د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف په ښه کولو او د هپ او ټیټ شاته عضلاتو فشار کمولو تمرکز کوي. دا په ابتدايي توګه د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د اوږدې ناستې، بې ځایه ژوند کولو، یا ځینې ورزشي فعالیتونو له امله په دې سیمو کې سختۍ تجربه کوي. ستاسو په روټین کې د دې برخې شاملول کولی شي خوځښت ته وده ورکړي، د ټپي کیدو خطر کم کړي، او په ټولیزه توګه فزیکي فعالیت ښه کړي، دا د هغو کسانو لپاره چې د هراړخیز فټنس رژیم په لټه کې دي د پام وړ اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• بیا، خپل ښي پښه ستاسو په چپ زنګون کې تیر کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ښي زنګون اړخ ته اشاره کوي ترڅو ستاسو د پښو سره 4 شکل رامینځته کړي.
• ورو ورو، خپل ښي زنګون په نرمۍ سره د ځمکې په لور فشار کړئ. دا حرکت به ستاسو په ښي هپ او ګلوټ سیمه کې یو پراخوالی رامینځته کړي.
• د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره اوږدمهاله وساتئ، یا هغه موده چې ستاسو لپاره د آرامۍ احساس کوي. په یاد ولرئ چې په ټوله برخه کې په نورمال ډول تنفس وکړئ.
• د اوږدولو وروسته، ورو ورو خپله ښي پښه خوشې کړئ او اړخونه بدل کړئ. ورته ګامونه تکرار کړئ د چپ پښې سره د ښي زنګون څخه تیر شوي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ

• مناسب شکل: یو زنګون وخورئ او د بلې پښې څخه تیر کړئ، پښه د مستقیم پښې په زنګون کې کېږدئ. بیا، په نرمۍ سره مستقیم پښه د خپل سینې په لور کش کړئ. دا هغه ځای دی چې ډیری خلک غلطیږي - دوی یا ډیر سخت ایستل یا کافي سخت ندي. اوږدوالی باید د کږې پښې په کولمو او تڼۍ کې احساس شي. که تاسو دا احساس نه کوئ، خپل موقف تر هغه وخته پورې تنظیم کړئ چې تاسو یې کوئ.
• تنفس کول: تنفس د هر ډول تمرین کولو لپاره خورا مهم دی. ژور او ورو تنفس وکړئ، د تنفس کولو په وخت کې چې تاسو پښه د خپل سینې په لور راوباسئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو یې خوشې کوئ. دا د عضلاتو آرام کولو کې مرسته کوي او د فشار اغیزمنتوب زیاتوي.
• مطابقت: دا اوږدوالی باید په منظمه توګه د اعظمي حد لپاره ترسره شي

د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټرچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره ډیر سخت فشار مه کوئ. دا هم سپارښتنه کیږي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی کس په پیل کې د تمرین له لارې تاسو ته لارښوونه وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ. تل په یاد ولرئ چې د هر تمرین پیل کولو دمخه ګرم شئ او وروسته یخ کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

• ولاړ هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: پدې نسخه کې ، تاسو ودریږئ او یوه پښه د بل زنګون څخه تیر کړئ ، بیا د پورته شوي پښې په هپ کې د اوږدوالي احساس کولو لپاره ولاړ زنګون لږ څه وخورئ.
• د لینګ هپ ایکټرنل روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: دا تغیر ستاسو په شا باندې په پړسیدلو ترسره کیږي ، د بل زنګون څخه یوه پښه تیریږي او په نرمۍ سره غیر کراس شوې پښه ستاسو سینې ته راښکته کوي.
• د کبوتر پوز د هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ: پدې یوګا پوز کې یو زنګون وړاندې کول او بله پښه ستاسو شاته غځول شامل دي ، بیا په هپ کې د پراخیدو ژور کولو لپاره مخ ته ځړول شامل دي.
• د وال هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسینسر سټریچ: پدې توپیر کې ، تاسو په خپل شا باندې پروت یاست.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ?

• Clamsshells: Clamsshells د هپ خارجي روټریټرونه په نښه کوي، په مستقیم ډول د Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch په دې عضلاتو کې د ځواک او انعطاف د ودې له لارې بشپړوي، کوم چې کولی شي د هپ ټول حرکت او ثبات ته وده ورکړي.
• د کبوتر پوز: دا یوګا پوز په مختلف موقعیت کې د هپ فلیکسرز او بهرني روټریټرونو په اوږدولو سره د بیرته راګرځیدلي هپ خارجي روټریټر او هپ ایکسټینسر سټریچ بشپړوي ، کوم چې کولی شي پدې برخو کې د انعطاف او حرکت حد ته وده ورکولو کې مرسته وکړي.