මහල අධි දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae

- දැකගත් මහල අධි දිගු කිරීම

Floor Hyperextension යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ගනිමින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට හෝ ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්ක කරන අයට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමයේ නියැලීමෙන් කොන්දේ වේදනාව සමනය කර ගැනීමටත්, කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සමස්ත ශරීර ශක්තියට සහ නම්‍යශීලී වීමටත් දායක විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මහල අධි දිගු කිරීම

• ඔබේ කකුල් කෙළින් හා එකට තබා, ඇඟිලි උල් කරන්න.
• ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගනිමින් ඔබේ අත්, පපුව සහ පාද ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකිතාක් ඉහළට බිම ඔසවන්න.
• ඔබේ ග්ලූට්ස් සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකන අතරතුර තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, අවශ්‍ය පරිදි ව්‍යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මහල අධි දිගු කිරීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ ඉහළ සිරුර හෝ පාද ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වන්න. මෙය ව්යායාම අතරතුර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ස්ථාවරත්වය සහ සහාය ලබා දෙනු ඇත. සාමාන්‍ය අත්වැරදීම: හරය නොගැලපීම නිසා ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි මත අධික ලෙස රඳා පවතිනු ඇත, එය වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ව්යායාම පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ අත් සහ පාද ඔසවන විට, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. මෙය ඔබට නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මහල අධි දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මහල අධි දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Floor Hyperextension අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය යටි පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමට සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ. කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර මහල අධි දිගු කිරීම?

• රෝමානු පුටු අධි දිගු: මෙම විචලනය ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට රෝම පුටුවක් හෝ අධි දිගු බංකුවක් භාවිතා කරයි.
• බර සහිත අධි දිගු කිරීම්: මෙම විචලනය සඳහා, ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ අභියෝගය වැඩි කිරීමට ඔබ බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ පපුවට හෝ ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ගන්න.
• Banded Hyperextensions: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ ඉණ වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ඔබ ඉදිරියෙහි ස්ථාවර ස්ථානයකට සම්බන්ධ කර, අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට.
• තනි පාදයේ අධි දිගු කිරීම්: මෙම විචලනය වරකට එක් පාදයකින් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබගේ වම් සහ දකුණු පැති අතර ශක්තියේ කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් මහල අධි දිගු කිරීම?

• ලෑලි, හරය ශක්තිමත් කිරීම මගින් මහලේ අධි දිගු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ අධි දිගු වලදී තුවාල වීම වැළැක්වීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• Bird Dog ව්‍යායාමය Floor Hyperextensions සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය අධි දිගු කිරීම් වලදී භාවිතා වන පහළ පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශිවල සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.