاس واچوي ، دا بیرته پیل شوي موقعیت ته فشار ورکړئ پداسې حال کې چې خپل شا په بنچ کې فلیټ وساتئ.
• دا پروسه د مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ، تل د باربل کنټرول وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو فورمه سمه ده.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa بنچ پریس

• ستاسو د شا د آرک کولو څخه ډډه وکړئ: یوه عامه تېروتنه د لفټ پرمهال په ډیره اندازه د شا تیر کول دي. دا کولی شي د شا د ټیټ ټپونو لامل شي. ستاسو ټیټ شاته باید طبیعي آرک ولري، مګر دا باید ډیر مبالغه نه وي. ستاسو بټ، اوږه او سر باید هر وخت د بنچ سره اړیکه وساتي.
• کنټرول شوی حرکت: د باربل ډیر ګړندی پورته کولو له لالچ څخه مخنیوی وکړئ. یو کنټرول شوی، ثابت لفټ ډیر اغیزمن دی او د ټپي کیدو خطر کموي. بار خپل مینځنۍ سینې ته ورو ورو ښکته کړئ ، لنډه وقفه وکړئ ، بیا یې بیرته پورته کړئ پرته لدې چې خپل زنګونونه په پورتنۍ برخه کې بند کړئ.
• یوازې مه پورته کېږئ:

بنچ پریس Cadaymooyinka

Ma can beginners بنچ پریس?

هو، پیل کونکي کولی شي په بشپړ ډول د بینچ پریس تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک وزن سره پیل کړئ او په مناسب شکل تمرکز وکړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. دا هم ګټور دی چې د سپوټر شتون ولرئ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو حرکت زده کوئ. تاسو ممکن د شخصي روزونکي یا کوچ په ګمارلو غور وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee بنچ پریس?

• Decline Bench Press: دا تغیر په کمیدو بنچ کې ترسره کیږي ترڅو د سینې ښکته برخه په نښه کړي.
• د بند گرفت بینچ پریس: دا توپیر په بار کې د لاسونو سره نږدې کولو سره په ټرایپس او د سینې داخلي برخې تمرکز کوي.
• د ډمبیل بنچ پریس: دا تغیر د باربل پرځای ډمبیلونه کاروي ، د حرکت او انفرادي بازو حرکت پراخه لړۍ ته اجازه ورکوي.
• Reverse-Grip Bench Press: دا تغیر ستاسو د گرفت په فلپ کولو سره ترسره کیږي ترڅو ستاسو لاسونه ستاسو په لور مخ شي، پورتنۍ سینه او ټرایپسونه په نښه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee بنچ پریس?

• د ډمبیل مچان یو بل مؤثر تمرین دی چې د بینچ پریس بشپړوي ځکه چې دوی د سینې عضلات جلا کوي، د عضلاتو وده او ځواک ته وده ورکوي په داسې طریقه چې د بنچ پریس د مرکب حرکت څخه توپیر لري، پدې توګه ډاډ ترلاسه کوي چې د سینې ټولې برخې کار کوي.
• ولاړ نظامي پریس یو ګټور تمرین دی چې کولی شي د بینچ پریس بشپړ کړي ځکه چې دا په اوږو او ټرایپس باندې تمرکز کوي ، هغه عضلات چې په بینچ پریس کې ثانوي حرکت کونکي دي ، پدې توګه د دې برخو پیاوړي کول ستاسو د بینچ پریس فعالیت کې د پرمختګ لامل کیدی شي.