Standing Hamstring Stretch
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Standing Hamstring Stretch
Standing Hamstring Stretch යනු ප්රධාන වශයෙන් hamstrings ඉලක්ක කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි, එය නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම නිතර නිතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නියැලෙන හෝ තද මස්පිඩුවලට තුඩු දිය හැකි වාඩි වී සිටින රැකියා කරන අයට එය කදිම ව්යායාමයකි. ඔවුන්ගේ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමබර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මාංශ පේශි පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට මිනිසුන්ට මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Standing Hamstring Stretch
- එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට තබා ගනිමින් ඔබේ විලුඹ බිම තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස සහ දිගු කළ පාදය කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන්න.
- ඔබේ කලවයේ පිටුපසට දිගු වූ බවක් දැනෙන, සුවපහසු ලෙස ඔබේ දෑතින් ඔබේ දිගු පාදය දෙසට ළඟා වන්න.
- තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන, ක්රියාවලිය නැවත නැවතත් අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Standing Hamstring Stretch
- ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න, නමුත් අගුලු දමා නැත: ඔබේ කකුල් ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ දණහිස් අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. දණහිස් වල සුළු නැමීමක් පිළිගත හැකි අතර සන්ධි මත අනවශ්ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අවශ්ය නම් මුක්කුවක් භාවිතා කරන්න: ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට වට නොකර ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකි නම්, යෝග පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කිරීම ගැන සලකා බලන්න. එය ඔබේ පාදය වටා ලූප් කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන එය මෘදු ලෙස ඔබ දෙසට අදින්න.
- ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න: දිගු කිරීමේදී ගැඹුරින් හා නිතිපතා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. පැවැත්වීම
Standing Hamstring Stretch විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Standing Hamstring Stretch?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Standing Hamstring Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මිටි මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔබ එය කරන ආකාරය මෙන්න: 1. කෙළින් හා කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. 2. විලුඹ බිම තබාගෙන ඔබ ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ සිටගෙන සිටින කකුලේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න. 4. ඔබේ ඉණෙන් (ඔබේ ඉණෙන් නොව) මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දිගු කළ කකුලේ පිටුපසට සහ දණහිසට දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු. 5. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න. 6. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව හා පාලනය කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න. ආරම්භකයකු ලෙස, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ ව්යායාමවල තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර Standing Hamstring Stretch?
- Towel Hamstring Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් පාදයක් ඉහළට දිගු කර, තුවායක් ඔබේ පාදය වටා ලූප් කර ඔබේ පිටුපසට වැතිර, ඔබේ මිටියාවත දිගු කිරීම සඳහා තුවාය මෘදු ලෙස අදින්න.
- Wall Hamstring Stretch: මෙයට බිත්තියක් අසල ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, එක් කකුලක් බිත්තියට එරෙහිව දිගු කර අනෙක් කකුල බිම සමතලා කර තබා ගැනීම සහ ගැඹුරට දිගු කිරීම සඳහා බිත්තියට මෘදු ලෙස තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- සහකරු Hamstring Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් පාදයක් ඉහළට දිගු කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතර, සහකරුවෙකු ඔබේ හිස දෙසට දිගුවක් දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස ඔබේ පාදය තල්ලු කරයි.
- Supine Hamstring Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, එක කකුලක් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, පිටුපස අල්ලා ගන්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Standing Hamstring Stretch?
- Glute Bridge ව්යායාමය Standing Hamstring Stretch සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කරන අතර එමඟින් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
- යෝගා සිට පහළට යන සුනඛ ඉරියව්ව, ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ සමස්ත නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අතරම, මිටි මිටි සහ පැටවුන් දිගු කිරීම සහ දිගු කිරීම මගින් ස්ථාවර හම්ස්ට්රින් ස්ට්රෙච් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Standing Hamstring Stretch
- Hamstring ව්යායාමය
- ශරීර බර මිටි මිටි ව්යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථාවර කකුල දිගු වේ
- Hamstring flexibility අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ධාවකයන් සඳහා Hamstring දිගු කිරීම
- පහළ ශරීරය දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- hamstrings සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- මස්තිෂ්ක නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම