د غاړې غاړې غځول

• Qofka Barta: Sheend
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Levator Scapulae

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې غاړې غځول

د غاړې غاړې غځیدل یو ساده تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو د غاړې عضلات په نښه کوي، د فشار څخه راحت او انعطاف لوړوي. دا د هرچا لپاره مناسب دی ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د کمپیوټر مخې ته اوږد ساعتونه تیروي یا ضعیف حالت لري. دا تمرین د پام وړ دی ځکه چې دا کولی شي د غاړې درد کمولو کې مرسته وکړي، وضعیت ښه کړي، او حتی د غاړې د فشار یا فشار له امله رامینځته شوي سر درد کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې غاړې غځول

• خپل سر په تدریج سره خپل ښي اوږې ته وخورئ، موخه یې دا ده چې دا ستاسو د غوږ سره لمس کړئ، مګر کله چې تاسو د غاړې په کیڼ اړخ کې د تنفس احساس کوئ ودریږئ.
• دا موقف د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ژوره تنفس وکړئ او په پښو کې آرام کړئ.
• په تدریجي ډول خپل سر بیرته مرکز ته پورته کړئ، او بیا پروسیجر په چپ اړخ کې تکرار کړئ، خپل سر د خپل کیڼ اوږو په لور وخورئ.
• دا تمرین په هر اړخ کې د 3 څخه تر 5 ځله تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې بېړه مه کوئ او په اوږدو کې یو ورو، کنټرول شوي حرکت وساتئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې غاړې غځول

• **نرم حرکتونه**: کله چې اوږده حرکت کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپله غاړه په نرمۍ او ورو ورو لوري ته حرکت کوئ. د هر ډول ناڅاپه یا ټکان ورکوونکو حرکتونو څخه ډډه وکړئ، کوم چې ستاسو د غاړې عضلات فشار راوړي او د ټپي کیدو المل کیږي.
• **د ډیر اوږدیدو څخه ډډه وکړئ**: یوه عامه تیروتنه دا ده چې غاړه د هغې د آرامۍ اندازې څخه هاخوا مجبور کړئ. دا کولی شي د ناراحتۍ او احتمالي ټپي کیدو لامل شي. پرځای یې، هغه ځای ته وغځوئ چیرې چې تاسو د نرم فشار احساس کوئ، نه درد.
• **د ملاتړ لپاره خپل لاس وکاروئ**: د ژورو اوږدولو لپاره، تاسو کولی شئ په نرمۍ سره خپل سر د خپل لاس په کارولو سره خپل اوږو ته کش کړئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې د ډیر سخت ایستلو څخه مخنیوی وشي. ستاسو لاس د نرم لارښود لپاره شتون لري، نه زور.
• **منځ او تنفس کړئ**: هره برخه د شاوخوا لپاره ونیسئ

د غاړې غاړې غځول Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې غاړې غځول?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقیني توګه د غاړې غاړې فشار تمرین وکړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې د فشار او سختۍ کمولو لپاره. دلته د دې کولو څرنګوالی دی: 1. ودریږئ یا مستقیم ناست شئ. 2. په نرمۍ سره خپل سر خپل ښي اوږې ته وخورئ تر هغه چې تاسو د خپلې غاړې په چپ اړخ کې د تنفس احساس کوئ. 3. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ. 4. مرکز ته ورشئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې اوږده نرمه وساتئ او خپل سر د آرامۍ څخه بهر مه کشوئ یا زور مه کوئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ. د هر تمرین په څیر، دا یو ښه نظر دی چې د روغتیا پاملرنې مسلکي یا روزل شوي فټنس ښوونکي سره مشوره وکړئ که تاسو د مناسب شکل په اړه ډاډه نه یاست یا کومې روغتیا اندیښنې لرئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې غاړې غځول?

• د گردن رول سټرچ: پدې کې شامل دي په ورو ورو خپل سر د یو اوږو په لور وګرځوئ، بیا په نرمۍ سره په نرم او کنټرول شوي حرکت کې ستاسو د سینې شاوخوا ستاسو بل اوږو ته واړوئ.
• د شا د غاړې غځیدل: دا نسخه تاسو ته اړتیا لري چې د خپلو پښو د هپ فاصله سره ودریږئ، بیا دواړه لاسونه د شا شا ته ورسوئ، خپل چپ لاس په خپل ښي لاس سره ونیسئ، او په نرمۍ سره کیڼ لاس لرې کړئ او غاړه یې وغځوئ. حق.
• Lateral Neck Flexion Stretch: په دې کې ودرېدل یا سیده ناست وي، بیا خپل سر یو لوري ته ټېل وهل، هڅه وکړئ خپل غوږ خپل اوږې ته لمس کړئ تر هغه چې تاسو د غاړې په مقابل لوري کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• Levator Scapulae Stretch

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې غاړې غځول?

• مخکینۍ او شاته ټیکټ: دا تمرین د غاړې د غاړې عضلاتو په نښه کولو سره د غاړې د غاړې سره په ګډه کار کوي، په دې توګه د غاړې انعطاف لوړوي او د فشار یا ناراحتۍ خطر کموي.
• د سینه خلاصونکي: دا تمرین د غاړې د غاړې فشار بشپړوي ځکه چې دا د سینې او اوږو عضلاتو په اوږدولو سره د وضعیت ښه کولو کې مرسته کوي، کوم چې ډیری وختونه تنګ شي او د غاړې فشار کې مرسته کوي.