پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ
ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي بنيادي طور تي پٺتي ڊيلٽائڊس کي نشانو بڻائيندي، ڪلهي جي موبلائيت کي بهتر بنائڻ، لچڪداريءَ، ۽ ٽينشن يا درد کي رليف ڪرڻ. هي مشق ائٿليٽس، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو پنهنجي ڪلهن ۾ سختي يا تڪليف جو تجربو ڪري ٿو ڊگهي عرصي تائين غير فعال ٿيڻ يا بار بار حرڪت جي ڪري. ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سٺي پوزيشن کي برقرار رکڻ، ڪلهي جي زخمن کي روڪڻ، ۽ مجموعي طور تي مٿين جسم جي طاقت ۽ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ
- توهان جي ٻئي هٿ سان، آسانيء سان توهان جي وڌايل هٿ جي ڪلهي کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيو، توهان جي هٿ کي زمين سان متوازي رکندي.
- ڇڪيو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان جي پوئين ڊيلٽائڊ ۾ ڊگهو آهي، جيڪو توهان جي ڪلهي جي پوئتي ۾ واقع آهي.
- هن اسٽريچ کي 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پڪ سان پڪ ڪريو ته ساهه کڻڻ تمام گهڻي ۽ برابر آهي.
- پنهنجي ٻئي هٿ سان مسلسل جاري ڪريو ۽ ورجائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ
- بازو پوزيشن: پنھنجي ھٿ کي پنھنجي جسم ۾ ڪلھي جي اوچائي تي وڌايو. توهان جي بازو کي ڇڏڻ نه ڏيو يا تمام گهڻو بلند ڪريو جيئن اهو دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان جو هٿ سڌو هجڻ گهرجي پر ڪلهي تي بند نه ڪيو وڃي.
- نرم ڇڪيو: پنهنجو ٻيو هٿ استعمال ڪريو آسانيءَ سان پنهنجي وڌايل بازو کي پنهنجي سيني جي ويجهو ڪريو جيستائين توهان پنهنجي ڪلهي ۾ ڇڪ محسوس نه ڪريو. تمام سخت ڇڪڻ کان بچاء ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو. هڪ نرم، مستحڪم ڇڪڻ وڌيڪ فائدي وارو ٿيندو.
- رکو ۽ ڇڏڻ: اٽڪل 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، عام طور تي سانس وٺو ۽ پوءِ آهستي آهستي ڇڏايو. هن عمل ذريعي جلدي ڪرڻ يا توهان جي سانس کي پڪڙڻ سان عضلاتي تڪرار پيدا ٿي سگهي ٿو ۽ ڇڪڻ جي اثرائتي کي گهٽائي سگھي ٿي.
- باقاعدي مشق: تسلسل اهم آهي
پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ مشق. اهو هڪ سادو ڊگهو آهي جيڪو ڪلهن ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. هتي اهو ڪيئن ڪجي: 1. اٿي بيٺو يا سڌو بيٺو ۽ پنھنجي جسم جي ھڪڙي ھٿ تائين پھچي. 2. پنھنجا ٻئي ھٿ استعمال ڪريو پنھنجي ٻاھريل ھٿ جي ڪُنيءَ کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪڻ لاءِ جيستائين توھان کي پنھنجي ڪلھي ۾ ڇڪ محسوس ٿئي. 3. 15-30 سيڪنڊن لاء رکو. 4. ٻئي هٿ سان ورجائي. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي آرام سان رکو ۽ عام طور تي سانس وٺو جڏهن هي ڊگهو ڪيو وڃي. انهي سان گڏ، درد جي نقطي کي ڪڏهن به نه وڌايو. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، گهٽ وڌو. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ فٽنيس پروفيسر يا جسماني طبيب سان صلاح ڪرڻ لاء انهي کي يقيني بڻائي ته توهان صحيح طريقي سان ڪم ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ?
- اوور هيڊ ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ جي ضرورت آهي ته توهان هڪ بازو پنهنجي مٿي کان مٿي ڪريو، ان کي ڪُنيءَ تي موڙي پنهنجي مٿئين پٺ تائين پهچڻ لاءِ، ۽ پنهنجي ٻئي هٿ کي استعمال ڪري نرميءَ سان ڪُنيءَ کي هيٺ لاٿو ۽ اسٽريچ کي وڌايو.
- Doorway Rear Deltoid Stretch ۾ شامل آھي کليل دروازي ۾ بيٺو، پنھنجي ھٿن کي دروازي جي فريم جي ٻئي پاسي ڪلھي جي اوچائي تي رکڻ، ۽ آهستي آهستي اڳتي جھڪيو جيستائين توھان پنھنجي پوئين ڊيلٽائڊس ۾ ڇڪ محسوس نہ ڪريو.
- وال-اسسٽڊ ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ ۾ شامل آهي توهان جي پاسي سان هڪ ديوار ڏانهن بيهڻ، ويجهو هٿ کي ٻاهر وڌائڻ ۽ ان کي ڀت تي رکڻ، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي جسم کي ڀت کان پري ڪرڻ تائين جيستائين پوئتي ڊيلٽائڊ ۾ اسٽريچ محسوس نه ٿئي.
- Seated Rear Deltoid Stretch جي ضرورت آهي
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ?
- Face Pulls: Face Pulls ڪم ڪن ٿا ريئر ڊيلٽائڊس، rhomboids ۽ اپر trapezius تي، ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ کي مڪمل ڪري انهن عضلات کي مضبوط ڪري ۽ ڪلهي جي مجموعي استحڪام ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.
- ريورس فلائيز: ريورس فلائيز بنيادي طور تي ريئر ڊيلٽائڊس ۽ رومبوڊس کي نشانو بڻائين ٿيون، ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ کي مڪمل ڪندي انهن مشڪين ۾ حرڪت ۽ لچڪ جي حد کي وڌائيندي، بهتر پوسٽري الائنمينٽ کي وڌايو.
متعلقہ کلمات** پوئتي ڊيلٽائڊ اسٽريچ
- ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ ورزش
- ڪلهن کي وڌائڻ جي مشق
- جسماني وزن ڪلهي تي ورزش
- ريئر ڊيلٽائڊ لچڪدار ٽريننگ
- ڪلهن لاء جسماني وزن جي مشق
- ريئر ڊيلٽائڊ اسٽريچ روٽين
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ڪلهي جي متحرڪ مشق
- جسماني وزن ريئر ڊيلٽائڊ ورزش
- ڪلهي جي طاقت لاء گهر ورزش