ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා
රවුන්ඩ් ද වර්ල්ඩ් සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් යනු පහළ පිටුපස, ග්ලූටස්, උරහිස් සහ උදර ප්රදේශ ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් වන අතර එමඟින් මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා තීරණාත්මක වන ශක්තිමත් හරයක් ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීම සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ අත්, පපුව සහ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, සුපර්මෑන් රඳවන ස්ථානයට ඇතුළු වන්න.
- මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ දෑත් අර්ධ වෘත්තාකාර චලිතයකින් ඔබේ දෙපසට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද දෙසට පහළට ගෙනයන්න, චලනය පුරා බිමෙන් ඉවතට තබා ගන්න.
- දැන්, "ලෝකය වටා" චලිතය සම්පූර්ණ කරමින්, ඔබේ දෑත් දෙපසට ගෙන පසුව ඔබ ඉදිරියෙන් ගෙන ඒමෙන් චලනය ආපසු හරවන්න.
- ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අනුව මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන අවම වශයෙන් තත්පර 30 සිට විනාඩියක් දක්වා අතේ චලනය දිගටම කරගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න**: මෙම ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පහරක් ගැනීමට සූදානම් වන ආකාරයට ඔබේ උදරය තද කර ගැනීමයි. මෙය ඔබගේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි.
- **ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න**: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් නම් ඔබේ බෙල්ල ඉහළට බැලීමෙන් හෝ ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ඇලවීමෙනි. ඒ වෙනුවට, බිම දෙස බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථව තබා ගන්න. බෙල්ලේ ඇති විය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.
- **ක්රමානුකූල චලනයන්**: ව්යායාමයේ 'ලොව වටා' කොටස සිදු කරන විට, ඒවායින් වළකින්න
ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා?
ඔව්, නවකයන්ට Around the World Superman Hold අභ්යාසය කළ හැක, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් හා නිසි ආකෘතියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ පිටුපස සහ හරයේ ඇති පේශීන් වන අතර එම නිසා මෙම ප්රදේශ චලනය හැසිරවීමට තරම් ශක්තිමත් බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ලොව වටා විචලනය වෙත ප්රගත වීමට පෙර මූලික Superman Holds සමඟ ආරම්භ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා?
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් සුපර්මෑන් හෝල්ඩ්: ලෑලි විචලනයට සමානයි, නමුත් මෙවර ඔබ පැති ලෑල්ලක් අල්ලාගෙන ඔබේ ඉහළ අත සහ පාදය ඔසවමින් සුපර්මෑන් ඉරියව්ව සාදයි.
- ප්රෝන් සුපර්මෑන් හෝල්ඩ්: මෙයට ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටීම සහ ඔබේ අත් සහ පාද බිමෙන් ඔසවමින්, මුදා හැරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
- Swiss Ball Superman Hold: මෙම විචලනය සමඟ, ඔබ ස්විස් බෝලයක් භාවිතා කරයි. ඔබ ඔබේ බඩ පන්දුව මත තබාගෙන ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ අත සහ කකුල ඔසවන්න, ප්රෝන් සුපර්මෑන් රඳවනයට සමානයි.
- The Bird Dog Superman Hold: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ අත් සහ දණහිස් ස්ථානයේ සිටය. ඔබ අනෙක් පැත්තට මාරු වීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන ඔබේ විරුද්ධ අත සහ පාදය ඔසවා දිගු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා?
- Deadlifts ඔබේ ස්වරූපය සහ Superman Hold ස්ථානයේ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකි, පහළ පිටුපස සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීම මගින් ලොව පුරා Superman Hold සම්පූර්ණ කළ හැක.
- බර්ඩ් ඩෝග් ව්යායාම වලට ලෝක සුපර්මෑන් හොල්ඩ් එක පුරාවටම ඔවුන් එකම මාංශ පේශීන් ක්රියා කරන බැවින් - ඔබේ පිටුපස දිගේ ඉරෙක්ටර් ස්පිනේ පේශීන් ක්රියා කරන අතර, සුපර්මෑන් රඳවනය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලෝක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වටා
- සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් අභ්යාස
- ශරීර බර උකුල් අභ්යාස
- නිවසේ උකුල් ව්යායාමය
- සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් වෙනස්කම්
- ලොව වටා සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් නිබන්ධනය
- ශරීර බර සුපර්මෑන් ව්යායාමය
- Superman Hold සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුල් නම්යතාවය සඳහා සුපර්මෑන් හෝල්ඩ්
- උපකරණ උකුලේ ව්යායාම නැත
- සවිස්තරාත්මක සුපර්මෑන් හෝල්ඩ් අභ්යාස මාර්ගෝපදේශය