د اوږو په شاوخوا کې وتړئ

• Qofka Barta: Wapsi
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د اوږو په شاوخوا کې وتړئ

د اوږو شاوخوا رګونه یو ګټور تمرین دی چې د اوږو انعطاف لوړولو او په پورتنۍ شا او غاړه کې د فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی. دا د هرچا لپاره مثالی دی ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د میز په دنده کې اوږده ساعتونه تیروي یا په سپورت کې ښکیل اشخاص چې د اوږو مهم حرکت ته اړتیا لري. په ورځني معمول کې د دې برخې شاملول کولی شي د وضعیت ښه کولو کې مرسته وکړي، د اوږو ټپونو خطر کم کړي، او د بدن د پورتنۍ روغتیا وده وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اوږو په شاوخوا کې وتړئ

• خپل ښي لاس واخلئ او په خپل بدن کې یې د سینې لوړوالی ته ورسوئ، لاس مستقیم وساتئ.
• خپل کیڼ لاس وکاروئ ترڅو ښي لاس په نرمۍ سره خپل سینې ته نږدې کړئ تر هغه چې تاسو په خپل ښي اوږه کې د فشار احساس وکړئ.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، په یاد ولرئ چې په ټوله کې ژوره او مساوي تنفس وکړئ.
• د خپل چپ لاس سره پروسه خوشې کړئ او بیا تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه خواوې مساوي اړخ ترلاسه کوي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اوږو په شاوخوا کې وتړئ

• ** سم موقعیت **: ودریږئ یا سیده کښیناستئ د خپلو پښو سره اوږه - پلنوالی. یو لاس د خپل بدن په اوږدو کې د سینې په لوړوالي کې وغزوئ او خپل بل لاس په خپل ځای کې وساتئ. د دې تمرین ترسره کولو پرمهال د خپلو اوږو د ګوتو کولو یا ګردولو عام غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دا کولی شي د نامناسب اوږدیدو لامل شي او ممکن ستاسو عضلات فشار راوړي.
• **درس کړئ او تنفس وکړئ**: د 15-30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ او په نورمال ډول تنفس وکړئ. دا یوه عامه تېروتنه ده چې د تنفس په جریان کې ستاسو ساه ونیسئ. دا کولی شي ستاسو په بدن کې غیر ضروري فشار رامینځته کړي او ستاسو عضلاتو ته اجازه نه ورکوي چې په سمه توګه آرام او پراخ شي.
• **ډېر ستړی مه کوئ**: د خپل لاس د ډیر سخت ایستلو یا ټګ کولو څخه ډډه وکړئ. اوږدوالی باید د هوساینې احساس وکړي او تاسو

د اوږو په شاوخوا کې وتړئ Cadaymooyinka

Ma can beginners د اوږو په شاوخوا کې وتړئ?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د اوږو شاوخوا رګونو تمرین وکړي. دا په اوږو کې د انعطاف او حرکت حد زیاتولو لپاره یوه ساده او مؤثره لاره ده. دلته د دې کولو څرنګوالی دی: 1. ودریږئ یا مستقیم ناست شئ. 2. یو لاس د اوږو په لوړوالي کې ستاسو په مخ کې پراخ کړئ. 3. خپل بل لاس خپل ټول بدن ته ورسوئ او د دې لپاره وکاروئ چې په نرمۍ سره پراخ شوی لاس خپل سینې ته واړوئ. تاسو باید په خپل اوږه کې د فشار احساس وکړئ. 4. د شاوخوا 30 ثانیو لپاره اوږده ونیسئ. 5. د بل لاس سره تکرار کړئ. په یاد ولرئ، هیڅکله د درد ټکي ته مه غځوئ. دا باید یو څه نارامه وي، مګر دردناک نه وي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، د اوږدې مودې شدت کم کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اوږو په شاوخوا کې وتړئ?

• د سر شاته اوږه تاسو ته اړتیا لري چې یو لاس پورته ته ورسوئ او د خپل سر شاته یې ښکته کړئ، بیا خپل بل لاس وکاروئ ترڅو په نرمۍ سره زنګون ښکته پورته کړئ.
• د دروازې اوږه په اوږدو کې په خلاصې دروازې کې ودرول شامل دي، خپل لاسونه د چوکاټ په دواړو خواوو کې د اوږو په لوړوالي کې کېږدي، او بیا په نرمۍ سره د اوږو د غځولو لپاره مخ په وړاندې ځوړند.
• د ولاړ دیوال سټرچ د دیوال په مخ ودریدو سره ترسره کیږي ، خپل لاسونه پراخوي او خپل لاسونه په دیوال کې ایږدي ، بیا ورو ورو خپل بدن مخ ته ځوړند کړئ.
• د اوږو د اوږو پورته کول شامل دي یو لاس ستاسو په سر باندې غځول، بیا یې د خپل سر شاته په څنډه کې وخورئ، او د بل لاس په کارولو سره په نرمۍ سره د کنډک ښکته خوا ته واړوئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اوږو په شاوخوا کې وتړئ?

• "د اوږو رولونه" یو بل تکمیلي تمرین دی ځکه چې دوی د اوږو د عضلاتو په نرمولو کې مرسته کوي، سیمې ته د وینې جریان زیاتوي، او د اوږو د پراخولو لپاره اوږه چمتو کوي، او د اوږو د غاړې شاوخوا د لپاس اغیزو ته وده ورکوي.
• "د بازو حلقې" د اوږو په شاوخوا کې د لفافې لپاره یو ښه اضافه کیدی شي ځکه چې دوی په ورته عضلاتو ګروپونو کار کوي، د اوږو حرکت او ځواک ته وده ورکوي، کوم چې کولی شي د اوږو شاوخوا رګونه ډیر اغیزمن کړي.