පසුපසට උදරය දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපසට උදරය දිගු කිරීම
Backward Abdominal Stretch යනු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ දිගු කිරීම, මූලික ස්ථාවරත්වය, ඉරියව්ව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි මූලික වශයෙන් අවධානය යොමු කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය තනි පුද්ගල ශක්තියට සහ නම්‍යශීලීභාවයට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ උදරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, පිටුපස සෞඛ්‍යයට සහය වීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ අවසානයේදී සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට දායක වීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපසට උදරය දිගු කිරීම
- සෙමෙන් ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, ඔබේ උඩුකය පිටුපසට හේත්තු කර, ඔබේ දෑත් ඔබ පිටුපසට දිගු කරන්න, අත් ඉහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටතට තල්ලු කරන්න, ඔබ දිගු කරන විට ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ඇදගෙන ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹෙන් ඔසවමින් ප්‍රවේශමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම අභ්‍යාසය 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, චලනය පුරාම නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපසට උදරය දිගු කිරීම
- පාලිත චලනය: දිගුව හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් හා හිතාමතාම චලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ජර්කි හෝ වේගවත් චලනයන් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර දිගු කිරීමේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභය ඔබට ලබා නොදේ.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එය ගැඹුරු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- උනුසුම් වීම: නිසි උණුසුමකින් තොරව පසුපසට උදරයට පනින්න එපා. මෙය මාංශ පේශි වික්රියා හෝ වෙනත් තුවාල වලට හේතු විය හැක. අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10 ක් ගත කරන්න
පසුපසට උදරය දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපසට උදරය දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Backward Abdominal Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔවුන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිසි ආකෘතියක් සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය හරහා මුලිකවම ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපසට උදරය දිගු කිරීම?
- නාග ඉරියව්ව තවත් විචලනයකි, ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් ඔසවමින් ඔබේ උදරය දිගු කරයි.
- ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින, ඔබේ දණහිසට නැමෙන, ඔබේ වළලුකර වෙතට ළඟා වන සහ ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන දුනු ඉරියව්ව ඔබේ උදරය දිගු කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
- පාලම් ඉරියව්ව තවත් ප්‍රභේදයකි; මෙන්න, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ගනිමින් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
- රෝද ඉරියව්ව යනු ඔබ පාලම් ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරය සමඟ "රෝදයක්" සෑදීමට ඉහළට තල්ලු කිරීමට පෙර ඔබේ දෑත් ඔබේ කන් අසල තබා ගන්නා වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපසට උදරය දිගු කිරීම?
- Cat-Cow Pose තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උදරය දිගු කරනවා පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරයි, එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමෙන් පසුගාමී උදරයේ දිගුවේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- කුරුළු-සුනඛ ව්‍යායාමය උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශී යන දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින්, පසුපසට උදරය දිගු කිරීම සඳහා අනුපූරක වන අතර, පසුපසට උදරයේ ස්ට්‍රෙච් වල සඵලතාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පසුපසට උදරය දිගු කිරීම
- පසුපසට උදරය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පසුපසට උදරය දිගු කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම
- Backward Abdominal Stretch කරන ආකාරය
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං ශරීර බර ව්යායාම
- Backward Abdominal Stretch පාඩම් මාලාව
- ඉණ සඳහා ශරීර බර පුහුණුව.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පසුපසට උදරය දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
