د غاړې کرنچ

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Obliques
• Qalabka Labaad: Rectus Abdominis

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې کرنچ

د غاړې کرنچ یو اصلي پیاوړتیا تمرین دی چې د غاړې عضلات په نښه کوي، د ټول توازن، پوست، او ورزشکار فعالیت ښه کولو کې مرسته کوي. دا د هر هغه چا لپاره مثالی دی چې د دوی اصلي ځواک ته وده ورکولو په لټه کې دي ، پشمول د ورزشکارانو ، فټنس مینه وال ، او هغه اشخاص چې د ټونډ مینځنۍ برخې لپاره هدف لري. ستاسو په معمول کې د غاړې کرچونه شاملول کولی شي د ښه ثبات لامل شي ، د ملا درد کم کړي ، او د معدې ډیر تعریف شوي ساحه.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې کرنچ

• خپل ښي لاس د ملاتړ لپاره په فرش کې کیږدئ او خپل کیڼ لاس د خپل سر شاته ستاسو د خنثی سره د چت په لور په نښه کړئ.
• ورو ورو خپل پورتنۍ بدن او چپ پښه په ورته وخت کې پورته کړئ، موخه یې دا ده چې خپل کیڼ زنګون ته خپل کیڼ زنګون ته لاس ورکړئ.
• د یوې شیبې لپاره موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو خپل پورتنۍ بدن او پښه بیرته پیل شوي حالت ته ښکته کړئ.
• دا حرکت د خپل مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ، بیا خپل کیڼ اړخ ته لاړ شئ او ورته ګامونه ترسره کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې کرنچ

• ** د غاړې د فشار څخه مخنیوی وکړئ: ** یوه عامه تېروتنه د کړکۍ پرمهال ستاسو غاړې ته مخ اړول دي. دا کولی شي د فشار او ټپي کیدو لامل شي. پرځای یې، ستاسو د بدن پورته کولو لپاره ستاسو د اصلي عضلاتو کارولو تمرکز وکړئ. ستاسو لاس باید ستاسو د سر ملاتړ وکړي، نه یې ایستل.
• **کنټرول شوی حرکت:** د تمرین په جریان کې له بیړه کولو څخه ډډه وکړئ. دا پدې اړه ندي چې تاسو څومره کولی شئ، مګر تاسو څومره ښه کولی شئ. یو ورو، کنټرول شوی حرکت به ستاسو عضلات په اغیزمنه توګه ښکیل کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
• ** تنفس:** په یاد ولرئ چې تنفس وکړئ

د غاړې کرنچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې کرنچ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د اړخ کرنچ تمرین وکړي. دا یو عالي تمرین دی چې ستاسو د معدې ساحې په اړخونو کې د عضلې عضلات په نښه کړئ. په هرصورت، د هر ډول تمرین په څیر، دا مهمه ده چې د آرامۍ شمیرې تکرار سره پیل کړئ او په تدریجي توګه وده ومومي ځکه چې ځواک ښه کیږي. دا هم مهمه ده چې مناسبه بڼه وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که کوم تکلیف یا درد احساس شي، تمرین باید سمدستي ودرول شي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې کرنچ?

• د بایسکل سایډ کرنچ یو ډیر متحرک نسخه ده چیرې چې تاسو د بایسکل پیډل حرکت ترسره کوئ پداسې حال کې چې ستاسو په شا ودرېږئ او خپل کنډک مخالف زنګون ته راوړئ.
• د سویس بال سایډ کرنچ کې د بې ثباتۍ عنصر اضافه کولو لپاره د تمرین بال کارول شامل دي، کوم چې کولی شي د ډیرو عضلاتو مشغولولو کې مرسته وکړي.
• Oblique V-up یو ډیر ننګونکی نسخه ده چیرې چې تاسو په خپل څنګ کې پروت یاست ، خپلې پښې نیغ وساتئ ، له پوړ څخه یې پورته کړئ او هڅه وکړئ چې په خپلو لاسونو سره خپلې پښې لمس کړئ.
• د پلینک سایډ کرنچ یو تغیر دی چې د غاړې تختې موقعیت کې پاتې کیدل او بیا د پورتنۍ زنګون او زنګون سره یوځای کول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې کرنچ?

• روسي ټویستونه د غاړې کرنچونه هم بشپړوي ځکه چې دوی دواړه په obliques تمرکز کوي، د اصلي ځواک او انعطاف وړتیا لوړوي، کوم چې د ټول بدن حرکت او ثبات لپاره ګټور دی.
• د پلانک تمرین د اړخ کرنچ لپاره یو بل غوره تکمیل دی ځکه چې پداسې حال کې چې د غاړې کرنچ په مسیرونو تمرکز کوي، پلانک د ټول کور په پیاوړتیا کې مرسته کوي، په شمول د ټرانسورس ابډومینیس او ټیټ شاته، یو متوازن کور ورزش چمتو کوي.