ولاړ Iliotibial Stretch

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ Iliotibial Stretch

ولاړ Iliotibial Stretch یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف زیاتولو او په iliotibial band کې د فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی، یو لیګامینټ چې د ران څخه بهر تیریږي. دا په ځانګړې توګه د منډې وهونکو، بایسکل ځغلوونکو او هغو کسانو لپاره ګټور دی چې د لوړ اغیزو فعالیتونو کې ښکیل دي، ځکه چې دا ګروپونه د iliotibial band syndrome د پراختیا لپاره ډیر خطر لري. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي، خوځښت ښه کړي، او په فزیکي فعالیتونو کې عمومي فعالیت ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ Iliotibial Stretch

• د ملاتړ لپاره خپل کیڼ لاس په دیوال کې وساتئ، ورو ورو خپل کیڼ زنګون یو څه وخورئ.
• د دې موقعیت ساتلو پرمهال ، خپل پورتنۍ بدن چپ اړخ ته وخورئ او خپل ښي هپ بهر ته فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو د خپل ښي هپ او ران په بهر کې د فشار احساس وکړئ.
• دا د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ.
• دا مرحلې د بل لوري لپاره تکرار کړئ د خپل ښي پښې شاته د خپل ښي پښې څخه تیریږئ او ښي اړخ ته ځړول.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ Iliotibial Stretch

• د تکیه کولو تخنیک: خپل چپ اړخ ته په نرمۍ او ورو ورو ځړئ تر هغه چې تاسو د خپل ښي ران په بهر کې د اوږدوالي احساس کوئ. د ډیر لرې یا ډیر ګړندي تکیه کولو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا کولی شي ستاسو عضلات فشار راوړي.
• د بازو موقعیت: خپل ښي لاس د سر څخه پورته کړئ او کیڼ اړخ ته یې ځړ کړئ. دا به د پړسوب شدت زیات کړي. په هرصورت، د آرامۍ څخه نور ته د رسیدو لپاره د خپل لاس د پراخولو یا مجبورولو څخه ډډه وکړئ.
• ونیسئ او تکرار کړئ: د شاوخوا 15-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ. ټوخی مه کوئ او یا د ټکان ورکوونکي حرکتونو څخه کار واخلئ، ځکه چې دا کولی شي د عضلاتو اوښکو یا فشار لامل شي.
• منظمیت: دوام کلیدی دی. دا په منظمه توګه تمرین کړئ، په مثالي توګه هره ورځ، د انعطاف ساتلو او د سختۍ مخنیوي لپاره

ولاړ Iliotibial Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ Iliotibial Stretch?

هو، پیل کونکي کولی شي د ولاړ Iliotibial Stretch تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسب شکل ډاډمن کړئ. دا به ګټور وي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکي انفرادي نظارت په پیل کې د سم تخنیک ډاډ ترلاسه کولو لپاره. تل په یاد ولرئ چې د اوږدیدو دمخه تودوخه وکړئ او هیڅکله د درد نقطې ته مه غځوئ. که تاسو کوم تکلیف احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ Iliotibial Stretch?

• Supine Iliotibial Band Stretch: په داسې حال کې چې په شا باندې چپه خوله ناست یاست، یو زنګون خپلې سینې ته راوړئ، بیا یې په نرمۍ سره د خپل بدن په اوږدو کې د مقابل اوږو په لور کش کړئ.
• په څنګ کې پروت Iliotibial Band Stretch: د دواړو پښو په اوږدولو سره خپل لوري ته ودرېږئ، بیا خپله پورتنۍ پښه د لاندې پښې شاته وخورئ، د پورتنۍ پښې پښه ونیسئ او په نرمۍ سره یې د خپلو بټو په لور کش کړئ.
• د دیوال Iliotibial Band Stretch: د دیوال تر څنګ ودریږئ او دیوال ته تر ټولو نژدی پښه د بلې شاته څخه تیریږي، بیا د دیوال په لور ودرېږئ ترڅو د شا پښې بهرنۍ ران وغځوي.
• د فوم رولر Iliotibial Band Stretch: پدې نسخه کې د فوم رولر کارول شامل دي. په داسې حال کې چې ستاسو په څنګ کې پروت دی

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ Iliotibial Stretch?

• د هپ تښتونه: دا تمرین د iliotibial band په ګډون د بیروني ران عضلات په نښه کوي، کوم چې کولی شي د عضلاتو پیاوړتیا او برداشت زیاتولو سره د ولاړ Iliotibial Stretch اغیزمنتوب ته وده ورکړي.
• د فوم رولینګ: که څه هم دودیز تمرین نه دی، د فوم رولینګ کولی شي د غوټۍ ماتولو او په iliotibial بینډ کې د فشار کمولو کې مرسته کولو سره د ولاړ Iliotibial Stretch تکمیل کړي، چې د انعطاف او حرکت د ښه والي لامل کیږي.