අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae, Hamstrings, Obliques
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Maximus

- දැකගත් අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව

අංශක 45 twisting hyperextension යනු ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන, පහළ පිටුපසට, ආනතියට සහ ග්ලූටේට ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීමට හෝ ශක්තිමත්, සමබර ශරීරයක් වර්ධනය කර ගැනීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව

• ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට උඩින් හරස් කර හෝ ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබාගෙන ඔබට හැකිතාක් දුරට ඉණෙන් ඉදිරියට නැමී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ශරීරය අංශක 45 ක කෝණයක් බිම සමඟ ඇති වන තෙක් එකවරම ඔබේ ශරීරය එක පැත්තකට කරකවන අතරම, ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ කඳ ඉහළට ඔසවන්න.
• මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් තබාගෙන, පසුව ඔබේ සිරුර නැවත පහළට පහත් කරන්න, ඔබේ කඳ ඇඹරීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න, මෙම අවස්ථාවේදී විරුද්ධ පැත්තට කරකවන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව

• **පාලිත චලනය**: කරකැවීම සිදු කරන විට, ඔබ එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන බවට සහතික වන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් කළ හැකි වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, එක් පැත්තකට මන්දගාමී, පාලිත කරකැවිල්ලක් වෙත අවධානය යොමු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට ඇඹරීමට පෙර මැදට ආපසු යන්න. මෙය ඔබේ හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම සහතික කරනු ඇත.
• **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: අංශක 45ක ඇඹරුම් අධි දිගුව තුළ එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයේ ඉහළින් පිටුපසට වඩා දිගු කිරීමයි. මෙමගින් පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැක.

අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව?

අංශක 45 ට ඇඹරෙන අධි දිගු ව්‍යායාමය සාමාන්‍යයෙන් එයට අවශ්‍ය මූලික ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවයේ මට්ටම හේතුවෙන් උසස් ව්‍යායාමයට අතරමැදි ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මූලික පිටුපස සහ හරය ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්‍යාස වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට නිසැකවම මෙම අභ්‍යාසය සඳහා වැඩ කළ හැකිය. ආරම්භකයින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම සැහැල්ලු බරින් සහ සරල ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වන අතර, ඔවුන් ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් සහ නම්‍යශීලී බවක් ගොඩනගා ගත් විට පමණක් අංශක 45 ට ඇඹරෙන අධි දිගුව වැනි වඩාත් උසස් ව්‍යායාම වෙත ප්‍රගතිය කළ යුතුය. විශේෂයෙන්ම ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, මෙම අභ්‍යාස හරහා ඔබව මෙහෙයවන පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. ඔබ සූදානම් වීමට පෙර වඩාත් දියුණු ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානමට වඩා සරල ව්‍යායාම නිසි ආකාරයෙන් සිදු කිරීම වඩා හොඳය.

උපාදාදාගාර විස්තර අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව?

• ස්ථායිතා බෝලයක් මත අංශක 45 ට ඇඹරෙන අධි දිගු කිරීම සිදු කිරීමෙන් ඔබේ සමතුලිතතාවය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• ඖෂධීය බෝලයක් සමඟ අංශක 45 ක ඇඹරෙන අධි දිගුව අභියෝගය වැඩි කළ හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ බලය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ අංශක 45 ට ඇඹරෙන අධි දිගුව තුළට කෙට්ල්බෙල් එකක් ඇතුළත් කිරීමෙන් වඩාත් ගතික ව්‍යායාමයක් සැපයිය හැකි අතර වැඩි මාංශ පේශිවල යෙදිය හැක.
• වළලුකර බර සහිත අංශක 45 ක ඇඹරුම් අධි දිගුව වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබේ පහළ ශරීරය සහ හරය දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අංශක 45 ඇඹරෙන අධි දිගුව?

• අංශක 45 ක ඇඹරුම් අධි දිගුවල සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ භ්‍රමණ සංචලනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන, ඇඹරෙන චලිතයක් ද ඇතුළත් වන බැවින් රුසියානු කරකැවීම් විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
• ලෑලි ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැක්කේ ඒවා මූලික ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවිනි, එය අංශක 45 ක ඇඹරෙන අධි දිගු කිරීම් අතරතුර නිසි ස්වරූපය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.