හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න
හිස පිටුපස දෑත් සහිත ව්යායාම බෝල පිටුපස දිගුව යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි, නමුත් ග්ලූට්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබන්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබා ගන්න.
- ඔබේ සිරුර හිසේ සිට පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමෙන් ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ක්‍රමයෙන් ඔබේ උඩුකය ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න, පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය පහළට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. නිර්දේශිත වාර ගණනක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න
- අත් පිහිටීම: ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න, නමුත් ඔබ ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ බෙල්ලට ඇදීමෙන් වළකින්න. මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ දෑත් ආධාරය සඳහා මිස චලනය බල කිරීමට නොවේ.
- පාලිත චලනය: ගම්‍යතාවය භාවිතා කරනවාට වඩා, ඔබේ කඳ කොටස ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්නට ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය වේගවත් කිරීම හෝ උපකාර කිරීම සඳහා වෙනත් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමයි. මන්දගාමී, පාලිත චලනය නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ව්යායාම පුරාම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපස අධික ලෙස වට කිරීම හෝ ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ පිටුපස සරල රේඛාවක් තිබිය යුතුය.
- ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය:
හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට හිස පිටුපස අත්වලින් ව්යායාම බෝල් බැක් දිගුව කළ හැකි නමුත් ඔවුන් ප්‍රවේශමෙන් ඉදිරියට යා යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ආරම්භකයින්ට පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා හිස පිටුපසට වෙනුවට පන්දුව මත අත් තැබීමෙන් එය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න?
- බර පිඟානක් අල්ලාගෙන බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න: ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, පිටුපස දිගුව සිදු කරන අතරතුර ඔබට බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලක් ඔබේ හිස පිටුපස තබා ගත හැකිය.
- Twist සමඟ බෝල් බැක් දිගුව අභ්‍යාස කරන්න: මෙම විචලනයේදී, ඔබ දිගුවේ මුදුනේ කරකැවිල්ලක් එක් කරයි, ආනතිය සම්බන්ධ කර හරය වඩාත් ගතික ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි.
- තනි පාද ව්යායාම බෝල පසුපස දිගුව: පසුපස දිගුව සිදු කරන අතරතුර එක් පාදයක් බිමෙන් ඔසවීම සමතුලිතතාවයේ මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි.
- හස්තයට ළඟා වීමත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ දිගුවේ මුදුනේ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබ වෙත ළඟා කර, උරහිස් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ව්‍යායාමයට ඉහළ සිරුරේ අංගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න?
- ප්ලාන්ක් යනු ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ව්යායාම බෝල පසුපස දිගුව හා සමානව හරය සහ යටි පතුලෙහි යෙදෙන නිසා ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන බැවින් එය තවත් අදාළ ව්‍යායාමයකි.
- බර්ඩ් ඩෝග් ව්‍යායාමය ව්යායාම බෝල් බැක් ව්‍යායාමය ඵලදායි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන පහළ පිටුපස සහ හරය යන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් වඩා හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් සහ සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් ව්යායාම බෝල් පසුපස දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායීතාවය බෝල ආපසු දිගුව
- බෝල පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කරන්න
- පිටුපස සඳහා ස්ථායී බෝල ව්‍යායාමය
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පසුපස දිගුව
- අත් පිටුපස හිස පිටුපසට දිගු කිරීම
- පිටුපස සඳහා බෝල චර්යාව ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායීතා බෝල් බැක් අභ්‍යාස
- ස්ථායිතා පන්දුව සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- බෝල ආපසු දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය අභ්‍යාස කරන්න
- හිස පිටුපස හෑන්ඩ්ස් ස්ථායිතා බෝල අභ්‍යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do හිස පිටුපස දෑත් සමඟ බෝල පිටුපස දිගුව ව්යායාම කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
