ولاړ او د اوږو ستنه

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ او د اوږو ستنه

د ستنیدونکي ریورس شوډر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه اوږه په نښه کوي، انعطاف ښه کوي او د عضلاتو فشار کموي. دا د هرچا لپاره مناسب دی ، له ورزشکارانو څخه د دفتر کارمندانو پورې ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې غواړي خپل حالت ښه کړي یا د اوږدې ناستې یا ولاړ کیدو له امله د بدن د پورتنۍ تکلیف کم کړي. په دې برخه کې ښکیلتیا نه یوازې د حرکت غوره سلسله هڅوي، بلکې د فشار په راحت کې هم مرسته کوي، دا د هر ډول فټنس یا هوساینې معمول لپاره د پام وړ اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ او د اوږو ستنه

• یو لاس ستاسو په مخ کې پراخ کړئ او بیا یې په خپل بدن کې حرکت وکړئ، مستقیم وساتئ.
• د خپل بل لاس سره، د لاس کنډک چې ستاسو په ټول بدن کې غځول شوی، پورته کړئ او ونیسئ.
• په نرمۍ سره پراخ شوی لاس خپل سینې ته نږدې کړئ تر هغه چې تاسو په خپل اوږه کې د فشار احساس وکړئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا یې خوشې کړئ او د خپل بل لاس سره یې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ او د اوږو ستنه

• د بازو موقعیت: یو لاس په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې د اوږو په لوړوالي کې پراخ کړئ، بیا یې په ټول بدن کې ورسوئ. خپل بل لاس وکاروئ ترڅو لاس په نرمۍ سره خپل سینې ته نږدې کړئ تر هغه چې په اوږه کې یو اوږد احساس نه وي. د ډیر سخت ایستلو یا د نخاعي کولو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• ونیسئ او تنفس وکړئ: د 15-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، ژوره او مساوي تنفس وکړئ. خپله ساه مه ونیسئ یا تاسو کولی شئ په خپل بدن کې فشار زیات کړئ، چې دا تنفس لږ اغیزمن کوي.
• په بل اړخ کې تکرار کړئ: د وخت پای ته رسیدو وروسته، په ورو ورو فشار خوشې کړئ او د بل لاس سره تکرار کړئ. دا مهمه ده چې ستاسو په بدن کې توازن ساتلو لپاره دواړه اوږې په مساوي ډول وغزوئ.
• تدریجي پرمختګ: لکه څنګه چې د هر تمرین سره، دا

ولاړ او د اوږو ستنه Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ او د اوږو ستنه?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقیني توګه د ولاړې ریورس اوږو فشار تمرین وکړي. دا یو ساده او مؤثره برخه ده چې په اوږو کې د انعطاف او حرکت حد ته وده ورکولو کې مرسته کوي. په یاد ولرئ چې ورو پیل کړئ، خپل بدن ته غوږ ونیسئ، او د هر هغه حرکت څخه ډډه وکړئ چې د درد لامل کیږي. که تاسو د اوږو دمخه موجود شرایط لرئ، نو دا به تل غوره وي چې د ورزش نوي رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ او د اوږو ستنه?

• د تولیې غځول: د دې نسخې لپاره، تاسو به په یو لاس سره د خپل شا شاته تولیه ونیسئ، او بیا د تولیه بل پای په خپل بل لاس سره ونیسئ، د اوږو د پراخولو لپاره لاندې خوا ته کش کړئ.
• د کراس باډي سټرچ: پدې کې مستقیم ودرول شامل دي ، بیا خپل یو لاس د خپل بدن په اوږدو کې راوړو او خپل بل لاس وکاروئ ترڅو خپل سینې ته نږدې کړئ ، اوږه وغزوئ.
• د سر اوږده برخه: په دې توپیر کې، تاسو به مستقیم ودریږئ او یو لاس به د سر په سر پورته کړئ، په کنډک کې یې وخورئ او د خپل سر شاته یې ورسوئ، د بل لاس په کارولو سره په نرمۍ سره کنډک راوباسئ، اوږه اوږد کړئ.
• دیوال سټریچ: پدې نسخه کې ستاسو د غاړې سره د دیوال په لور ودریږي ، خپل نږدې لاس مستقیم غزول او ځای په ځای کول شامل دي

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ او د اوږو ستنه?

• وال پش اپس: دا تمرین نه یوازې د اوږو عضلات پیاوړي کوي، بلکې د دوی په پراخولو کې هم مرسته کوي، دا د ولاړې ریورس اوږو د پښو لپاره یو ښه ملګری جوړوي. هرڅومره چې ستاسو اوږې انعطاف منونکي وي ، هومره ژور تاسو کولی شئ د خپل شا اوږو په اوږدو کې لاړ شئ.
• د کراس باډي د اوږو سټرچ: دا تمرین د مختلف زاویې څخه د ډیلټوډز په نښه کولو سره د ولاړ ریورس شوډر سټرچ بشپړوي ، او د اوږو ساحې ته خورا پراخه پراخه چمتو کوي. دا کولی شي ستاسو د اوږو عمومي انعطاف او روغتیا ته وده ورکړي.