ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: උපමාධීමක෴තය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම

ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් උකුල් නැමීම් සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්ක කරන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සමබරතාවය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දකට යෝග්‍ය එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම

• හැන්ඩ්ල්ස් තදින් අල්ලාගෙන ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට පහළට ඔබන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය යෙදෙන්න.
• ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන ඔබේ උදරය හැකිලෙන අතරේ ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න.
• ඔබේ දණහිස් පපුවේ උසට ළඟා වූ විට විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, එක් එක් ඉහළ දැමීම සහ පහත් කිරීම පුරාම පාලනය සහ ආකෘතිය පවත්වා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම අභ්‍යාසය ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ දණහිස ඔසවන්නට උකුල නැමීමේ හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දක් කරයි, නමුත් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඔබේ උදරය හැකිලීම කෙරෙහි ය.
• පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය පැද්දීම හෝ ඔබේ දණහිස් එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය ද අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් හා පාලනයකින් ඔසවන්න, ඒ හා සමානව පහත් කරන්න.
• හුස්ම පාලනය: මෙම ව්යායාම සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ දණහිස ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ හරය තවදුරටත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ වැඩි බලයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ

ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ද වැදගත් වේ. පහත් තීරුවක් හෝ පටි භාවිතා කිරීමෙන් හෝ යමෙකු ඔබේ කකුල් අල්ලාගෙන සිටීමෙන් ආධාර සැපයිය හැකිය. ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම?

• එල්ලෙන කෙළින් කකුල් එසවීම: ඔබේ දණ නැමීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඒවා හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, එය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස පහළ උදරයට ඉලක්ක කරයි.
• එල්ලෙන ආනත දණහිස එසවීම: මෙම විචලනය සඳහා ඔබේ දණහිස එක් පැත්තකට ඉහළට ගෙන ඒමට අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• දණහිසට කරකැවීමකින් එල්ලීම: ඔබ ඔබේ දණහිස ඔසවන විට, ඔබ ඔබේ ඉණ දෙපසට මාරුවෙන් මාරුවට කරකවමින්, ඔබේ වක්‍ර වැඩිපුර වැඩ කිරීමට භ්‍රමණ චලනයක් එක් කරයි.
• එල්ලෙන බයිසිකල් දණහිස එසවීම: මෙයට ඔබ බයිසිකලයක් වාතයේ පැදගෙන යනවාක් මෙන් දණහිස් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම ඇතුළත් වේ, එය උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින් විශිෂ්ට හෘද ව්‍යායාමයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීම?

• රුසියානු ට්විස්ට් තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් වක්‍ර, ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීමේදී දණහිස් ඔසවන විට සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ චලනයන් ඇඹරීම.
• පාද එසවීම, බොරු කීම හෝ එල්ලීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා උකුල් නැමීම් සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරන නිසා, ආධාරක එල්ලෙන දණහිස එසවීමේ අදියර සඳහා තීරණාත්මක වන අතර එමඟින් මෙම ප්‍රදේශවල චලන පරාසය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වේ.