एडक्टर खिंचाव

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

ወር ከ ገጹ መሠረት एडक्टर खिंचाव

एडक्टर् स्ट्रेच् मुख्यतया आन्तरिक ऊरुस्नायुषु लक्ष्यं कृत्वा लचीलतां सुदृढं कृत्वा चोटनिवारणे सहायतां कृत्वा लाभप्रदः व्यायामः अस्ति क्रीडकानां, फिटनेस-उत्साहिनां, अथवा यः कोऽपि स्वस्य निम्नशरीरस्य शक्तिं गतिशीलतां च वर्धयितुम् इच्छति तस्य कृते आदर्शम् अस्ति । जनाः विविधशारीरिकक्रियासु स्वस्य प्रदर्शनं सुधारयितुम्, सम्यक् आसनं स्थापयितुं, समग्रशरीरसन्तुलनं च प्रवर्तयितुं एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति ।

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ एडक्टर खिंचाव

• वामपादं दृढतया रोपितं दक्षिणपादं च बहिः दर्शयित्वा दक्षिणदिशि महत् पदं गृह्यताम् ।
• दक्षिणजानुं नितम्बं कृत्वा नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन् वामपादं ऋजुं कृत्वा यावत् वामपादस्य अन्तः ऊरुभागे व्यायामः न भवति
• एतत् स्थानं प्रायः २० तः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, येन सुनिश्चितं भवति यत् भवन्तः पृष्ठं सीधां धारयन्ति, भवतः भारं च समानरूपेण वितरितं भवति ।
• आरम्भस्थाने पुनः आगत्य वामभागे पदानि कृत्वा वामजानुनि नमयित्वा परे पार्श्वे पुनः खिन्नं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት एडक्टर खिंचाव

• सम्यक् स्थितिनिर्धारणम् : एकः सामान्यः त्रुटिः अशुद्धस्थापनम् अस्ति । एड्यूक्टर् स्ट्रेच् करणं कुर्वन् पृष्ठं ऋजुं कृत्वा उपविष्टाः सन्ति, पादौ च यावत् आरामदायकं भवति तावत् पृथक् प्रसारिताः सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु । पादाङ्गुली जानु च ऊर्ध्वं भवितव्यम् । एतेन खिन्नः अभिप्रेतस्नायुषु लक्ष्यं करोति इति सुनिश्चितं भवति ।
• क्रमिकं खिन्नता : खिञ्चनं बलात् न कुर्वन्तु। क्रमेण नितम्बात् अग्रे अवलम्ब्य पृष्ठं ऋजुं कृत्वा यावत् अन्तः ऊरुषु व्यायामः न भवति । यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि किञ्चित् पश्चात्तापं कुर्वन्तु। अत्यधिकं धक्कायितुं मांसपेशीनां तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति ।
• धारयन्तु श्वसन्तु च : खिञ्चनं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु तथा सामान्यरूपेण श्वसन्तु। केचन जनाः व्यायामकाले निःश्वासं धारयन्ति, येन मांसपेशीनां तनावः वर्धते, बाधकं च भवितुम् अर्हति

एडक्टर खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ एडक्टर खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Adductor stretch exercise इत्येतत् कर्तुं शक्नुवन्ति। अन्तः ऊरुषु लचीलापनं बलं च वर्धयितुं महान् उपायः अस्ति। तथापि चोटं परिहरितुं शनैः शनैः आरभ्य क्रमेण खिन्नतायाः तीव्रताम् वर्धयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । अपि च व्यायामः प्रभावी सुरक्षितः च इति सुनिश्चित्य सदैव समुचितरूपं, तकनीकं च निर्वाहयन्तु। यदि भवान् अनिश्चितः अस्ति यत् एतत् व्यायामं कथं कर्तव्यम् इति तर्हि मार्गदर्शनं दातुं शक्नोति इति फिटनेस-व्यावसायिकेन सह कार्यं कर्तुं लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት एडक्टर खिंचाव?

• विस्तृतपादः अग्रे वक्रता : पादौ विस्तृतं कृत्वा स्थित्वा कटिभागे कपाटं कृत्वा हस्तौ तलम् प्रति गच्छन्तु, अडक्टर्स् प्रसारयन्तु।
• पार्श्व फुफ्फुसस्य खिन्नता : विस्तृतस्थित्या आरभत, ततः एकं जानु मोचयित्वा तस्य पार्श्वे झुकन्तु, अन्यं पादं सीधां कृत्वा एड्यूक्टर्स् खिन्नं कुर्वन्तु।
• मण्डूकस्य खिन्नता : चतुर्णां पादानां उपरि गत्वा ततः जानुभ्यां यावत् गन्तुं शक्यते तावत् विस्तारं कुर्वन्तु, शनैः शनैः नितम्बं पार्ष्णिपर्यन्तं पुनः धक्कायन्तु यत् भवतः एड्यूक्टर्स् प्रसारयन्तु।
• Supine Adductor Stretch: पृष्ठे शयनं कृत्वा जानुनि मोचयित्वा पादौ तलस्थाने स्थापयन्तु, ततः एकं जानुं मन्दं पार्श्वे बहिः धक्कायन्तु यत् adductor खिन्नं भवति।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች एडक्टर खिंचाव?

• फुफ्फुसाः अन्यः व्यायामः अस्ति यः Adductor stretches इत्यस्य पूरकः अस्ति, यतः ते hip flexors तथा quadriceps इत्येतयोः संलग्नाः, सुदृढीकरणं च कुर्वन्ति, ये adductors इत्यनेन सह मिलित्वा पादौ, नितम्बस्य च गतिविधिषु कार्यं कुर्वन्ति
• क्लैम्शेल् व्यायामः एड्यूक्टर् खिञ्चानां पूरकः अपि भवति, यतः एषः नितम्ब अपहरणकर्तारः लक्ष्यं करोति, एड्यूक्टर्-भ्यः प्रतिसन्तुलनं प्रदाति तथा च समग्रं नितम्बस्य स्थिरतां संतुलनं च प्रवर्धयति