ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ
ايلبو آئوٽ روٽيٽر اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا ڪلهن ۾ لچڪ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ لاءِ ٺهيل آهي، خاص طور تي روٽيٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائيندي. هي اسٽريچ انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي راندين ۾ شامل آهن جن کي ڪلهي جي وسيع استعمال جي ضرورت هوندي آهي، جهڙوڪ ترڻ، بيس بال، يا ٽينس، ۽ انهن لاءِ جيڪي ڪلهي جي زخمن مان بحال ٿين ٿا. هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي ڪلهي جي متحرڪ کي وڌائي سگهن ٿا، زخم جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا، ۽ سرگرمين ۾ مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو جيڪي مٿين جسم جي حرڪت ۾ شامل آهن.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ
- پنهنجي ساڄي ڪلهي کي 90 ڊگرين جي زاويي تي موڙيو ته جيئن توهان جون آڱريون ڇت ڏانهن اشارو ڪري رهيون آهن ۽ توهان جي کجيءَ جو منهن اڳيان آهي.
- پنهنجي کاٻي هٿ کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان پنهنجي ساڄي ڪلهي کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان پنهنجي ساڄي ڪلهي ۾ ٿلهي محسوس ڪريو.
- هن پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، پڪ سان پڪ ڪريو ته تمام گهڻي ۽ هڪجهڙائي سان سانس وٺو.
- پنهنجي کاٻي هٿ سان عمل کي ورجايو، ٻنهي ڪلهن جي برابر ڇڪڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ
- نرم حرڪت: پنھنجي بازو کي ٻاھر گھمايو، پنھنجي جسم کان پري، پنھنجي کلھ کي پنھنجي پاسي ۾ رکندي. زخم کي روڪڻ لاء حرڪت سست ۽ نرم هجڻ گهرجي. جرڪي يا تيز حرڪتن کان پاسو ڪريو جيڪي عضلات ۽ لئگامنٽ کي دٻائي سگهن ٿيون.
- رفتار جي حد: صرف ان نقطي تائين وڌايو جتي توهان کي نرم ڇڪ محسوس ٿئي، درد نه. Overstretching زخمي ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان پنهنجي هٿ کي تمام گهڻو پري نه ٿا سگهو، اهو ٺيڪ آهي. مقصد اهو آهي ته وقت سان گڏ توهان جي رفتار جي حد کي تيزيء سان وڌايو وڃي. کان بچڻ لاء عام غلطيون:
- ڪُنيءَ کي کڻڻ: هڪ عام غلطي اها آهي ته ڪُنيءَ کي ڇڪڻ دوران جسم کان پري ڪري ڇڏجي. اهو ڪلهي تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو.
ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ايلبو آئوٽ روٽرٽر اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي جيڪو ڪلهي جي گڏيل ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. بهرحال، جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ. جيڪڏهن ورزش دوران ڪو درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ان کي فوري طور تي روڪيو وڃي ته جيئن زخم کي روڪڻ لاء. ھدايت لاءِ فٽنيس پروفيشنل يا فزيڪل تھراپسٽ سان صلاح ڪرڻ پڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ?
- دي وال اسسٽڊ ايلبو آئوٽ روٽيٽر اسٽريچ: هن ورزن ۾ شامل آهي ڀت جي ڀرسان بيهڻ ۽ پنهنجي ڪلهي کي ان جي خلاف رکڻ دوران توهان جي ڪلهي کي گھمايو جيستائين توهان کي ڇڪ محسوس نه ٿئي.
- سيٽ ٿيل ايلبو آئوٽ روٽيٽر اسٽريچ: اهو ويهڻ دوران ڪيو ويندو آهي، توهان جي ڪلهي کي 90 درجا زاويه تي مڙيندي، ۽ توهان پنهنجي ٻئي هٿ کي استعمال ڪندي نرميءَ سان پنهنجي ڪلهي کي پنهنجي مخالف ڪلهي ڏانهن ڇڪيو.
- The Lying Down Elbow-Out Rotator Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو، پنھنجي ڪھڙيءَ کي 90 درجن جي زاويي تي رکو، ۽ پنھنجي مخالف ھٿ کي استعمال ڪريو ان کي پنھنجي سيني ۾ نرميءَ سان ڇڪڻ لاءِ.
- يوگا ايلبو آئوٽ روٽريٽر اسٽريچ: هي تغير يوگا اصولن کي شامل ڪري ٿو، جتي توهان ڊگھي عرصي تائين اسٽريچ رکو ٿا جڏهن ته ان تي ڌيان ڏيڻ
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ?
- ”آرم سرڪلز“ ايلبو آئوٽ روٽيٽر اسٽريچ کي مڪمل ڪري سگھن ٿا جيئن اهي روٽيٽر ڪف جي مشڪين کي به نشانو بڻائيندا آهن، انهن عضون کي گرم ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن، جيڪي اسٽريچ جي فائدن کي وڌيڪ وڌائي سگهن ٿا.
- ”ڪراس باڊي شيولڊر اسٽريچ“ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا ايلبو آئوٽ روٽيٽر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اها پوسٽريئر ڊيلٽائڊس ۽ اسڪيپولا جي آس پاس جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، جيڪي اڪثر ساڳين حرڪتن ۾ شامل هونديون آهن جيئن روٽيٽر ڪف عضلات ۽ توازن کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، جامع ڪلهي جي طاقت ۽ لچڪدار.
متعلقہ کلمات** ڪنڌ ٻاھر گھمائيندڙ اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي تي مشق
- ايلبو آئوٽ روٽرٽر اسٽريچ ٽيڪنڪ
- ڪلهن کي وڌائڻ جي مشق
- جسماني وزن روٽرٽر ڪف مشق
- ايلبو آئوٽ روٽرٽر اسٽريچ ٽيوٽوريل
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ڪلهي جي صحت لاء جسماني وزن مشق
- ايلبو آئوٽ روٽرٽر اسٽريچ ڪيئن ڪجي
- ڪلهي جي لچڪ لاء گهر جي مشق
- درد جي رليف ڪلهي تي جسماني وزن سان مشق