د غاړې انعطاف او څرخي

• Qofka Barta: Sheend
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې انعطاف او څرخي

د نیک فلیکسر او روټیشنل سټرچ یو ګټور تمرین دی چې د هغو اشخاصو لپاره ډیزاین شوی چې د غاړې سختۍ یا تکلیف تجربه کوي ، یا هغه څوک چې اوږد ساعتونه ناست یا د کمپیوټر مخې ته تیروي. دا تمرین د انعطاف په ښه کولو کې مرسته کوي ، فشار کموي ، او په غاړه کې د حرکت حد ته وده ورکوي. خلک غواړي چې د غاړې درد کمولو، سم حالت، او د غاړې پورې اړوند احتمالي مسلو مخنیوي لپاره دا تمرین ترسره کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې انعطاف او څرخي

• ورو ورو خپل سر مخ په وړاندې وخورئ، خپل زنې خپلې سینې ته راوړئ، او دا موقف د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ ترڅو ستاسو د غاړې انعطاف پراخ کړئ.
• خپل سر بې طرفه حالت ته راوګرځوئ، بیا په نرمۍ سره خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ، خپل اوږه ته وګورئ، او د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ ترڅو ستاسو د غاړې ښي اړخ ته وغځوئ.
• ورو ورو خپل سر مرکز ته راوباسئ، بیا خپل کیڼ لور ته گردش تکرار کړئ او د نورو 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ.
• د حرکتونو دا ترتیب 3-5 ځله تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه ورو او کنټرول وساتئ ترڅو د هر ډول فشار یا ټپ څخه مخنیوی وشي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې انعطاف او څرخي

• کنټرول شوي حرکتونه: کله چې اوږدمهاله ترسره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه ورو او کنټرول دي. هېڅکله خپله غاړه په کوم حالت کې مه ټکوئ او یا زور مه ورکوئ. دا یو عام غلطی دی چې کولی شي د جدي ټپي کیدو لامل شي. اوږدوالی باید نرم او تدریجي وي، ستاسو د غاړې عضلاتو ته اجازه ورکوي چې په تدریجي ډول پراخ شي او انعطاف وکړي.
• دواړه خواوې په مساوي توګه وغځوئ: کله چې د غځولو څرخي برخه ترسره کوئ، نو دا مهمه ده چې ستاسو د غاړې دواړه اړخونه په مساوي توګه وغزوئ. د یو اړخ په بل باندې د احسان کولو غلطۍ څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي د عضلاتو عدم توازن رامینځته کړي، کوم چې کولی شي د فشار او ناراحتۍ لامل شي.
• خپل بدن ته غوږ ونیسئ: خپل ځان ډیر سخت مه کوئ. که تاسو د ترسره کولو پرمهال کوم درد یا ناراحتۍ احساس کوئ

د غاړې انعطاف او څرخي Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې انعطاف او څرخي?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د گردن فلیکسر او گردشي سټرچ تمرین وکړي. دا تمرین ساده او د ټولو فټنس کچو خلکو لپاره ګټور دی. دا کولی شي د غاړې حرکت او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي ، سختۍ کم کړي ، او د غاړې درد مخه ونیسي. په هرصورت، د هر تمرین په څیر، د پیل کونکو لپاره دا مهمه ده چې ورو ورو پیل شي او په تدریجي ډول شدت زیات کړي. دوی باید دا هم ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره سم فارم کاروي. که کوم تکلیف یا درد تجربه شي، دا سپارښتنه کیږي چې تمرین ودروي او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې انعطاف او څرخي?

• د شا شاته غاړه غځول: پدې تمرین کې ستاسو د پښو د هپ فاصله سره ودریږئ، ستاسو د شا شاته دواړه لاسونه راښکته کړئ، خپل کیڼ لاس په خپل ښي لاس سره ونیسئ، او په نرمۍ سره خپل کیڼ لاس لرې کړئ پداسې حال کې چې خپل سر ښي خوا ته کش کړئ.
• د غاړې غاړې اوږدوالی: دا توپیر تاسو ته اړتیا لري چې ودریږئ یا سیده کېږئ، بیا خپل سر په نرمۍ سره یو لوري ته وخورئ، د غاړې عضلات په مقابل لوري کې وغځوئ، او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
• مخکینۍ او شاته خښته: د غاړې په دې برخه کې ستاسو د سینې په لور خپل سر کش کول شامل دي، د څو ثانیو لپاره یې ونیسئ، بیا یې په نرمۍ سره شاته وخورئ ترڅو چت ته وګورئ، ستاسو د غاړې مخکینۍ او شاته دواړه غځول.
• Levator Scapulae Stretch: دا تمرین

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې انعطاف او څرخي?

• شاته اوږه رولونه: دا د اوږو په بندونو کې د خوځښت او انعطاف د هڅولو له لارې د غاړې فلیکسر او گردشي سټریچ بشپړوي ، کوم چې له غاړې سره نږدې وصل دي ، پدې توګه د غاړې او اوږو ټول حرکت ته وده ورکوي.
• د سینې فشار: دا تمرین کولی شي حالت ته وده ورکړي او د غاړې او پورتنۍ شا کې فشار کم کړي، دا د غاړې فلیکسور او روټینل سټرچ لپاره ښه تکمیل کوي ځکه چې دا شاوخوا عضلات په نښه کوي چې کولی شي د غاړې سختوالي یا درد کې مرسته وکړي.