د ګوتو توسعې غځول

• Qofka Barta: Pohymai anwon.
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د ګوتو توسعې غځول

د ګوتو پراخول یو ساده مګر اغیزمن تمرین دی چې ستاسو په ګوتو او لاسونو کې د توزیع کونکي عضلات په نښه کوي، انعطاف، ځواک، او د ټپي کیدو خطر کموي. دا تمرین د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې په مکرر ډول خپل لاسونه په خپل کار یا شوق کې کاروي ، لکه موسیقار ، هنرمندان او ټایپیسټان ، یا هغه څوک چې د لاس پورې اړوند ټپونو څخه روغ شوي. په خپل ورځني ژوند کې د ګوتو د توزیع کولو په شاملولو سره، افراد کولی شي د خپل لاس مهارت ته وده ورکړي، د کارپل تونل سنډروم په څیر شرایطو مخه ونیسي، او د لاس عمومي روغتیا ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ګوتو توسعې غځول

• په تدریج سره خپل مړوند لاندې ته وغورځوئ ترڅو ستاسو ګوتې د ځمکې په لور په نښه شي.
• په نرمۍ سره خپل بل لاس وکاروئ ترڅو خپلې ګوتې بیرته خپل بدن ته راوباسئ تر هغه چې تاسو په خپل لاس کې د اوږدیدو احساس وکړئ.
• دا موقف د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د نرم فشار احساس کوئ، نه درد.
• اوږده وباسئ او بیا د بل لاس لپاره تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ګوتو توسعې غځول

• سم موقعیت: د ګوتو د توسع کولو د ترسره کولو لپاره، خپل لاس ستاسو په مخ کې پراخ کړئ، لاس ښکته ته مخامخ کړئ. د خپل بل لاس سره، په نرمۍ سره خپلې ګوتې د فرش په لور ښکته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپلې ګوتې په نارامه حالت کې نه اخلئ یا مجبور کوئ.
• تدریجي فشار: د دې غزولو کلیدي دا ده چې دا ورو واخله او نه ګړندي. په تدریجي ډول د وخت په تیریدو سره سټراټیټ زیات کړئ ځکه چې ستاسو انعطاف ښه کیږي. د یوې ګړندۍ ژورې اوږدې هڅې کولو لپاره د عام غلطۍ څخه ډډه وکړئ، کوم چې د فشار یا ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• سټرچ ونیسئ: یوځل چې تاسو آرامۍ ته ورسیږئ، د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ. ټوکې مه کوئ یا ټکان ورکوئ ځکه چې دا د عضلاتو اوښکو لامل کیدی شي.
• منظم تمرین:

د ګوتو توسعې غځول Cadaymooyinka

Ma can beginners د ګوتو توسعې غځول?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د ګوتو توسع کونکي تمرین تمرین وکړي. دا یو ساده تمرین دی چې د extensor عضلاتو د پراخولو او پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوی، کوم چې د لاس په شا کې موقعیت لري. دلته د دې کولو څرنګوالی دی: 1. خپل لاس د خپل لاس په مخ کې پراخ کړئ او خپل لاس ښکته کړئ. 2. په نرمۍ سره خپل مړوند ښکته ښکته کړئ. 3. خپل بل لاس وکاروئ ترڅو په نرمۍ سره خپلې ګوتې بیرته خپل بدن ته راوباسئ تر هغه چې تاسو د اوږدوالي احساس کوئ. 4. د خوشې کولو دمخه د 30 ثانیو لپاره دا موقف ونیسئ. 5. دا پروسه د هر لاس لپاره څو ځله تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې هیڅکله د درد نقطې ته فشار مه ورکوئ. یو نرم کشش کافي دی. که تاسو کوم درد احساس کړئ، یو څه آرام کړئ. د ټولو تمرینونو په څیر، دا یو ښه نظر دی چې د روغتیا پاملرنې مسلکي یا د فټنس روزونکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ګوتو توسعې غځول?

• د سیټډ فنګر ایکسټینسر سټرچ: پدې نسخه کې ، تاسو په آرامۍ سره په کرسۍ کې ناست یاست ، خپل لاس مخ ته وغزوئ ، خپل مړوند ښکته کړئ او خپل بل لاس وکاروئ ترڅو خپلې ګوتې په نرمۍ سره ستاسو په لور وغزوئ.
• د وال د ګوتو توسعې غځول: په دې توپیر کې دیوال ته نږدې ودریږئ، خپل لاس د هغې په وړاندې فلیټ کېږدئ، او ورو ورو خپل بدن لرې کړئ ترڅو د توزیع کونکي غځول شي.
• د ټابلیټپ فنګر ایکسټینسر اسټریچ: د دې لپاره ، خپل لاس په میز کې د خپل لاس لاندې کیږدئ ، په نرمۍ سره په خپلو ګوتو فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو په خپل لاس کې د اوږدیدو احساس وکړئ.
• د مقاومت بانډ د ګوتو توسعیت: پدې کې ستاسو د ګوتو شاوخوا پوښل شوي مقاومت بډ کارول شامل دي ، بیا ورو ورو خپل لاس خلاص او بند کړئ ترڅو د توسع کونکي عضلاتو ته نرمه پراخه کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ګوتو توسعې غځول?

• د لاسي فلیکسر سټرچ: دا تمرین د لاس او لاس عضلاتو باندې تمرکز کولو سره د فنګر ایکسټینسر سټریچ بشپړوي ، په مړوند او لاس کې انعطاف او ځواک هڅوي ، کوم چې کولی شي د لاس عمومي فعالیت ښه کړي او د تکرار فشار ټپونو خطر کم کړي.
• Reverse wrist Curls: دا تمرین د ګوتو Extensor Stretch بشپړوي ځکه چې دا په لاسونو کې د extensor عضلات پیاوړي کوي، کوم چې کولی شي د گرفت ځواک او ثبات ته وده ورکړي، او د ټینس خنجر په څیر شرایطو کې د مخنیوي کې مرسته وکړي چې د انعطاف او توزیع کونکو ترمنځ د عدم توازن سبب کیږي.