د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ

• Qofka Barta: Sheend
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ

د غاړې توزیع او څرخیدل یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو په غاړه کې عضلات په نښه کوي، انعطاف ښه کوي او فشار کموي. دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې د کمپیوټر مخې ته اوږده ساعتونه تیروي یا ضعیف حالت لري، د غاړې درد او سختۍ کمولو کې مرسته کوي. په دې تمرین کې ښکیلتیا کولی شي ښه حالت ته وده ورکړي، حرکت ته وده ورکړي، او په بالقوه توګه د غاړې پورې اړوند مسلو مخه ونیسي، دا د هر چا د فټنس معمول کې د پام وړ اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ

• ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ تر هغه چې تاسو د خپلې غاړې په ښي خوا کې یو نرم فشار احساس کړئ.
• دا موقف د شاوخوا 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په ورو ورو خپل سر بې طرفه حالت ته راستانه کړئ.
• ورته عمل تکرار کړئ مګر دا ځل، خپل سر کیڼ اړخ ته وګرځوئ ترڅو ستاسو د غاړې ښي اړخ ته وغځوي.
• دا تمرین په هر اړخ کې 3-5 ځله ترسره کړئ ترڅو د مساوي اوږدوالي ډاډ ترلاسه کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ

• خپل حرکتونه کنټرول کړئ: د چټکو یا ټکان ورکوونکو حرکتونو څخه ډډه وکړئ. کش کول باید یو ورو، کنټرول شوی پروسه وي. چټک یا ځواکمن حرکت کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• ډیر مه کوئ: دا مهمه ده چې د نرم فشار احساس وکړئ، مګر تاسو باید هیڅکله د درد احساس ونه کړئ کله چې تاسو دا اوږده کوئ. که تاسو یې کوئ، دا یوه نښه ده چې تاسو ډیر سخت فشار کوئ. آرام اوسئ تر هغه چې تاسو یو ځل بیا د نرم فشار احساس کوئ.
• خپل لاس د ملاتړ لپاره وکاروئ: کله چې د غځیدلي برخې حرکت ترسره کوئ، تاسو کولی شئ خپل لاس وکاروئ ترڅو خپل سر په نرمۍ سره اړخ ته لارښوونه وکړي. په هرصورت، خپل سر د آرامۍ اندازې حرکت څخه هاخوا د ایستلو یا مجبورولو څخه ډډه وکړئ.
• تنفس: خپل ځان مه نیسه

د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د غاړې توسع کونکي او د څرخیدونکي سټیچ تمرین وکړي. دا تمرین ساده دی او کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري، دا د هر فټنس کچې اشخاصو لپاره مناسب کوي، په شمول د پیل کونکي. دلته د دې کولو لپاره یوه ساده لاره ده: 1. د مستقیم نخاع سره ناست یا ودریږئ. 2. ورو ورو خپل سر شاته وغورځوئ تر هغه چې تاسو چت ته ګورئ. تاسو باید ستاسو د غاړې په مخ کې یو خنډ احساس کړئ. 3. بې طرفه حالت ته راستانه شئ. 4. ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ تر هغه چې ستاسو زنه ستاسو په اوږه نه وي. تاسو باید د خپلې غاړې په ښي خوا کې یو اوږد احساس وکړئ. 5. بې طرفه حالت ته راستانه شئ. 6. خپل سر کیڼ اړخ ته په اړولو سره تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې تل خپل حرکتونه ورو او کنټرول کړئ ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیول شي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ?

• د لینګ نیک روټیشن سټریچ: دا په یوه چت کې ستاسو په شا باندې د چپه کیدو په واسطه ترسره کیږي ، بیا ورو ورو خپل سر له یوې خوا څخه بلې خوا ته واړوئ ، د غاړې عضلاتو ته اجازه ورکوي چې وغزیږي او حرکت وکړي.
• د یوګا څخه الهام اخیستی غاړه غځول: پدې کې ولاړ یا مستقیم ناست شامل دي ، خپل ښي لاس ستاسو د سر کیڼ اړخ ته کېښودل او په نرمۍ سره خپل سر خپل ښي اوږې ته کش کړئ ترڅو ستاسو د غاړې عضلې وغزوي او وګرځوي.
• د تولیې په مرسته د غاړې اوږدوالی: د دې توپیر لپاره، تاسو به تولیه ته اړتیا ولرئ. دا په خپل سر کې واچوئ او په نرمۍ سره خپل سر یو اړخ ته راوباسئ ، د غاړې عضلې پراخه کړئ او څرخئ.
• د سوپین د غاړې څرخیدل: پدې کې ستاسو په غاړه باندې درول شامل دي

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې توزیع او څرخیدونکی سټرچ?

• د شا د پورتنۍ ستنې: دا د trapezius او rhomboid عضلاتو په نښه کولو سره د غاړې توزیع او گردشي سټرچ بشپړوي، کوم چې د غاړې ملاتړ کوي او د هغې په حرکت کې مرسته کوي، له دې امله د غاړې عمومي روغتیا او انعطاف ته وده ورکوي.
• Chin Tucks: دا تمرین د غاړې انعطاف پیاوړي کوي، کوم چې د غاړې د غځولو مخالف عضلات دي. د دې عضلاتو په پیاوړتیا سره، دا د عضلاتو ځواک کې توازن تضمینوي، کوم چې د مناسبې غاړې پوست او فعالیت ساتلو لپاره خورا مهم دی.