उल्टा पङ्क्ति झुका जानु

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ሁለተኛ ምልከት: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ወር ከ ገጹ መሠረት उल्टा पङ्क्ति झुका जानु

Inverted Row Bent Knees व्यायामः बहुमुखी शक्ति-प्रशिक्षण-क्रियाकलापः अस्ति यः भवतः पृष्ठस्य, बाहुयोः, स्कन्धयोः च मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति । सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते आदर्शः अस्ति, विशेषतः ये स्वस्य उपरितनशरीरस्य शक्तिं, आसनं च सुधारयितुम् इच्छन्ति । अस्मिन् व्यायामे संलग्नता न केवलं मांसपेशीनां स्वरं सहनशक्तिं च वर्धयति, अपितु चोटं जनयितुं शक्नुवन्तः असन्तुलनानि सम्यक् कर्तुं साहाय्यं करोति, येन कस्यापि फिटनेस-पद्धतेः बहुमूल्यं परिवर्तनं भवति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उल्टा पङ्क्ति झुका जानु

• उपरि गत्वा हस्तपरिग्रहेण शलाकां गृह्यताम्, हस्तौ स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृताः।
• शरीरं ऋजुं कृत्वा स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य वक्षःस्थलं शलाकापर्यन्तं आकर्षयन्तु ।
• एतत् क्षणं धारयन्तु ततः शनैः शनैः शरीरं पुनः अधः अधः कृत्वा यावत् बाहू पूर्णतया विस्तारिताः न भवन्ति ।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते गतिं पुनः पुनः कुर्वन्तु, सम्पूर्णे व्यायामे शिरःतः जानुपर्यन्तं ऋजुशरीररेखां स्थापयितुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु

በትኩርቱ መስራት उल्टा पङ्क्ति झुका जानु

• हस्तस्य स्थितिः : अस्य व्यायामस्य सुरक्षिततया प्रभावीरूपेण च कर्तुं भवतः हस्तस्य स्थितिः महत्त्वपूर्णा अस्ति। स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृताः हस्तौ भवतः । शलाकाम् अतिकठिनतया ग्रहणं परिहरन्तु यतः कटिबन्धस्य तनावः भवितुम् अर्हति । तस्य स्थाने आरामेन पकडस्य उपयोगं कुर्वन्तु, पृष्ठस्नायुभिः सह शरीरं उपरि आकर्षयितुं ध्यानं दत्तव्यम् ।
• नियन्त्रितगतिः : स्वयमेव उपरि आकर्षयितुं गतिस्य उपयोगं परिहरन्तु। एषा सामान्या त्रुटिः यस्याः कारणेन चोटः भवितुम् अर्हति । अपि तु नियन्त्रितगतिषु प्रयोगं कुर्वन्तु, मन्दं शनैः उपरि आकर्षयन्तु, मन्दं अधः अधः कुर्वन्तु । एतेन भवतः मांसपेशिनां अधिकप्रभाविते संलग्नतायां सहायता भविष्यति तथा च चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरिष्यते ।
• श्वसनम् : १.

उल्टा पङ्क्ति झुका जानु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उल्टा पङ्क्ति झुका जानु?

आम्, आरम्भकाः Inverted Row Bent Knees इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। पृष्ठे, स्कन्धे, बाहुषु च बलस्य निर्माणे साहाय्यं करोति इति कारणेन आरम्भार्थं महत् व्यायामः अस्ति । नतजानुविविधता वस्तुतः मानकविपर्यस्तपङ्क्तौ परिवर्तनम् अस्ति, यत् आरम्भकानां कृते इदं सुलभं अधिकं सुलभं च करोति । यथा कस्यापि व्यायामस्य, तथैव मन्दं आरभ्य, समुचितरूपं निर्वाहयितुम्, क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं च महत्त्वपूर्णं यथा यथा शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उल्टा पङ्क्ति झुका जानु?

• उल्टा पङ्क्तिः यस्याः पादाः उन्नताः सन्ति : बेन्च अथवा पेटी इव उन्नतपृष्ठे पादं स्थापयित्वा भवन्तः स्वस्य उपरितनशरीरस्य कोरस्य च आव्हानं वर्धयिष्यन्ति।
• भारित-बनियान-सहितं उल्टा-पङ्क्तिः : व्यायामं कुर्वन् स्वशरीरे भारित-वेस्ट्-इत्येतत् योजयित्वा प्रतिरोधः वर्धते, व्यायामः च तीव्रः भवितुम् अर्हति
• एकबाहु-उल्टा-पङ्क्तिः : अस्मिन् भिन्नतायां एकैकं बाहुं व्यायामं करणीयम्, यत् भवतः संतुलनं सुधारयितुम्, भवतः शरीरस्य प्रत्येकं पार्श्वे व्यक्तिगतरूपेण सुदृढं कर्तुं च सहायकं भवितुम् अर्हति
• TRX पट्टिकाभिः सह उल्टा पङ्क्तिः : TRX पट्टिकानां उपयोगेन व्यायामे अस्थिरतायाः एकं तत्त्वं योजयितुं शक्यते, येन भवतः मांसपेशयः संतुलनं नियन्त्रणं च स्थापयितुं अधिकं परिश्रमं कुर्वन्ति।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उल्टा पङ्क्ति झुका जानु?

• डेडलिफ्ट् इन्वर्टेड् रो बेन्ट् नीस् इत्यस्य पूरकं अपि भवितुम् अर्हति यतः ते पश्चशृङ्खलायाः कार्यं कुर्वन्ति, यत्र हैमस्ट्रिंग्स् तथा पीठस्य निम्नभागः च सन्ति, ये क्षेत्राः उल्टा पङ्क्तौ शरीरस्य स्थितिं निर्वाहयितुम् महत्त्वपूर्णाः सन्ति
• पुल-अपः अन्यः पूरकः व्यायामः अस्ति यतः ते पृष्ठभागः द्विसेप्स् च सहितं विपर्यस्तपङ्क्तौ समानान् मांसपेशीसमूहान् कार्यं कुर्वन्ति, परन्तु भिन्नकोणात्, यत् समग्रशरीरस्य उपरितनशक्तिं सहनशक्तिं च वर्धयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति