ڪڪڙ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Obliques

کا تعارف ڪڪڙ

ڪرنچ هڪ کلاسک بنيادي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي، پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، پوئتي درد کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ مثالي آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، جيئن ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو شدت کي وڌائڻ يا گهٽائڻ لاءِ. ماڻهو هن مشق کي انجام ڏيڻ چاهيندا ته هڪ مضبوط بنيادي تعمير ڪرڻ، توازن ۽ استحڪام کي بهتر بڻائڻ، ۽ هڪ ٽونڊ ميڊ سيڪشن حاصل ڪرڻ جي طرف ڪم ڪرڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪڪڙ

• پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رکو، پر ياد رکو پنھنجي ڳچيءَ تي نه ڇڪڻ؛ توھان انھن کي پنھنجي سيني تي پڻ پار ڪري سگھو ٿا.
• پنھنجي پيٽ ۾ پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ سان پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو، پوء پنھنجي مٿئين جسم (مٿو ۽ ڪلھن) کي فرش کان پنھنجي گوڏن ڏانھن مٿي ڪريو، پنھنجي ھيٺئين پٺي کي چٽ ۾ دٻايو.
• هڪ لمحي لاءِ مٿي تي ڪرنچ پوزيشن کي رکو، توهان جي پيٽ جي عضون ۾ ٺهڪندڙ تي ڌيان ڏيڻ.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو ۽ ورزش کي ورجائي ورجايو گهربل تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪڪڙ

• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: هڪ ڪامياب بحران جي ڪنجي توهان جي پيٽ جي عضلات جي ڀڃڪڙي ۾ آهي. جئين توھان پنھنجي مٿئين جسم کي زمين تان کڻو، پنھنجي abs کي نچوض ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. پنهنجي ڳچيء يا ڪلهن کي استعمال ڪرڻ جي عام غلطي کان بچڻ لاء پاڻ کي ڇڪڻ لاء. ان جي بدران، تصور ڪريو ته توهان جا abs سڀ ڪم ڪري رهيا آهن.
• ڪنٽرول موومينٽ: هر ڪرنچ کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ انجام ڏيو. تحريڪ ذريعي جلدي ٿي سگھي ٿو غلط فارم ۽ گهٽ موثر عضلاتي مصروفيت. جھولڻ يا رفتار استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو پنھنجي جسم کي فرش تان کڻڻ لاءِ.
• صحيح نموني سان سانس: اهو ضروري آهي ته صحيح نموني سان سانس وٺو جڏهن ڪرنچ انجام ڏيو. ساهه ڪڍو جيئن توهان پنهنجي جسم کي مٿي کڻو ۽ ساهه کڻو جيئن توهان ان کي واپس زمين ڏانهن هيٺ ڪيو. رکڻ

ڪڪڙ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪڪڙ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڪرنچ ورزش. اهو هڪ بنيادي پيٽ جو مشق آهي جيڪو بنيادي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ان کي درست فارم سان انجام ڏيڻ لاء ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء. شروعات ڪندڙن کي سست رفتاري سان شروع ڪرڻ گهرجي، هڪ وقت ۾ صرف ڪجهه ورجائي رهيا آهن ۽ آهستي آهستي وڌندا وڃن جيئن سندن طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ مشورو ڏنو ويو آهي ته فٽنيس پروفيشنل يا ٽرينر سان صلاح ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪڪڙ?

• ريورس ڪرنچز هيٺين پيٽن کي نشانو بڻائيندا آهن، توهان کي پنهنجي مٿي ۽ ڪلهن جي بجاءِ فرش تان پنهنجا هپس کڻڻ گهرجن.
• عمودي ٽنگ ڪرنچ توهان جي پيرن کي سڌو سنئون وڌائڻ ۾ شامل آهي، جيڪو پيٽ جي عضلات جي ورزش کي تيز ڪري ٿو.
• لانگ آرم ڪرنچ هڪ تفاوت آهي جتي توهان پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون پنهنجي پويان وڌايو، اڳتي وڌڻ لاء هڪ ڊگهو ليور شامل ڪيو ۽ ان کي وڌيڪ مشڪل بڻائي.
• ڊبل ڪرنچ هڪ باقاعده ڪرنچ کي گڏ ڪري ٿو ريورس ڪرنچ سان مڪمل پيٽ جي ورزش لاءِ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪڪڙ?

• سائيڪل جا ڪرنچ: سائيڪل جا ڪرنچ معياري ڪرنچ کي پورو ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو ريڪٽس ايبڊومينس ("ڇهه-پيڪ" عضلتون) کي ڪم ڪن ٿا، پر ان کي پڻ مشغول ڪن ٿا (ساٿي پيٽ جي عضون)، اهڙيء طرح هڪ جامع پيٽ جي ورزش مهيا ڪري ٿي.
• ٽنگ اٿڻ: ٽنگ اٿڻ وارا ڪرنچز لاءِ هڪ بهترين مڪمل آهن جيئن اهي بنيادي طور تي هيٺين پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائين ٿا، هڪ اهڙو علائقو جيڪو اثرائتو طور تي ڪم نه ڪيو ويو آهي ڪرنچز، انهي سان گڏ پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي مڪمل حد کي يقيني بڻائي ٿي.