د غاړې ناسته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Obliques
• Qalabka Labaad: Rectus Abdominis

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې ناسته

د غاړې سیټ اپ یو اصلي پیاوړتیا تمرین دی چې د غاړې، ټیټ شاته، او کولمو په نښه کوي، د ټول معدې سیمې لپاره غوره تمرین چمتو کوي. دا په ټولو کچو کې د فټنس مینه والو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې ، ځکه چې دا د انفرادي فټنس کچې سره سمون لپاره تعدیل کیدی شي. خلک غواړي چې دا تمرین ترسره کړي ترڅو اصلي ثبات ته وده ورکړي، وضعیت ته وده ورکړي، او د ښه توازن او د بدن ټول ځواک ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې ناسته

• خپل ښي لاس د توازن لپاره په فرش کې کېږدئ، او خپل کیڼ لاس د خپل سر شاته کېږدئ.
• ورو ورو خپل پورتنۍ بدن د خپل معدې عضلاتو په کارولو سره پورته کړئ پداسې حال کې چې خپلې پښې په ځمکه کې ساتئ.
• دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خپل بدن بیرته پیل شوي حالت ته ښکته کړئ.
• دا تمرین د مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ، او بیا خپل کیڼ اړخ ته د کار کولو لپاره اړخونه بدل کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې ناسته

• کنټرول شوي حرکت: حرکت مه کوئ. خپل پورتنۍ بدن د خپل مخونو په کارولو سره پورته کړئ، نه ستاسو غاړه یا اوږه. یوه عامه تېروتنه دا ده چې سر مخ په وړاندې راښکته کړي، کوم چې د غاړې فشار کولی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکت ورو او کنټرول دی، د عضلاتو انقباض او آرامۍ تمرکز وکړئ.
• سمه ترتیب: خپل بدن په مستقیم کرښه کې له خپل سر څخه تر پښو پورې وساتئ. د خپل بدن د موړ کولو یا د کمر د ځړولو څخه ډډه وکړئ. ستاسو اوږې او پښې باید د تمرین په جریان کې سره سمون ولري.
• تنفس: تنفس کول په یاد ولرئ. لکه څنګه چې تاسو خپل بدن پورته کوئ تنفس وکړئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو بیرته ښکته کړئ. ستاسو تنفس ساتل کولی شي د وینې فشار لوړ کړي او ستاسو عضلات د اکسیجن څخه محروم کړي.

د غاړې ناسته Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې ناسته?

هو، پیل کونکي کولی شي د غاړې سیټ اپ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ شمیر تکرارونو سره پیل کړئ او په تدریجي ډول د دوی ځواک او برداشت ښه شي. همدارنګه، د ټپي کیدو څخه د مخنیوي لپاره د مناسب شکل ساتل خورا مهم دي. که چیرې تمرین ډیر ننګونې احساس کړي، تعدیلات کیدی شي دا اسانه کړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې ناسته?

• د روسیې ټویست بله نسخه ده، چیرې چې تاسو په فرش باندې د خپلو زنګونو سره کښیناستئ، یو څه شاته ځړئ، او خپل تورسو له یو بل څخه بل لوري ته موړئ.
• د بایسکل کرنچ یو تغیر دی چیرې چې تاسو په شا باندې ودرېږئ ، خپل اوږه له ځمکې څخه پورته کوئ ، او په بدیل سره ستاسو مخالف خنکی او زنګون سره راوړئ.
• د سټینډینګ سایډ کرنچ د اړخ سیټ اپ یو ولاړ تغیر دی ، چیرې چې تاسو یو زنګون څنګ ته پورته کوئ او خپل کنډک ورته راوړئ.
• د کراس باډي ماونټین کلیمبر یو بل توپیر دی ، چیرې چې تاسو په تخته موقعیت کې پیل کوئ او خپل زنګون د مخالف خنجر ، بدیل اړخونو ته راوړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې ناسته?

• روسی ټویستونه: روسی ټویستونه د غاړې سیټ اپونو لپاره عالي تکمیلي دي ځکه چې دوی د غاړې عضلات هم په نښه کوي ، د دې عضلاتو ځواک او برداشت لوړوي ، کوم چې کولی شي د غاړې سیټ اپ فعالیت ښه کړي.
• د بایسکل کرنچونه: د بایسکل کرنچونه کولی شي د غاړې سیټ اپ بشپړ کړي ځکه چې دوی دواړه د پورتنۍ او ښکته معدې عضلات ښکیلوي، یو هراړخیز اصلي ورزش چمتو کوي چې د معدې ځواک او ثبات ته وده ورکوي، د غاړې سیټ اپونو د متمرکز هڅو ملاتړ کوي.