هپ بلند ڪرڻ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف هپ بلند ڪرڻ
هپ ريز هڪ ورسٽائل مشق آهي جيڪا گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ ڪور کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي، بهتر توازن، پوزيشن، ۽ مجموعي جسم جي طاقت ۾ مدد ڪندي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ڇاڪاڻ ته ان کي آسانيءَ سان تبديل ڪري سگهجي ٿو ڪنهن جي قابليت سان ملائڻ لاءِ. ماڻهو شايد شامل ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھن ٿا هپ ريزز کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ هيٺين جسم جي طاقت کي وڌائڻ، ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، يا زخم جي روڪٿام ۾ مدد.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هپ بلند ڪرڻ
- پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن تي رکو، کجين کي منهن ڏيڻ.
- پنھنجي پيرن کي دٻائيندي پنھنجي ھپس کي فرش تان ھلايو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو، جيستائين توھان جا گوڏن، ڪلھن ۽ ڪلھن ھڪڙي سڌي لڪير بڻجن.
- مٿي تي رکو، هڪ سيڪنڊ يا ٻن لاء توهان جي گلوٽس کي نچوض ڪريو.
- هڪ ورجائي مڪمل ڪرڻ لاءِ آهستي آهستي پنهنجي هِپس کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس هپ بلند ڪرڻ
- ** پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو**: لفٽ شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي بنيادي عضون کي مشغول ڪريو. ان جو مطلب آهي توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ڄڻ ته توهان هڪ پنچ وٺڻ جي تياري ڪري رهيا آهيو. اهو توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ورزش دوران توهان جي هيٺين پٺي جي حفاظت ڪري ٿو.
- **Overextending کان پاسو ڪريو**: هڪ عام غلطي حرڪت جي چوٽي تي هپس کي وڌيڪ وڌائڻ آهي. توهان کي پنهنجا هپس کڻڻ گهرجي جيستائين توهان جو جسم توهان جي ڪلهن کان توهان جي گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهي. اوور ايڪسٽينشن توهان جي هيٺين پوئتي تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو.
- **پنهنجي گلوٽس کي دٻايو**: ورزش مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، پنهنجي گليٽ کي نچڻ تي ڌيان ڏيو جيئن توهان پنهنجا هپس مٿي کڻو. اهو انهن عضون کي مڪمل طور تي مشغول ڪرڻ ۽ مشق جي فائدن کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو.
- ** ڪنٽرول
هپ بلند ڪرڻ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هپ بلند ڪرڻ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا هپ بلند ڪرڻ جو مشق. اهو هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي جيڪو گلوٽس، هيٺين پوئتي، ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاء. بهرحال، ڪنهن ٻئي مشق وانگر، اهو ضروري آهي ته گهٽ شدت سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي. انهي سان گڏ، صحيح فارم کي برقرار رکڻ ڪنهن به زخم کي روڪڻ لاء اهم آهي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هپ بلند ڪرڻ?
- Weighted Hip Raise: ھن تبديليءَ ۾ وزن کڻڻ شامل آھي، جھڙوڪ باربل يا ڊمبل، توھان جي چپن تي، جيئن توھان ورزش ڪندا آھيو، مزاحمت کي شامل ڪرڻ ۽ شدت وڌائڻ.
- استحڪام بال هپ اٿي: هي تبديلي توهان جي پيرن کي استحڪام بال تي رکڻ ۾ شامل آهي جڏهن توهان پنهنجا هپس کڻندا آهيو، توهان جي بنيادي ۽ توازن ڏانهن چئلينج وڌائي.
- Banded Hip Raise: هي تغير شامل آهي توهان جي گوڏن جي مٿان توهان جي ران جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ لوپ ڪرڻ، اضافي مزاحمت مهيا ڪندي جيئن توهان پنهنجا هپس کڻندا آهيو.
- بينچ تي پيرن سان هپ بلند ڪريو: هي تغير شامل آهي توهان جي پيرن کي بينچ يا قدم تي رکڻ، رفتار جي حد وڌائڻ ۽ مشق جي شدت.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هپ بلند ڪرڻ?
- ڊيڊ لفٽ: ڊيڊ لفٽ هپ ريزز لاءِ هڪ بهترين مڪمل آهي ڇاڪاڻ ته اهي پوسٽريئر زنجير جي عضون کي نشانو بڻائين ٿا، جن ۾ گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ شامل آهن، پر پوئتي ۽ ڪور پڻ ڪم ڪن ٿا، بهتر پوزيشن ۽ فنڪشنل طاقت کي وڌائڻ.
- اسڪواٽس: اسڪواٽس ساڳيا بنيادي عضون - گلوٽس ۽ هيمسٽرنگز - ڪم ڪرڻ سان هپ ريزز کي مڪمل ڪن ٿا، پر quadriceps ۽ calves کي پڻ مشغول ڪن ٿا، وڌيڪ متوازن هيٺين جسم جي ترقي جي ڪري.
متعلقہ کلمات** هپ بلند ڪرڻ
- جسماني وزن هپ وڌائڻ جي مشق
- گهر ۾ ڪم ڪار
- هپ بلند فٽنيس معمول
- بغير سامان جي کمر جي مشق
- ڪمر لائين لاء جسماني وزن ورزش
- هپ اڀرڻ سان کمر کي مضبوط ڪرڻ
- کمر جي شڪل ڏيڻ لاء گھر جي ورزش
- هپ وڌايو جسماني وزن جي ورزش
- کمر کي نشانو بڻائڻ جي مشق
- کمر ٽوننگ لاءِ جسماني وزن هپ وڌايو