බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Maximus

- දැකගත් බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

Exercise Ball Back Stretch යනු පිටුපස සහ හරයේ ඇති පේශීන් ඉලක්ක කර ගනිමින් කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ සීමිත සංචලනය ඇති අයට එය ඉතා සුදුසුය. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• ඔබේ පිටුපසට පන්දුව උඩින් මෘදු ලෙස ආරුක්කු වීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ පාද තබා ගනිමින් පන්දුව මත ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉදිරියට පෙරළන්න.
• ඔබේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම පන්දුවට උඩින් ආරුක්කුව ඇති විට ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කරන්න, ඔබේ උදරයේ සහ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ.
• තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ දිගට ලිහිල් කරන්න.
• ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පෙරළන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• **නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම**: ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ව්‍යායාම බෝලය මත කෙළින් ඉඳගෙන ආරම්භ කරන්න. සෙමින් පන්දුව මතට පෙරළන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස පන්දුව මත කේන්ද්‍රගත වන තෙක් ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිස් නැමී, පාද බිමට සමතලා කර, ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් පහසුවෙන් පන්දුව මත රැඳෙන පරිදි පාලම් ස්ථානයක තිබිය යුතුය.
• **පාලිත චලනය**: වේගවත් හා කම්පන සහගත චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, 5 ගණන් කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට පන්දුවට උඩින් දිගු කරන්න, පසුව 5 ගණන් කිරීම සඳහා වාඩි වීමට සෙමින් පෙරළෙන්න. මෙය ආරක්ෂාව සහතික කරනවා පමණක් නොව, දිගු කිරීම උපරිම කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. .

බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අභ්‍යාස බෝල ආපසු දිගු කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙන්ම කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීම සඳහාද ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා ප්‍රවේශම් වීම වැදගත් වන අතර ඔවුන් නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැති බව සහතික කිරීමට අධීක්ෂණයක් තිබිය හැකිය. කුඩා චලිත පරාසයකින් ආරම්භ කිරීමටත්, ඔවුන්ගේ සුවපහසුව සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමටත් උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

• උඩින් පන්දුව දිගු කිරීම: ව්‍යායාම බෝලය අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන, ඔබ එය ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවා මඳක් පිටුපසට හේත්තු කර, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
• බෝල් රෝල්-අවුට්: ව්‍යායාම බෝලය පිටුපස දණගැසීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට නැඹුරු වී පන්දුව ඔබෙන් ඉවතට පෙරළන්න, ඔබ යන විට ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න.
• පන්දුව මත පැති දිගු කිරීම: මෙයට බෝලය මත හිඳගෙන එක් පැත්තකට හේත්තු වී අනෙක් පැත්තට ඔබේ පිටුපස දෙපස දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පන්දුව මත සුපයින් පිටුපසට දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටුපස පන්දුව මත සහ ඔබේ පාද බිම මත වැතිර සිටින අතර, ඔබේ සම්පූර්ණ පිටුපසට දිගු කිරීමට මෘදු ලෙස ඉදිරියට සහ පසුපසට පෙරළන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෝල ආපසු දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

• "Exercise Ball Bridge" යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි, සමස්ත පිටුපසට සමතුලිත ශක්තියක් සපයන අතර කොන්දේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වන කොඳු ඇට පෙළට සහාය වේ.
• "Exercise Ball Hamstring Curl" ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය මස්ස්ට්‍රිං මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, එය ශක්තිමත් වූ විට, යටි පතුලෙහි පීඩනය අඩු කර වඩාත් නම්‍යශීලී සහ වේදනා රහිත පිටුපසට දායක විය හැක.